Təlimlər (25)
Proqramlar, setlər, təkrarlamalar və həftədən- həftəyə necə irəliləmək olar.
Bir idman məşqinin müddəti nə qədər olmalıdır?
Niyə daha uzun daha yaxşı deyil, hər şeyi 45 dəqiqəyə necə uyğunlaşdırmaq və vaxtınız az olduqda nəyi kəsmək.
2 min read
Çarpma-çalma ayaqları və ya yuxarı-aşağı: Kim üçün bölünür?
Ən məşhur təlimlərin günlərə, bərpa və nəticələrə görə bölünmələri ilə müqayisəsi həftənin 3, 4 və 5 günü üçün hazır cədvəllərə.
2 min read
Neçə set və təkrar: praktik bir bələdçi
Hər məşq üçün neçə dəst, hansı təkrarlamalar güc və ya əzələ qurmaq üçün, nə qədər istirahət etmək və 45 dəqiqəlik məşq üçün necə uyğunlaşdırmaq lazımdır.
2 min read
Liftdən Liftə istiləşdirmə: İlk işinizdən əvvəl nə etməli
Squat, bank press, deadlift, overhead press, pull-up və qaçış üçün dəqiq setlər, faizlər və dəqiqələrlə konkret bir istiləşmə planı.
4 min read
Təlimlər haqqında məlumat tutmaq
Təlim günlüğündə nə yazmaq lazımdır, necə qeyd etmək lazımdır və RPE, və necə 10 dəqiqəlik həftəlik bir təkrarlama növbəti seansda hansı çəkini yükləməyinizi söyləyir.
4 min read
İdman zalında irəliləyişinizi necə ölçə bilərsiniz?
Gym progressini izləmək üçün konkret sistem: Təlim günlükləri, həftəlik çəkilərin ortalamaları, lent ölçüləri, fotoşəkillər və real dəyişiklikləri göstərən rəqəmlər.
4 min read
Uğursuzluğa öyrətmək: Nə vaxt kömək edir, nə vaxt isə ziyan vurur
Uğursuzluğa qədər məşq əzələ əlavə edərkən, yalnız bərpa etməni yeyərkən və onu konkret set sayları və RIR hədəfləri ilə həftənizə necə uyğunlaşdırmaq olar.
4 min read
Böyük dəstlər: Necə və nə vaxt bir ev tikmək olar?
Dörd məşqdən ibarət nəhəng dəst necə qurulur: yükləmə, istirahət, seans başına turlar, nümunə ardıcıllıqları və bu metodun uyğun olmadığı təlim məqsədləri.
4 min read
Supersetlər: gücünü itirmədən necə istifadə etmək olar
Məşqləri supersetlərə necə qatmaq olar, hansı kombinasiyalar həqiqətən işləyir, nə qədər yük və istirahət itirirsiniz və həftədə üç günlük məşq.
4 min read
Atma dəstləri: Onları necə, nə qədər və nə vaxt qaçırmaq olar?
Atma dəstləri üçün praktik bir bələdçi: nə qədər çəkini çıxarmalı, neçə dəfə təkrar etməli, hansı məşqlər onlara uyğundur və həftədə neçə dəfə etməlidirlər.
4 min read
Tempo təlimləri 3-1-1-0: rəqəmlərin mənası və necə istifadə edilməsi
3-1-1-0 tempini necə oxumaq, bardan nə qədər çəkini çıxarmaq, saniyələri necə saymaq və hazırkı məşqinizə qoşula biləcəyiniz altı həftəlik plan.
4 min read
Kluster dəstləri: Hər bir rep sürətli saxlamaq üçün bir set parçalamaq
Kluster dəstləri nədir, qrup içi istirahət nə qədər olmalıdır və real çəkilər və saniyələrlə güc, hipertrofi və güc üçün üç hazır sxem.
4 min read
Dinləmə-Pausa Təlimləri: Bir dəstdən daha çox şey əldə etmək
Dinləmə-fasilə təliminin necə işlədiyi, istifadə ediləcək dəqiq dincələmə vaxtları və təkrarlama sayı, hansı qaldırmaların uyğun olduğu, nə vaxt atlayacağınız və nə qədər tez-tez işləyəcəyiniz.
4 min read
Piramida dəstləri: Vaxt itirmədən onlardan necə istifadə etmək olar?
Real saylarda yüksələn, enən və tam piramida dəstlərinin necə göründüyü, yüklərin və istirahət vaxtlarının necə seçildiyi və düz dəstlərin onları nə vaxt məğlub etdiyi.
4 min read
Təlim ilini necə planlaşdırmaq olar
52 həftəni məşq bloklarına, boş yüklənmələrə və fasilələrə bölmək üçün konkret bir yol, real setlər, kalori və illik irəliləyiş üçün rəqəmlərlə.
4 min read
Çıxarma həftələri: Nə vaxt və necə
Bir yükləmə lazım olduğunuzu göstərən əlamətləri necə müəyyən etmək, nə qədər həcm və yükləməni kəsmək və gücünüzü saxlayan konkret yeddi günlük plan.
4 min read
Həvəskarlar üçün təlim blokları və dövrü: 12 həftəlik planlaşdırma
Amatorlar üçün bloklar və dövrləşdirmə üçün praktik bir bələdçi: dəqiq dəstlər, təkrarlamalar, faizlər və 12 həftəlik bir dövrü bu gün də gündəlikinizə yazmağa başlaya bilərsiniz.
4 min read
Dairə Təlimləri: Dərslər arasında necə istirahət etmək olar?
Bir dövrə məşqinin qurulması: Məşqlərin sayını, təkrarlamaları, istirahəti, yüklənmə, iki hazır nümunə və dövrələrin nə verə biləcəyinin səmimi məhdudiyyətləri.
7 min read
30 dəqiqəlik məşq: Hər bir dəstə əhəmiyyət verin
30 dəqiqəlik seans üçün konkret plan: vaxtın necə bölünəcəyini, üç hazır məşqdən sonra hər həftə necə kilo verəcəyini.
4 min read
Həftədə iki gün işləyən təlim proqramı.
Həftədə iki gün üçün konkret plan: İki tam bədən seansı, dəqiq setlər, təkrarlamalar və istirahət vaxtları, həmçinin aylarla davam edən bir irəliləyiş qayda.
4 min read
Həftədə üç gün tam bədən: Tam Plan
Tam üç günlük tam bədən planı: Üç növbəli məşq, dəqiq set və təkrarlamalar, çəkini artırmaq üçün sadə bir qayda və irəliləyişə mane olan səhvlər.
4 min read
Həftədə altı gün ayaqları itələyin-çıxın: Necə davamlı ola bilər?
6 günlük konkret bir hərəkət cədvəli: idman növləri, repetisiyalar, kilo vermək, bərpa sayı və gündə bir az çəkməyiniz lazım olan xəbərdarlıq əlamətləri.
4 min read
4 günlük yuxarı/aşağı bölünmə: cədvəl, liftlər və nömrələr
Konkret dörd günlük yuxarı/aşağı plan: hansı liftləri qaçmaq lazımdır, neçə set və təkrarlama, nə qədər istirahət etmək lazımdır və barın çəkisini nə vaxt əlavə etmək lazımdır.
4 min read
Yeni başlayanlar üçün 5x5 proqramı: Birinci həftədən necə idarə edəcəyinizi
Tam bir başlanğıc 5x5 planı: A və B məşqləri, hər seansda nə qədər çəkinin əlavə edilməsi, nə vaxt yüklənmə və setlər arasında nə qədər istirahət etmə.
4 min read