Dairə Təlimləri: Dərslər arasında necə istirahət etmək olar?

Sürüşmə təlimləri istirahət etmədən arxa arxa idmanları aparmaq və yalnız tam dövrə bitdikdən sonra istirahət etmək deməkdir. Əsas üstünlük vaxtdır: Eyni iş yükü 75 dəqiqə çəkir və 3 dəqiqəlik istirahət 30 dəqiqəlik bir dövrədə yerləşir. Əsas mənfi cəhət odur ki, maksimum gücünüzə yaxın işləyə bilməzsiniz, buna görə də zirvə bütün məşqlərinizi deyil, bir hissəsini əvəz edir.

Bir mərhələ necə görünür

Standart quruluş: 5-8 məşq, 8 ilə 15 təkrarlama hər biri, 10 ilə 20 saniyə arasında stansiyalar arasında hərəkət etmək üçün (sadece yenidən yerləşdirmək və qurmaq üçün kifayətdir), sonra 90 ilə 180 saniyəlik istirahət turdan sonra. Ümumi həcmi: 3-5 mərhələ.. . Altı məşq turunun müddəti 4-6 dəqiqədir, buna görə də istirahət də daxil olmaqla bütün seans 25-35 dəqiqə davam edir.

Sifariş vacibdir. İki ayaq idmanı bir-birinin yanında edin və nəfəs almağınız əzələdən əvvəl dayandırılacaq. Praktiki qayda: əvəzedici itələyin, çəkin, ayaqları, nüvə, hər bir əzələ qrupu 3 ilə 4 dəqiqəlik bərpa edir.

Zamanlanmış versiyası

Təkrarları saymaq əvəzinə saniyələri saymaq olar: 40 saniyə iş, 20 saniyə keçid, 6 məşq hər turda 6 dəqiqə deməkdir. Bu, birdən bir neçə nəfər məşq edildikdə daha yaxşı işləyir, amma tempü aldatmaq daha asandır, buna görə də bu 40 saniyədə neçə təkrarlamanı yazın və növbəti dəfə müqayisə edin.

Nə qədər çəkir?

Qısaca istifadə edin 50-65 faiz 10 təkrarlama üçün istifadə edəcəyiniz ağırlıqdan tam istirahət. Əgər 10 dəfə təmiz şəkildə 80 kq-lıq yuva qurursunuzsa, dövrədə 40-50 kq istifadə edin. Çek sadədir: Birinci turdan sonra hər məşqdə tankda 3-4 təkrarlama qalmalıdır. Əgər təkrarlamalarınız 3-cü raundda 12-dən 6-ya enirsə, yük başlanğıcdan çox ağır idi.

Əgər bir dəfədən sonra nəfəs almaq üçün fasilə vermədən tam bir cümlə deyə bilmirsinizsə, ya tempiniz çox sürətlidir, ya da ağırlığınız çox ağırdır. İkisindən birini kəs, ikisini bir anda deyil.

İki hazır nümunə

Gym versiyası, 3-4 tur, turlar arasında 2 dəqiqəlik istirahət:

1. Kettlebell və ya dumbbell ilə fincan squat, 12 təkrarlama
2. Dumbbell bank press, 10 təkrarlama
3. Bir qollu dumbbell sıra, qol başına 10
4. Rumıniya ölü qaldırma, 12 təkrarlama
5. Üst basın, 8 ilə 10 təkrarlama
6. Plank, 40 saniyə.

Təchizat yoxdur, evdə, 4 mərmi, 90 saniyəlik istirahət:

1. Bədən ağırlığı ilə oturma, 20 təkrarlama
2. Əllərini yuxarı qaldırmaq (və ya masa üzərində əllərini qaldırmaq), 10-15
3. Yürüş sürüşməsi, ayağa 10 manat.
4. Masa altındakı yuxarı və ya alt-üst sıraya çəkilmək, 8 ilə 12
5. Ölü böcək, 30 saniyə.

Nə əldə etdiyiniz və nə etmədiyiniz

Kondisioner və enerji xərcləri: Ürək döyüntüsü mərhələ boyunca maksimum 70-85%-də qalır və siz dəqiqədə təxminən 8-12 kalori yandırırsınız. Bu da uzun istirahətlərlə adi qaldırma ilə müqayisədə 5-6-dır. Həmçinin əzələ qazanarsınız, çünki böyümə maksimum gücünüzün 40 və ya 80 faizini işləməyinizə çox asılı deyil.

