Istiləşmə və uzanma: Nə işləyir və nə vaxtınızı itirir.

Istiləşmə və uzanma daim qarışdırılan iki fərqli şeydir. Qısaca: əvvəlcədən qızdırın, sonra uzadın (və ya ayrı-ayrı).

Niyə məşqdən əvvəl statik uzanmaq olmaz?

Yükləmədən əvvəl 30 saniyədən çox uzanma tutmaq tədqiqatlarda qüvvə istehsalını 5 faizə qədər azaldır. Fəlakət deyil, amma yaxşı tərəf yoxdur: yaralanma riskini azaltmır və performansını yaxşılaşdırmır. Məqsəd hərəkətlilik olduqda, seansın sonuna və ya ayrı bir boşluğa saxlayın.

İstilik üçün faydalı bir üsul (8 dəqiqə)

1. 3 5 dəqiqə asan kardio. qaçış masası, velosiped, kürekçi. Məqsəd: Bir az da nəfəs alıb, bir az da istilik.
2. Dinamik hərəkətlər, 1 2 dəqiqə: Kol dairələri, diz çökmələri, 10 bədən ağırlığı ilə oturma, bir taxta girən bir inç qurd.
3. Birinci məşq üçün xüsusi ramp-up dəstləri, 2 3 dəqiqə: boş çubuq × 10, sonra 50 % × 5, sonra 70 % × 3, sonra iş dəstiniz.

Ramp-up dəstləri ən vacib hissədir: Hərəkəti qızdırmağın ən yaxşı yolu daha az ağırlıqla hərəkət etməkdir.

Dayanıqlılıq kömək edərkən

• Hərəkət qabiliyyəti həqiqətən bir idmanı məhdudlaşdırdıqda məsələn, topuqlarınızı qaldırmadan paralel oturmaq olmaz. Sonra məşqdən sonra həftədə 4 dəfə 5-10 dəqiqəlik əyilmə və kalça uzanması edin.
• Rahatlıq üçün. Uzun müddət oturma kalça və sinə uzatma əzələlərin fiziki olaraq uzanmamasına baxmayaraq narahatlığı azaldır.
• Dayanmaq əvəzinə, yük altında tam bir diapazonda işləmək (ağır oturacaqlarda yüngül çəki, Rumıniya ölü qaldırma) tez-tez daha yaxşı işləyir bu mövqedə bir anda hərəkətlilik və güc yaradır.

Köpük rullası necədir?

Bir rulon fassiya və ya düyünləri "qırmır" short sinir sistemi vasitəsilə qısa müddətdə sıxlıq hissini azaldır. Əgər xoşunuz gəlirsə, qızdırma zamanı faydalıdır (122 dəqiqə), lakin nə qızdırma, nə də məşq əvəzinə.

Soyuqdur

Bu məcburi deyil. Beş dəqiqəlik asan gəzinti pulsu aşağı salır və sakitləşdirir, lakin insanların inandığı qədər növbəti gün ağrıları azaldmır. Əslində bərpa etməyə kömək edən nədir: Yuxu, yemək və uğursuzluğa 25 set etməmək.

Qısa versiyası

• Əvvəl: 3-5 dəqiqə kardio + dinamik hərəkət + yüngül ramp-up dəstləri.
• Təlimdən sonra və ya öz seansında statik uzanma.
• Daşınmazlıq yük altında tam diapazonla ən yaxşı şəkildə qurulur.
• Roller toxumaları parçalamaq üçün deyil, hiss etmək üçündir.