Piramida dəstləri: Vaxt itirmədən onlardan necə istifadə etmək olar?

Piramida dəstləri həm istiləşmə, həm də ağır işləri bir məşqdə yerləşdirməyin ən qədim yollarından biridir. Fikir sadədir: Ağırlıq set-set aşağı və ya yuxarı gedir və təkrarlar əks istiqamətdə hərəkət edir. Bu, əsl kiloqramda necə görünür, nə vaxt kömək edir, və nə vaxt sadəcə seansınızı yeyir.

Piramidin əslində nə olduğu

Eyni yüklə dörd dəst etmək əvəzinə (sözün əsl mənasında 70 kq-da 4x8), hər dəstdə çəkini dəyişdirirsiniz. Bir təkrarlama maksimum (1RM) 100 kq ətrafında olan bir nəfər üçün bank presində klassik bir nümunə:

• Birinci dəst: 60 kg × 12
• 2-ci dəst: 70 kg × 10
• 3. dəst: 80 kg × 8
• 4-cü set: 85 kg × 6
• 5-ci dəst: 90 kg × 4

Bu bir yüksələn piramida: 40 təkrarlama, son üç setdə əsl iş görülür. İlk iki uzun müddət davam edən istiləşmədir və heç vaxt uğursuzluğa səbəb olmamalıdır.

Yüksələn piramida

Yüngüldən ağırya keçirsən. Əlavə tərəf odur ki, oynaqlarınız və texnikanız ağır yük görünmədən əvvəl yerləşmək üçün vaxt əldə edir, buna görə də pis bir ilk set daha az ehtimal olunur. Arxa tərəfi isə ən ağır dəstinizə artıq yorğun çatdığınızdır üst dəst ümumiyyətlə təzə olduğundan 51010 kq yüngüldür.

Hələ qaldırmağı öyrənərkən, səhər tezdən məşq edərkən və ya dərhal ağırlaşdıqda çiyin və dizlərinizdən şikayət edərkən istifadə edin.

Aşağı (geri) piramida

Əvvəlcə normal olaraq qızdırırsınız (boş çubuq × 10, 40 kq × 8, 60 kq × 5, 75 kq × 3 bunların heç biri iş dəsti hesab olunmur), sonra ən ağır dəsti əvvəlcə gəlir:

• Birinci dəst: 90 kg × 4
• 2-ci dəst: 82,5 kg × 6
• 3. dəst: 75 kg × 8
• 4-cü set: 70 kg × 10

Hər növbəti dəst 5-10% azalır. Fərqi: Ən çətin dəstiniz təzədir, buna görə yük daha yüksəkdir. Qoltuq, ölü qaldırma və kürsüdə güc axtarışında olan insanların əksəriyyəti üçün bu versiya yüksələndən daha çox şey edir.

Tam piramida

Yuxarı və aşağı: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Altı set, bir məşqdə 54 təkrarlama. Bu, bir hərəkət üçün çox işdir və yalnız bu qaldırma məntiqlidir. var iclası. Əgər dörd məşq daha gözləyirsə, bütün piramidanı atlayın.

Yükləri toplamaq

1RM-ni yoxlamağa ehtiyac yoxdur. Bu istinad nöqtələri praktikada kifayət qədər yaxşı işləyir:

• 12 təkrarlama ≈ 6570%70% 1RM
• 10 təkrarlama ≈ 7275%75%
• 8 təkrarlama ≈ 7780%80%
• 6 təkrarlama ≈ 82885%
• 4 təkrarlama ≈ 8890%90%

Heç bir riyaziyyat olmadan əsas qayda: Squats və deadliftsdə 51010 kg arasında set atlama, stenddə və üst pressdə 2,5 2.55 kg, curls və yan qaldırmalarda 2,5 kg. Hər bir iş dəstində 1 2 təkrarlama ehtiyatında qalmağa çalışın, bəlkə də sonuncu istisna olmaqla.