Maksimum güc əldə etmirsən. Bu da 85 faizdən yuxarı olan 3-5 təkrarlıq dəstləri tələb edir. Tam olaraq 3-5 dəqiqəlik istirahət ilə. Bu da bir dövrənin aradan qaldırdığı şeydir. Mürəkkəb qaldırmalarda da dəqiq texnika əldə etmirsiniz, çünki yorğunluq altında bel və diz mövqeyi ilk olaraq pozulur. Bu səbəbdən ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır iş ağır işlərə hazırlanır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır ağır iş görülən ağır iş iş iş iş iş iş görülən iş iş iş iş iş iş iş görülən iş iş iş iş iş iş görülən iş iş görülən iş iş iş iş iş görülən iş iş iş görülən iş iş iş görülən iş iş iş iş görülən iş iş iş iş görülən iş iş iş görülən iş iş iş görülən iş iş iş görülən iş iş iş iş görülən iş iş iş görülən iş görülən iş iş iş görülən iş görülən iş iş görülən iş iş görülən

Həftədə neçə dəfə

Əgər siz yalnız dövrələr işləyirsinizsə, onları idarə edin. Həftədə 3 dəfə seanslar arasında ən azı 48 saat. Həftədə iki dəfə ağır yük qaldırırsınızsa, idmanın sonunda bir dəfə və ya 10-15 dəqiqəlik bir dövrə kifayətdir. İlk ay aşağı səviyyədə qalın: Hər iki həftədə bir dəfə əlavə edərək 5 əvəzinə 3 tur.

Tez-tez edilən səhvlər

• Birinci raundda çox ağırlaşdı, buna görə son iki raund qısa və qarışıq oldu.
• Heç nəyi izləmirəm. Yükləri, təkrarları və ümumi vaxtı yazın, yoxsa irəliləyişinizi bilmək üçün heç bir yolunuz yoxdur.
• Təlimlər arasında uzun fasilələr. Əgər maşın axtararkən 60 saniyə keçsə, o artıq bir dövrə deyil.
• Üç ay eyni dövrəni idarə etdilər. Hər 4-6 həftədən bir idman növünü və ya yükü dəyişin.
• Saat 6-da, dolğun idman zalında məşqlər keçirərsən. Orada kimsə səndən sonra səhnənizdəki yeri tutub. Bir cüt dumbbell və bir bank lazım olan məşqləri seçin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu dövrələr ürəyin döyüntüsünü 20-30 dəqiqə davamlı olaraq yüksək saxlayır. Bu da ürək-damar sistemini uzun istirahətlərlə qaldırmaqdan daha çox yükləyir. Əgər:

• ölçülmüş qan təzyiqiniz 140/90-dan yuxarıdır və ya qan təzyiqi və ya ürək üçün dərman qəbul edirsiniz;
• 40 yaşdan yuxarı olsanız və son bir ildə müntəzəm olaraq təlim keçməmisinizsə;
• son 6 ay ərzində bayılma, işıqlılıq zamanı başgicəllənmə və ya ürək döyüntüsünün sürtünməsi;
• 55 yaşından əvvəl yaxın bir qohumunuzda şəkərli diabet, astma və ya ürək xəstəliyi varsa.

Əgər sinədə sıxlıq və ya təzyiq hiss edirsinizsə, qol və ya çənə ağrıları yayılırsa, soyuq tərlə ürək bulanma hiss edirsinizsə və ya 5 dəqiqə istirahət etdikdən sonra aradan qalxmayan nəfəs darlığı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın və təcili yardım alın. 3-4 gündən çox davam edən və ya hər dəfə baş verən bir oynaq ağrısı onu təqib etmək əvəzinə yoxlamaq üçün bir səbəbdir.

Qısa versiyası

• 5-8 məşq, 8-15 təkrar, məşqlər arasında 10-20 saniyə, turlar arasında 90-180 saniyə, 3-5 tur.
• 10 təkrar iş çəkinizin təxminən 50-65 faizində yükləyin; ilk raundunuzu 3 ilə 4 təkrar ehtiyatda bitirməlisiniz.
• Hər qrupun 3-4 dəqiqəlik bərpa zamanı ayaqları və əsas hissəsini bir-birinə təkrarlayın.
• 30 dəqiqə ərzində idman və əzələ üçün əla, maksimum güc və ağır texniki qaldırmalar üçün zəif.
• Göyçə təzyiqi, başgicəllənmə və ya nəfəs almaq çətinliyi aradan qaldırılmır. Bu o deməkdir ki, dur və həkimə müraciət et, bir dəfə də olsun.