Neçə set və təkrar: praktik bir bələdçi
Hər məşq üçün neçə dəst, hansı təkrarlamalar güc və ya əzələ qurmaq üçün, nə qədər istirahət etmək və 45 dəqiqəlik məşq üçün necə uyğunlaşdırmaq lazımdır.
Seti və təkrarlamaları yalnız üç zona və üç qayda olduğunu başa düşənə qədər mürəkkəb görünür.
Üç təmsilçi zonası
- 1 5 təkrarlama güc. Sinir sistemi güc yaratmağı öyrənir. Daha uzun istirahət (244 dəqiqə), texnika möhkəm olmalıdır.
- 61212 təkrarlama əzələ artımının yorğunluğa ən yaxşı nisbəti. Əksər insanlar üçün işin əksəriyyəti burada olur.
- 133030 təkrarlama sərhəddə yaxınlaşdırıldıqda əzələ qurur, oynaqlara daha asan, lakin daha az rahatdır.
Hər üç zona həm əzələ, həm də güc yaradır, yalnız fərqli nisbətlərdə. Yeni başlayanlar üçün seçim etmək lazım deyil. 612-ci mənzilə yaşamaq kifayətdir.
Neçə dəst
- Hər məşq üçün: 244 iş dəstləri. 5-dən çox nadir hallarda bir şey əlavə edir.
- Hər həftə əzələ qrupu üzrə: 102020 dəst (başlayanlar 68-də böyüyürlər).
- Sessiya başına: Ümumilikdə 121818 iş dəstləri. Əgər seansınız 90 dəqiqədən çox davam edirsə, ümumiyyətlə çoxlu seansınız və ya çox istirahətiniz var.
Nə qədər istirahət etməli?
- Böyük qaldırıcılar (Squat, ölü qaldırma, basın): 2-3 dəqiqə. Burada istirahət etmək qaldırıla biləcək ağırlığı azaldır və əsas məsələ ağırlıqdır.
- İzolasyon (qırışlar, yan qaldırmalar, trisepslər): 60 90 saniyə.
- Qaydaya əsasən: Normal danışa biləndə növbəti seriyaya hazır olursunuz.
Uğursuzluğa nə qədər yaxın
Get. 1 3 təkrarlama ehtiyatda əksər setlərdə. Uğursuzluğa öyrətmək (bir nümayəndəlik durduqda) çox bərpa etməyə və az inkişaf etməyə başa gəlir. İzolat işində son dəst uğursuz ola bilər; squats və deadlifts, heç vaxt.
45 dəqiqəlik məşq.
- 6-8 dəqiqə qızdırma.
- Baş lift: 3 × 58 (2,5 dəqiqə istirahət) = ~12 dəqiqə
- İkinci böyük qaldırma: 3 × 81010 (2 dəqiqə istirahət) = ~10 dəqiqə
- İki təcrid məşqi: Hər biri 3 × 12 (60 s istirahət), növbə ilə = ~ 10 min
- Çantası: 3 dəst = 4 dəqiqə
Bu, təxminən 45 dəqiqə və 1215 iş seriyası deməkdir.
Təcrübə ilə necə dəyişir
- Yeni başlayan: daha az dəst (1012 hər qrup üçün həftədə), daha çox texnika təcrübəsi.
- Ara səviyyəli: Həftədə 14-18 dəst, iki gün ərzində bölünür.
- İndiki: 466 həftə daha çox həcmdə, daha sonra daha asan bir həftə.
Qısa versiyası
- Əksəriyyəti 612 təkrarlama aralığında işləyir.
- Hər məşq üçün 2 4 iş dəstləri, həftədə hər qrup üçün 10 20.
- Böyük liftlərdə 2-3 dəqiqə, kiçik liftlərdə 60-90 dəqiqə istirahət edin.
- Sərnişinlər uğursuzluqdan əvvəl 1 3 təkrarlama dayandırsınlar.
Ümumi məlumat, tibbi məsləhət deyil. Əgər sağlamlıq probleminiz və ya ağrılarınız varsa, idman tərzinizi dəyişməzdən əvvəl həkimlə danışın.
