تدريب الاعتصاب والضرب في نفس الأسبوع

كيفية تطبيق الاعتصام والإضراب في أسبوع واحد دون أن ينهار: ترتيب الجلسة، كم من التدريب، ما الذي يجب فعله في الصالة الرياضية ومتى يتوقف.

تتصارع يوم الاثنين، وتصارع يوم الثلاثاء، وبحلول يوم الأربعاء أصابعك بالكاد تستطيع أن تحمل كوب و رقبتك قد أصيبت بالانقباض. هذه هي الشكوى القياسية من أي شخص يحاول أولاً ضغط المضرب والضرب في نفس الأيام السبع. المشكلة تقريباً لا تكون أنك تدرب على شيئين إنه ترتيب تدريبهم فيه

رياضتان، نوعان مختلفان من التعب

التشبث هو حمل طويل ومستمر. خمس دقائق في المضرب أو على السجادة تبقي معدل ضربات قلبك مرتفع طوال الوقت، والعمل الأصعب هو التكافل: اليدين، الذراعين، الرقبة والظهر، والتي تمسك بالتوتر مع القليل من الحركة. التعب بعد ذلك كثيف وبطيء. قبضتك لا تزال ضعيفة في اليوم التالي رقبتك صلبة جلدك مُحطم

الضرب يطلب العكس. قصيرة، جهود حادة، قوية ولكن نادرة، مع التعافي بينهم. ما يُنفق هو السرعة والدقة، وليس قدرة الوصول. لهذا السبب يذهب الأمر بشكل سيء عندما تقوم بضربة في نهاية المصارعة الصعبة: اليدين بطيئة، الكتفين مطبوخة، وتلك التقنية تتفكك في نفس اللحظة التي تكررها فيها مئة مرة. هذه أسرع طريقة لتعلم حركة سيئة.

القاعدة التي تحل معظم هذه القضايا قصيرة. أي شيء يحتاج إلى أن يكون سريعاً ودقيقاً يذهب عندما تكون طازجاً. أي شيء يحتاج إلى أن يكون عنيداً ودائم يمكن أن يتعامل مع التعب.

حيث يختلف الأساليب في الواقع

الصراع الحقيقي ليس التكييف، بل الموقف. وضعية الملاكمة هي أضيق وأكثر مستقيمة، الوزن إلى الأمام على كرات القدم، اليدين مرتفعة عن الرأس. وضعية المصارعة هي أقل وأوسع، اليدين في الأمام، الوركين إلى الوراء للدفاع عن طلقة في الساقين.

تدربي على الملاكمة البحتة والمعارك البحتة طوال الأسبوع ويدير دماغك هذين النمطين بشكل منفصل دون أي دراما حتى تحاولي استخدامهما معاً. ثمّ تَحْصلُ إما الملاكمةِ بدون دفاعِ تَخْذِ، أَو المصارعةِ مع ذقنكِ في الهواءِ. إذا كانت فنون الدفاع عن النفس المختلطة هي الهدف، فإن القواعد تختلف مرة أخرى عن أي من الرياضات بمفردها، لذلك يستحق معرفة ما هو القانوني في القفص وما الذي يجعلك غير مؤهل. . .

العلاج هو جلسة مختلطة عمداً في الأسبوع. ليس مرتين، وبالتأكيد ليس كل جلسة. خمس عشرة إلى عشرين دقيقة قضيتها فقط على المفاصل: تطلق النار من خلف ضربة، تلقى ركلة، تقف على السياج بينما يضربك أحد ما. بقية الأسبوع يبقى نظيفاً لأن التقنية الأساسية تتطور بسرعة عندما لا تخففها

كيف يبدو الأسبوع الذي يستمر

بالنسبة لشخص لديه وظيفة بدوام كامل، أربع إلى خمس جلسات في الأسبوع هو السقف الذي يمكنك أن تدعمه لشهور بدلاً من أسبوعين. مثال من خمس جلسات:

الإثنين: 30 دقيقة من التدريب، ثم 5 جولات من 3 دقائق من التدريب الخفيف بنسبة 50 إلى 60 في المائة.
الثلاثاء: تقنية المضاربين، ثم الجولات الموضعية، 5 أو 6 منهم، مع لا أحد يحاول الفوز.
الأربعاء: رياضة، 45 دقيقة، أو لا شيء على الإطلاق.
الخميس: يضرب، خفيف كيس والوسائد، لا سبارينغ.
الجمعة: التشبث، الصعب، 5 جولات كاملة.
السبت: جلسة مختلطة مدتها 60 دقيقة تركز على التحولات أو جلسة رياضية ثانية
الأحد: أخرجوا المشي لا يعتبر تدريباً.

