Đậu phộng và đậu lăng: bạn thực sự nhận được bao nhiêu protein

Câu hỏi mà mọi người thực sự hỏi về đậu không phải là liệu chúng có lành mạnh hay không. Nó là liệu một bát đậu có thể thay thế cho một ngực gà hay không. Nó có thể, nhưng không gram cho gram bạn cần một phần lớn hơn và một chút suy nghĩ về những gì đi kèm với nó.

Tất cả những gì dưới đây đều đề cập đến nấu chín đậu, bởi vì đó là cách bạn ăn chúng. Các con số là trung bình tròn và thay đổi theo giống, hàm lượng nước và phương pháp nấu ăn, vì vậy hãy coi chúng như một hướng dẫn chứ không phải là đọc theo cân.

Một phần thực sự cung cấp

Mỗi 100 g nấu chín:

• Chất liệu từ cây khoảng 9 g protein, 8 g chất xơ, 115 kcal
• Trứng đậu khoảng 9 g protein, 7 g chất xơ, 160 kcal
• Trứng đậu (màu trắng, thận, borlotti) khoảng 8 g protein, 7 g chất xơ, 130 kcal

Một phần thực tế trên đĩa là 150 đến 200 g nấu chín. Điều đó có nghĩa là 13 đến 18 g protein và 10 đến 15 g chất xơ gần một nửa lượng chất xơ hàng ngày từ một bữa ăn. Các loại đậu đóng hộp, được rút và rửa sạch, có hàm lượng protein thấp hơn một chút khoảng 7 đến 8 g trên 100 g, vì chúng mang nhiều nước hơn.

Những cân khô là nơi mọi người bị nhầm lẫn. Hàm khô chứa khoảng 24 g protein trên 100 g, đậu khô khoảng 21 g và đậu phộng khô khoảng 19 g nhưng 100 g đó biến thành 250 đến 270 g nấu chín, tức là hai đến ba phần. Nếu bạn đếm macro, hãy chọn một bên của chuyển đổi đó và bám vào nó.

Tại sao nó không phải là một sự trao đổi trực tiếp cho thịt

Có hai thứ tách protein thực vật khỏi protein động vật. Đầu tiên là hồ sơ axit amin: đậu tương đối ít methionine, hạt ít lysine, và cả hai che đậy khoảng trống của nhau. Thứ hai là cơ thể bạn thực sự hấp thụ và sử dụng bao nhiêu trung bình một phần nhỏ hơn từ các nguồn thực vật hơn từ thịt, trứng hoặc sữa.

Trong thực tế, điều đó có nghĩa là một sự điều chỉnh. Khi đậu là protein chính trong bữa ăn, hãy tính đến khoảng một phần năm đến một phần tư gram nhiều hơn bạn sẽ lấy từ nguồn động vật, và đảm bảo bánh mì, gạo hoặc bulgur xuất hiện với đậu và sữa chua hoặc pho mát với đậu gà. Nó không phải phải xảy ra trong cùng một bát; trong suốt cả ngày là đủ.

Về protein mỗi calo, sữa vẫn thắng thoải mái so sánh của skyr, quark và phô mai cho thấy khoảng cách đó rộng đến mức nào. Lúa đậu cũng không cung cấp cho bạn bất kỳ từ chuỗi dài omega-3, mà là một công việc cho cá dầu- Không .

Phân phối chúng vào ngày

Nếu bạn tập thể dục, hãy nhắm đến khoảng 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg đó là 130 đến 175 g mỗi ngày trong ba đến năm bữa ăn. Một đĩa đậu bao gồm 13 đến 18g của nó một mảnh ghép, không phải cả ngày.

Cách tiếp cận dễ nhất là coi đậu giống như một người bạn thường xuyên hơn là ngôi sao. Nấu một chảo lớn một lần một tuần, giữ nó trong tủ lạnh trong ba hoặc bốn ngày và thêm 100 đến 150 g vào salad, súp hoặc bất cứ loại thịt nào bạn đang ăn. Chúng hiếm khi giúp ăn sáng, mà đối với hầu hết mọi người là khoảng protein yếu nhất trong ngày. Nếu buổi sáng là vấn đề của bạn, ba bữa sáng với 30 g protein giải quyết trong 5 phút. Một cái khay mì ống nướng với bông cải xanh và thịt gà cũng vui vẻ như vậy.

Ai thích và ai không thích.

