Skyr, quark hoặc phô mai: cái nào là protein tốt hơn

Bạn đang đứng trước máy lạnh với một cái nồi skyr trong một tay, quark trong tay kia, và một cái bồn phô mai trên kệ bên dưới. Cả ba đều được bán như là thực phẩm protein, và cả ba đều thực sự là. Khoảng cách protein giữa chúng nhỏ hơn so với bao bì. Khoảng cách giữa lượng calo và đường thường lớn hơn nhiều.

Đây là những gì bạn thực sự nhận được cho tiền và calo của bạn.

Điều gì làm họ khác nhau?

Cả ba đều được làm theo cách tương tự: một số whey được thoát ra khỏi sữa và những gì còn lại là dày hơn và dày đặc hơn. Skyr đến từ Iceland và về mặt kỹ thuật gần giống với phô mai tươi hơn là sữa chua, mặc dù nó nằm trong lối đi sữa chua. Quark là một loại phô mai khô, mềm mại và nhẹ nhàng hơn.

Phô mai và phô mai khô là loại rộng nhất trong ba loại. Chúng có thể không chứa chất béo hoặc khá giàu, và đó là lý do tại sao chúng có sự khác biệt về calo.

Số lượng trên 100 g

Đây là mức trung bình tròn. Chúng thay đổi giữa các thương hiệu, và với phô mai tự chế biến chúng thay đổi theo thời gian khô.

• Đơn giản là: khoảng 11 g protein, 60 kcal, 4 g carbs
• Quark ít chất béo: khoảng 12 g protein, 70 kcal, 4 g carbs
• Phô mai cottage ít chất béo: khoảng 12 g protein, 90 kcal
• Phô mai khô đầy mỡ: khoảng 11 g protein, 150 đến 170 kcal
• Mỳ sữa Hy Lạp, để so sánh: khoảng 9 g protein, 60 kcal

Sợi không có ở tất cả. Không phải là một khuyết điểm, nhưng đáng để biết, bởi vì không có điều nào trong số này sẽ đưa bạn đến 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày. Nó phải đến từ trái cây, yến mạch hoặc hạt mà bạn đặt vào.

Một phần thực sự trông như thế nào?

Không ai ăn chính xác 100g. Một phần thực sự là một bình 150 đến 200 g, hoặc một muỗng tốt trên một đĩa.

• 200 g skyr: khoảng 22 g protein, 120 kcal
• 200 g quark ít chất béo: khoảng 25 g protein, 140 kcal
• 150 g pho mát khô đầy mỡ: khoảng 17 g protein, 240 kcal

Vì vậy, quark cung cấp nhiều protein nhất trên mỗi calo, skyr đứng sau gần, và pho mát bột bột bột bột cung cấp protein tương tự với năng lượng gấp đôi. Không có gì làm cho ai sai, họ chỉ phù hợp với mục tiêu khác nhau.

Phù hợp với ngày hôm nay

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, hãy nhắm đến khoảng 1,6 đến 2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, khoảng 130 đến 175 g mỗi ngày, tốt nhất là phân bố trong ba hoặc bốn bữa ăn từ 30 đến 40 g.

Một bình sẽ cho bạn 20 đến 25g. Đó là một phần lớn của bữa ăn nhưng hiếm khi là toàn bộ. Thêm 30g yến mạch và một muỗng bơ đậu phộng và bạn đã vượt qua 30g protein với một số chất xơ gắn liền. Nếu buổi sáng là vấn đề, chúng ta có ba bữa sáng kéo dài năm phút và đạt 30 g protein- Không .

Protein sữa chủ yếu là casein, tiêu hóa chậm hơn whey. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là những bữa ăn này giữ cho bạn no lâu hơn, vì vậy chúng hoạt động tốt vào buổi tối hoặc giữa buổi chiều khi bữa tối vẫn còn vài giờ nữa. Khi bạn muốn một cái gì đó nhanh chóng và lỏng thay vào đó, Cà phê protein làm việc đó tốt hơn.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với bạn nếu bạn đang cắt và muốn nhiều protein với ít calo, nếu bạn không có ham muốn ăn vào buổi sáng, hoặc nếu bạn cần một bữa ăn không cần nấu ăn. Đối với điều đó, skyr và quark ít chất béo là khó đánh bại.