ثلاث قواعد تبقي هذا الأسبوع مستقيمًا. أولاً، لا أكثر من جلستين صعبة حقاً، على الأقل 48 ساعة من بعضها البعض. ثانياً، الضربة الصعبة والتصدي الصعب لا يشتركان يوماً، وإذا كان عليهم ذلك، فإن الضربة تذهب أولاً مع فاصل ثلاث ساعات على الأقل بينهما. ثالثاً، مجموع المباراة يظل أقل من عشرة جولات صعبة في الأسبوع، إذا احتسبنا كلا الرياضتين معاً.

إذا كان أحد هذين واضحاً أن رياضتك الرئيسية، فإن القسمة ليست نصف نصف. تقريباً ثلثي إلى ثلث لصالح القانون الرئيسي يعمل بشكل أفضل.

صالة الرياضة تعمل حولها

جلستان من 40 إلى 50 دقيقة في الأسبوع كافيان، وبشكل واقعي هذا هو كل ما يملكه معظم الناس من وقت. ثلاث أو أربع تمارين، ثلاث مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات مع وزن يمكنك رفعها مرتين أو ثلاث مرات أكثر. أنت لا تتدرب حتى تفشل... أنت تدفع ثمن ذلك على السجادة في اليوم التالي.

الرقبة: تمسكات متوازية في أربعة اتجاهات، ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية، مرتين في الأسبوع. أفضل خمس دقائق في الخطة بأكملها
إمساك: معلقين ومشي المزارع، 4 إلى 6 دقائق في الأسبوع في المجموع. أكثر من ذلك بكثير ويعاني من معاناتك
الكتفين: السحب والدوران الخارجي تحمل كل من الجانب الخنس والقبض، ويساعد على معرفة ما عمل الكفّة المدورة يفعلها فعلاً وما الذي يضيع وقتك. . .
الوركين والركبتين: القرفصاء المفتوحة، والرفع الميت بساق واحدة، وتغيير الاتجاه. معظم الوقاية من إصابات الركبة يتوقف على القوة و مراقبة الهبوط

الإسترداد ليس جولة إضافية

النوم هو أكبر رافعة لديك: من 7 إلى 9 ساعات باستمرار، وليس 4 ساعات في الأسبوع و النوم يوم الأحد. البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، الكربوهيدرات حول الجلسات القاسية، والماء منتشر طوال اليوم بدلاً من نصف لتر في موقف السيارات.

علامات التحذير ليست خفية. معدل ضربات القلب في الراحة لعدة أيام على التوالي، وخلل النوم رغم الإرهاق، وقلة الدافع، ووجوبات صغيرة تصل واحدة تلو الأخرى. الإجابة هي أسبوع أخف، وليس جلسة أخرى لدفعها. هذا صحيح في أي عمر و أكثر حقيقة مع كل عقد تدريب معقول في الخمسين يدير على نفس المبادئ، فقط مع مساحة أقل بكثير للخطأ.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

أنّ التمرين ينقل أحدهم مقابل الآخر. شخص يركض 10 كيلومترات بشكل مريح لا يزال يستطيع أن ينفخ في الجولة الثالثة من اللعب. الصبر هو إلى حد كبير محدد للحركة والعضلات التي تقوم بذلك.
أنّ المزيد من التدريب يعني تقدّم أسرع. التداول هو الاختبار، وليس الدرس. التحسن يأتي من التكرار تحت السيطرة، التدريب يظهر لك فقط أي أجزاء تعمل.
هذا التصارع يفسد ضربك التعب و الجدول الزمني السيء يفسدون إضرابك نفس المحتوى في ترتيب مختلف يعطيك أسبوع مختلف تماماً.
أن كل شيء يجب أن يحدث كل أسبوع. الكتل تعمل بشكل أفضل: ثلاثة أسابيع معقودة تجاه رياضة واحدة، ثم ثلاثة تجاه الرياضة الأخرى، مع جلسة صيانة واحدة لأي منها هو على الجهاز الخلفي.
أنّ الرقبة المؤلمة جزءٌ منها فحسب. الصلابة بعد المصارعة أمر طبيعي الألم الذي يسافر أسفل ذراعك ليس كذلك

متى يجب أن ترى الطبيب

بعد ضربة على الرأس: إذا شعرت بالدوار، الغثيان، الشعر المزدوج، فقدت لحظة من الذاكرة أو كنت في حالة من التخدير حتى لثانية واحدة، التدريب يتوقف في ذلك اليوم وتحصل على فحص. لا تعودوا بينما لا تزال الأعراض موجودة

راجع الطبيب أيضاً إذا كان لديك حكة أو ضعف في ذراعك بعد أن تم تحريك رقبتك، إذا كانت ركبتك تتورم خلال ساعات قليلة أو تتراجع تحت الحمل، إذا لم تتمكن من رفع ذراعك فوق رأسك، أو إذا كان الألم يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ولا يزول مع الراحة.