Chúng phù hợp nếu bạn ăn ít hoặc không ăn thịt, nếu bạn muốn cảm thấy no với ít calo hơn, hoặc nếu tiêu hóa của bạn chậm. Chất xơ cộng với sự phân hủy tinh bột chậm hơn giúp tránh đói lâu hơn là mì ống trắng có cùng lượng calo.

Họ bị tổn thương nặng hơn với ruột nhạy cảm. Lúa quả đậu rất giàu carbohydrate có thể lên men và ở một số người gây đầy hơi và hơi thở, đặc biệt là khi lượng tăng qua đêm. Giải pháp là xây dựng: bắt đầu với 50 đến 80 g nấu mỗi bữa ăn và leo lên trong hai hoặc ba tuần. Rửa và nấu chín tốt các loại đậu được đóng hộp đều giúp ích.

Chúng cũng khó chịu khi bạn cần nhiều protein trong một khối lượng nhỏ trước khi cân, khi sự thèm ăn thấp hoặc khi bạn đang ăn trong khi di chuyển. Độ dày đặc vượt quá khối lượng lớn ở đó, và thịt, trứng hoặc sữa đưa bạn đến con số nhanh hơn.

Sự kết hợp hiệu quả

• 180 g đậu lăng nấu + 150 g bulgur nấu + 150 g sữa chua 28 khoảng 28 g protein
• 150 g đậu gà rang + 120 g thịt gà + salad khoảng 40 g
• 200 g đậu + 2 quả trứng + một lát bánh mì toàn hạt khoảng 30 g
• 150 g đậu gà + 60 g phô mai cứng trong một món salad 28 khoảng 28 g
• 200 g đậu lăng + 30 g tahini trong một món hầm khoảng 23 g

Cùng một mánh khóe cũng tốt trong hộp ăn trưa: a Bánh bơ với gà sẽ lấy đậu gà thay cho một nửa thịt và vẫn rơi gần tổng lượng protein ban đầu.

Những quan niệm sai lầm phổ biến

"Thịt không phải là một protein hoàn chỉnh". Chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, chỉ với tỷ lệ kém thuận lợi. Đó là nơi mà lời khuyên kết hợp đến từ nhưng nó không cần phải xảy ra trong một bữa ăn, chỉ trong một ngày khác nhau.

"Được đóng hộp thì tệ hơn là khô". Về dinh dưỡng chúng rất gần nhau. Việc rửa sạch dưới vòi nước sẽ rửa sạch một phần muối trong nước và một số đường gây ra gió, và tiết kiệm thời gian đáng kể.

"Bạn phải ngâm chúng". Ngâm đậu phộng khô và đậu chiên làm giảm thời gian nấu và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn, nhưng lăng không cần đến bất cứ thứ gì và nấu trong 20 đến 30 phút.

"Báo đậu làm béo". Các loại đậu nấu chín có khoảng 130 kcal trên 100 g. Những gì đi kèm với chúng - roux, xúc xích, thịt hút - hầu như luôn luôn là câu chuyện thực sự.

Một điều không phải là huyền thoại mà là một quy tắc: đậu đỏ phải được đun sôi thật mạnh. Dù chưa nấu chín hay chưa nấu chín, chúng có chứa một hợp chất gây buồn nôn và tiêu chảy, vì vậy đừng bao giờ để chúng đun sôi ở nhiệt độ thấp mà không đun sôi đúng cách trước.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một số hơi phồng phồng trong những tuần đầu tiên khi bạn thích nghi là bình thường. Đau nặng, máu trong phân, tiêu chảy hoặc táo bón liên tục hoặc giảm cân không mong muốn không phải là không phải là đậu nói, và nó cần phải xem xét.

Nếu bạn bị bệnh thận, bột có hàm lượng kali và phốt pho cao, vì vậy hãy đồng ý với bác sĩ về lượng. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn dùng thuốc thường xuyên và đang tăng lượng chất xơ của bạn mạnh hỏi về khoảng cách thuốc và bữa ăn.

Nói tóm lại.

Chăm lăng, đậu gà và đậu nướng có khoảng 8 đến 9 g protein và 7 đến 8 g chất xơ trên 100 g, vì vậy một khẩu phần thực tế 150 đến 200 g mang lại 13 đến 18 g protein. Việc hấp thụ hơi yếu hơn so với thịt, vì vậy hãy phục vụ nhiều hơn một chút và thêm một loại ngũ cốc hoặc thực phẩm từ sữa. Hãy dần dần giới thiệu chúng nếu ruột của bạn nhạy cảm, và giữ một chiếc chậu nấu chín trong tủ lạnh đó là điều biến ý định thành thói quen.