Sərgələr arasında istirahət

Burada piramidlərin əksəriyyəti parçalanır. 101212 təkrarlama üçün dəstlər lazımdır 609090 saniyə. . 6 need8 ehtiyac olan dəstlər 2 3 dəqiqə. . 88% ehtiyacları olan 390%5 təkrarlama seti 3 5 dəqiqəBu zaman itkisi deyil. Bu yükü mümkün edən şeydir. Beş dəstdən ibarət bir piramida buna görə 12-18 dəqiqə çəkir.

Piramidaların yeri olmayan yerlər.

Kiçik təcrid işlərində (qruplar arasında fərq çox kiçikdir) 8 kq ilə yan qaldırır, ayaq uzantıları hər yerdə piramida üçün daha sadədir və eyni dərəcədə təsirli olur. Eyni şey yalnız 45 dəqiqə vaxtınız varsa da keçərlidir: İki piramida təlimləri bütün seansı yutar.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Alın. bir, ən çox iki məşq seansda əsas kompleks qaldırır və piramida olanlar. Qalan hər şey düz dəsti saxlayır, 3 x 8 12.12. 6-8 həftə eyni quruluşu saxlayın və qeyd edin. Yuxarı dəstiniz plandan iki dəfə əlavə təkrarlama verəndə (90 kq × 6 × 4 əvəzinə), 2,555 kq əlavə edin və orijinal təkrarlama hədəfinə qayıdın.

Tez-tez edilən səhvlər

1. Yüngülləri əkmək uğursuzluqla nəticələnir, ağırları üçün heç nə qalmır. İşıq dəstləri bir vasitədir, müsabiqə deyil.
2. Çox böyük olan atlamalar (60 → 90 kg) ilk ağır təkrarlama zamanı parçalanır.
3. Maksimum 90%-də 45 saniyə istirahət etmək.
4. Hər seansda yükləri toxunma ilə dəyişdirir, heç bir qeyd yoxdur. Onda heç bir şeyin yaxşılaşdığını deyə bilməzsən.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Piramidalar deməkdir ki, siz müntəzəm olaraq maksimumunuza yaxın işləyirsiniz, buna görə bəzi siqnallar vasitəsilə təlim olunmamalıdır:

• Əməliyyat zamanı ağrılar (başı, diz, dirsək) 2 həftə Və ya seansdan-sesiyaya pisləşir.
• Ayaq və ya qolun aşağıya doğru sürüşən xəsarət və ya zəiflik ilə kəskin bel ağrısı.
• Göğüs ağrısı, qeyri-adi nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya yük altında bayılma təcili olan, bu qədər vacib olmayan bir şey. keçdi. .
• Tanınmış yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və ya hamiləlik: 85%-dən yuxarı işləmədən əvvəl həkimlə məsləhətləşin.
• Ağız və ya göbək ətrafında görünən şişkinlik (mümkün fəsad)

Əməliyyatdan və ya ciddi bir sınıqdan qayıdanda, vəziyyətinizi idarə edən həkim və ya fizioterapevt tərəfindən yükləmə planınızın imzalanmasını təmin edin.

Qısa versiyası

• Piramida hər dəstdə yükü dəyişir, təkrarlar isə əks istiqamətə hərəkət edir. Tipik olaraq 455 dəst, 60→90 kq, 12→4 təkrar.
• Aşağı enmək (ilk ən ağır set, hər növbəti set 510%10% yüngül) daha ağır yüklərə imkan verir və ümumiyyətlə güc üçün daha yaxşı seçimdir.
• Dinləyin: 101212 təkrar üçün 609090 s, 68, 35 təkrar üçün 23 dəqiqə.
• Piramida yalnız bir və ya iki əsas lift; qalanlarını 3 × 8 12 düz dəstləri kimi saxlayın və hər şeyi qeyd edin.
• 2 həftədən artıq olan oynaq ağrısı, xəsarət və ya yük altında olan hər hansı bir sinə ağrısı həkim deməkdir, başqa bir dəst deyil.