قفز الحبل للمقاتلين: الاختلافات، الجولات وما يبني

السؤال يظهر في كل صالة رياضية: هل التخطي تدريب حقيقي أم مجرد عادة تم تمريرها لأن الجميع قبلي فعلوا ذلك؟ هذا يعتمد تماماً على كيفية إعدادك له. عشرة دقائق من الارتداد اللطيف بينما تحدق في الحائط هو تدفئة، لا شيء أكثر. ست جولات لمدة ثلاث دقائق مع تغييرات التغيير و دقيقة واحدة من الراحة هي العمل التكييف الذي ستشعر به في اليوم التالي.

الحبل نجا في صالات القتال لأسباب عملية. يتناسب مع الحقيبة، لا يحتاج إلى شريك ولا محول للطاقة، ويحقق بالضبط ما يحتاجه المقاتل يومياً، آلاف اللمسات القصيرة والسريعة بين القدم والطابق، في وتيرة تختارها بنفسك.

ما الذي يبنيه الحبل في الواقع

أول وأهم شيء هو مرونة الساق السفلية. كل قفزة هي دورة قصيرة من التمدد والإختصار والتي تتصرف فيها العجل وشدة أشيليس مثل الربيع. المقاتل الذي يقفز بانتظام لمدة ثلاثة أشهر ينتهي به الأمر إلى قدم تخرج من الأرض بسرعة، وهذه نفس الصفة التي تستخدمها للخروج من الحبال، وفي كل قفزة صغيرة في وضعك.

والثاني هو الإيقاع. الحبل يعاقبك في اللحظة التي ينزلق فيها توقيتك، وتمسك به وتتوقف. هذه التعليقات فورية، ولهذا السبب، يعلّم القفز الجسم الحفاظ على وتيرة ثابتة بينما يتراكم التعب.

الثالثة هي تحمل الكتف والذراع. يبدأ الدوران من معصمك، لكن الكتف يحتفظ بموقع لمدة ثلاث دقائق دون استراحة. هذه ليست قوة، إنها تحمل للاحتفاظ بالثبات لفترة طويلة، وهي مفيدة عندما تبدأ حراستك في الهبوط في الجولة الثالثة.

ما لا يبنيه الحبل يستحق أن يقال بوضوح: لا يزيد من قوة اللكم، أو دوران الجذع أو قوة الورك. هذا ما عمل القوة المخصص في المخيم هو من أجل، ولا يوجد كمية من تخطي يحل محلها.

الاختلافات تستحق وقتك

• الارتداد الأساسي بطول قدمين المؤسسة. قفزة من 2 إلى 5 سنتيمترات، حوالي 120 إلى 140 قفزة في الدقيقة. إذا كانت ثلاث دقائق من هذا صعبة، ليس هناك سبب للمضي قدما بعد.
• خطوة الملاكم يتنقل الوزن من قدم إلى أخرى مع حركة صغيرة في الورك. إنه أقرب شيء إلى عمل قدم حقيقي وأسهل تغييرات للاستمرار.
• -أركض على الفور ركبتيه عاليه وتيرة سريعه إنه يرفع معدل ضربات القلب بسرعة ويعمل بشكل جيد في آخر 30 ثانية من الجولة.
• من جانب إلى آخر قدميك معاً، تتحرك 15 إلى 20 سنتيمتر إلى اليسار واليمين. إنه يعلمك كيف تحافظ على الارتداد بينما يتنقل وزنك جانباً
• إلى الأمام والخلف نفس المنطق، طائرة مختلفة. مفيد لأن معظم المقاتلين لديهم إيقاع أفضل بشكل ملحوظ في المضي قدماً من الارتداد.
• أسفل مزدوج الحبل يمر مرتين في كل قفزة. يحتاج إلى قفزة أعلى، حوالي 10 إلى 15 سنتيمتر، وسرعة معصم أسرع بكثير. التغيير الوحيد الذي يرتفع شدته بشكل حاد.
• ساق واحدة 15 إلى 20 قفزة لكل جانب. أسرع طريقة لاكتشاف أن كاحل واحد أضعف من الآخر.

كيف يبدو الأمر في الممارسة العملية

النهج المنطقي هو جعل الحبل مستدير بنفس طول الجولة في رياضتك. دورات الملاكمة المهنية هي ثلاث دقائق، وتختلف صيغ الهواة حسب الفئة، ودورات الملاكمة المتعددة الأبعاد هي خمس دقائق. الاختلافات في القواعد والعد المستدير لا يهم هنا لأنها تحدد شكل كل تكييفك.

