Mỳ ống nướng với bông cải xanh và thịt gà: 53 g protein mỗi phần

Một con gà nướng và mì ống bông cải xanh cho bốn người: số lượng chính xác, nước sốt sữa chua Hy Lạp thay vì bechamel và ước tính 53 g protein mỗi phần.

Bạn có ngực gà, một cái đầu bông cải xanh và nửa túi mì ống, và không có ham muốn cho một đĩa thịt gà khô và gạo. Bánh nướng này cung cấp khoảng 53 g protein mỗi khẩu phần và bỏ qua hoàn toàn bơ và bột bechamel nước sốt được xây dựng trên sữa chua Hy Lạp thay vào đó. Một món, 50 phút, 4 phần.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 15 phút. Nấu ăn và nướng: 35 phút. Tổng cộng: 50 phút. Các phần: 4.

Một phần là một phần tư của một đĩa khoảng 30 × 20 cm, có khoảng 380 400 g thực phẩm hoàn chỉnh. Sau khi nấu chín và làm mát, nó được giữ trong tủ lạnh ba ngày và đun sôi trong chảo với một muỗng nước. Nó là một trong những món ăn đáng tin cậy hơn cho chuẩn bị bữa ăn 5 ngày, bởi vì nước sốt dựa trên sữa chua giữ lại khi sưởi ấm tốt hơn so với hầu hết các loại bánh phô mai.

Các thành phần

300 g mì ống khô (penne hoặc fusilli)
500 g ngực gà không da
400 g bông cải xanh, cắt thành hoa
250 g sữa chua Hy Lạp, khoảng 2% chất béo
150 ml sữa, 1,5% chất béo
80 g pho mát cứng (gouda, edam hoặc tương tự), nghiền
10 ml dầu ô liu (một muỗng canh)
80 g hành đỏ, cắt tỉa
2 miếng tỏi
10 g bột ngô
muối, ớt đen, ớt ngọt, một chút hạt đậu muối

Phương pháp

Nên làm nóng lò đến 200 °C. Chất mì nướng trong nước muối trong hai phút ít hơn so với gói nói rằng nó kết thúc nấu trong lò. Giữ 150 ml nước nấu trước khi rút nước.
Thả bông cải xanh vào cùng một nước trong ba phút cuối cùng, hoặc đun sôi trong bốn phút. Nó nên vững chắc và màu xanh lá cây rực rỡ; hoa nấu quá nhiều sẽ sụp đổ thành bột trong lò nướng.
Cắt gà thành khối 2 3 cm và gia vị với muối, ớt và ớt. Nên đun sôi dầu ô liu trong chảo lớn và nấu thịt trên lửa nóng trong 5~6 phút, xoay nó, cho đến khi màu ở tất cả các bên.
Dừng nhiệt, thêm hành tây và tỏi, và nấu thêm hai phút nữa cho đến khi mềm.
Trong một bát, chườm sữa chua, sữa, bột ngô, hạt đậu muối và một chút muối. Chích vào hai hoặc ba muỗng canh nước mì nóng để sữa chua nóng dần dần đó là điều ngăn chặn nó tách ra.
Lấy chảo khỏi lửa, sau đó trộn nước sốt vào. Nó không được sôi. Thêm mì ống và bông cải xanh đã khô và trộn; nới lỏng thêm nước mì ống nếu nó trông quá dày.
Nhấp mọi thứ vào đĩa nướng, làm cho nó bằng và rải phô mai nghiền trên đầu.
Nướng trong 151818 phút ở 200 °C cho đến khi phần trên có màu nâu. Để nó ngồi trong năm phút trước khi cắt để nước sốt được đặt.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Ước tính cho mỗi phần, tính từ số lượng được liệt kê ở trên. Số liệu thực tế thay đổi theo hàm lượng chất béo của pho mát và sữa chua và trọng lượng chính xác của thịt.

Nồng độ calo: khoảng 615 kcal
Protein: khoảng 53 g
Carbohydrate: khoảng 68 g
Mỡ: khoảng 13 g

Trộn này rất tốt sau khi luyện tập: nhiều carbohydrate, protein cao, mỡ khá thấp. Nếu 615 kcal là quá nhiều cho một bữa ăn, giảm mì ống xuống 200 g và bạn sẽ đến gần 515 kcal với protein gần như không bị ảnh hưởng.

Các giao dịch đổi và thay đổi

Không có gà. Sử dụng 400 g đậu phụ hút hoặc 350 g đậu chiên khô. Protein giảm xuống khoảng 35-38g một phần, vì vậy nếu số lượng protein là điểm, Tofu chiên với gạo cho bạn một tỷ lệ tốt hơn.

Thêm rau, ít mì ống. Thay 100 g mì ống cho 200 g cà phê hoa hoặc bơ. Điều đó mất khoảng 90 kcal từ mỗi khẩu phần trong khi khối lượng trên đĩa vẫn giữ nguyên.

Không có bông cải xanh. Bột bina hiệu quả (200 g tươi, trộn nguyên), cũng như bắp cải xanh được cắt nửa. Món xào vẫn như cũ.

- Món kem hơn. Thêm 50 g Parmesan nghiền vào nước sốt thay vì bột khoảng 50 kcal và 4 g protein nhiều hơn mỗi phần.

Mắm mỡ hơn. Sử dụng sữa chua 0% và phô mai ít chất béo để cắt giảm khoảng 60 kcal một khẩu phần. Nước sốt sẽ mỏng hơn, vì vậy thêm thêm 5g bột ngô.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu sữa thường xuyên khiến bạn bị phồng phồng, co thắt hoặc chạy đến nhà vệ sinh, đừng cố gắng giải quyết bằng cách thử và sai nói chuyện với bác sĩ của bạn. Điều tương tự cũng đúng với các triệu chứng kéo dài sau bữa ăn có chứa gluten. Đối với vấn đề lactose nhẹ hơn, sữa chua không chứa lactose và pho mát cứng đã lớn, chứa rất ít lactose, thường giải quyết nó.

Nói tóm lại.

Bốn phần, khoảng 615 kcal và 53 g protein mỗi phần, 50 phút làm việc. Có ba điều quan trọng: Chất mì nướng ít, giữ cho bông cải xanh vững chắc, và chỉ thêm sữa chua khi chảo đã tắt nhiệt. Vào những ngày nhẹ một bát của súp gà và rau quả kết hợp tốt với một phần nhỏ hơn của điều này.