Nó không phù hợp với bạn nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Phô mai khô đầy mỡ có ý nghĩa hơn ở đó, vì nó mang nhiều năng lượng hơn trong cùng một khối lượng và dễ ăn với bánh mì và mật ong hơn là ép một chậu thứ ba của quark ít chất béo.

Hãy cẩn thận nếu sữa không thích. Skyr và quark chứa ít lactose hơn sữa nhưng chúng không miễn lactose, khoảng 3 đến 4 g trên 100 g. Với phô mai cottage muối, hãy kiểm tra muối, vì một số sản phẩm có gần 1 g muối trên 100 g.

Sự kết hợp hiệu quả

• 200 g skyr, 40 g yến mạch, 100 g quả mọng: khoảng 30 g protein, 380 kcal
• 150 g quark, một muỗng mật ong, 20 g quả óc chó: khoảng 22 g protein, 350 kcal
• 200 g phô mai với cà chua, hành tây và ớt đen, cộng với bánh mì toàn hạt cho bữa ăn đầy đủ
• Quark với tỏi và tỏi chives như một nước ngâm cho gà, thay vì mayonnaise
• Skyr thay vì kem chua trong một salad bulgur tồn tại một ngày trong hộp ăn trưa
• Quark khuấy qua nước sốt của một mì ống nướng với bông cải xanh và thịt gà để làm dày nó mà không có kem

Những sai lầm đọc thường gặp

Phiên bản trái cây cũng giống nhau. Không phải. Skyr và quark có hương vị thường chứa 8 đến 12 g đường trên 100 g, tương đương khoảng 20 g đường bổ sung trong một chậu 200 g, cho cùng một protein. Nếu nó phù hợp với ngày của bạn, tốt, nhưng đừng coi nó như tương đương.

Quark tốt hơn protein bột. Không ai đánh bại người kia, họ giải quyết các vấn đề khác nhau. Bột là tiện lợi khi không có thời gian để chuẩn bị bất cứ điều gì, thực phẩm mang lại sự no và các chất dinh dưỡng vi mô. Bằng chứng mạnh nhất là tổng lượng protein hàng ngày hơn là nguồn chính xác hoặc thời gian chính xác.

Protein sữa tạo ra ít cơ bắp hơn thịt. Không phải. Về chất lượng axit amin, protein sữa nằm gần đầu. Sự khác biệt thực sự là mật độ, vì 100 g thịt gà cung cấp khoảng 30 g protein và 100 g quark cung cấp 12 g, vì vậy bạn chỉ cần nhiều hơn.

Phô mai cottage luôn nhẹ. Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào bồn tắm. Phiên bản đầy mỡ có gần gấp ba lần lượng calo của loại nạc với protein gần giống nhau, và nhãn là cách đáng tin cậy duy nhất để nói.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu mỗi bữa ăn sữa có đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy và biểu hiện đó kéo dài trong nhiều tuần, đừng tự chẩn đoán. Không dung nạp lactose và dị ứng protein sữa bò là các tình trạng khác nhau và được điều trị khác nhau. Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh thận, hãy đồng ý với bác sĩ trước khi tăng lượng protein.

Phiên bản ngắn

Quark và skyr cung cấp nhiều protein nhất trên mỗi calo, khoảng 22 đến 25 g trong một chậu 200 g. Phô mai cottage ít chất béo là gần sau, và phiên bản đầy chất béo phù hợp với nó trên protein cho gấp đôi calo. Không có chất xơ, nên kết hợp với trái cây hoặc yến mạch. Thường thì thường hơn là hương vị, và tốt nhất là bất cứ loại nào bạn thực sự ăn mỗi ngày.