تخطيط قابل للعمل لشخص يتدرب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع: ثلاث جولات من ثلاث دقائق كاستعداد قبل التقنية مع 60 ثانية من الراحة. الجولة الأولى، ركلة الملاكم، الجولة الثانية، الجولة الثالثة مختلطة. يرتفع معدل ضربات القلب، وتستعد الكاحلين، ويتم البدء بالجزء التقني من الجلسة مع الجسم الدافئ.

إذا كان الحبل هو التكييف الرئيسي الخاص بك، وتغيير الشكل: من خمس إلى ثمانية جولات من ثلاث دقائق، مع آخر 30 ثانية من كل جولة في أقصى سرعة أو على أسفل مزدوج، 60 ثانية راحة. هذه جلسة صعبة ولا تنتمي إلى اليوم السابق للتدريب

الاستخدام الثالث هو كملء. حبل بين حلقات الحقيبة يبقي معدل ضربات القلب مرتفعًا دون إضافة تأثير من خلال المعصمين العمل في الحقيبة كتمارين قلبية يتناسب مع القفز لأنه يحمل أشياء مختلفة.

المجموعة وكيفية التقدم

طول الحبل: قف في الوسط بقدم واحدة و اسحب المقابس بالنسبة للمبتدئين يجب أن يصلوا إلى ارتفاع تحت الإبط. بمجرد أن يستقر إيقاعك، اقصره حتى تصل المقبضات إلى منتصف عظمة الصدر الحبل الأقصر يعني وتيرة أسرع وأكثر صرامة.

السطح مهم أكثر مما يفترض الناس. الخشب، الأرضيات المطاطية أو السجادة الرقيقة هي المثالية. الخرسانة تُصعق العجلات والأوتار، بينما السجادة السميكة والعشب والسجادة تمتص الارتداد وتفسد الإيقاع.

التقدم: إذا لم تتخطى هذا من قبل، ابدأ بثلاث جولات من الراحة لمدة دقيقة و 60 ثانية، ثلاث مرات في الأسبوع، ثم أضف 30 ثانية لكل جولة كل أسبوع. الألم في مقدمة الساق يعني دائما أنك تخطيت تلك الخطوة وليس أن كاحلك سيء

حذاء: حذاء مسطح مع قمة رقيقة. القفز عارية القدمين ممكن، لكنه يضع عبئاً أكبر على العجل و أشيليس وليس من حيث تبدأ. لتناسب عمل الحبل في الأسبوع دون تعب التراص، a خطة تدريبية أسبوعية للملاكمة يساعد.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

• القفزات العالية أفضل. على العكس تماماً تريد عدسات اتصال قصيرة و الحد الأدنى من الطول. القفزة العالية عادةً تعني أن يديك بطيئة جداً.
• التخطي يحل محل الجري. تكلفة الطاقة هي مماثلة للركض بسهولة أو معتدلة، ولكن الحبل بالكاد يضع عبءا على الوركين والعضلات. إنها إضافة، وليست مبادلة.
• الحبل الثقيل يُبني قوة القتال. الحبل الثقيل يُرهق الذراعين والأكتاف بشكلٍ أساسي. قد يكون لهذا غرض، لكن ليس له علاقة مباشرة بقوة اللكمات.
• يجب أن تكون الذراعين واسعة المرفقين يبقون قريبين من الجسم و المعصم يدور الحبل إذا كانت كتفك تتأرجح، فإنك تستهلك ضعف الطاقة لنفس عدد التخطيط.
• إن أمسكت بالحبل يعني أنك سيء في ذلك الجميع يلتقطها، بما في ذلك المقاتلين ذوي الخبرة. ما يهم هو العودة إلى الإيقاع خلال ثانيتين أن التعافي هو المهارة.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم أشيليس الذي يكون أسوأ في الصباح ويستمر لأكثر من أسبوعين، ألم الحدب الحاد الذي لا يزول مع الراحة، تورم الكاحل بعد التدحرج الذي لن يزيد الوزن، وألم في الصدر، والدوخة أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد كل هذه هي أسباب لوقف وتلقي فحص بدلا من دفع جولة أخرى.

باختصار

• الحبل يُبني مرونة العجل، الإيقاع، ومرونة الكتف، لا يُبني قوة ضرب أو دوران.
• تناغم طولك مع رياضتك: ثلاث دقائق من العمل، دقيقة واحدة من الراحة.
• التسخين ثلاث جولات، التكييف الرئيسي خمسة إلى ثمانية جولات مع زيادة في نهاية كل جولة.
• قفز 2 إلى 5 سنتيمترات، تدور من المعصم، أبقي مرفقيك في.
• خشب أو مطاط تحت القدم، أحذية مسطحة، وإضافة 30 ثانية لكل جولة كل أسبوع.