Bữa sáng 5 phút với 30g protein: ba công thức

Khi bạn có 5 phút vào buổi sáng, protein là thứ đầu tiên biến mất từ bữa sáng. Một miếng bánh và một tách cà phê cho bạn 7 hoặc 8 gram, và đó là nó cho đến bữa trưa. Ba bữa sáng này được làm trong một bát, một chảo chiên và một cái quai, mỗi cái chứa khoảng 30g protein, và không một cái nào trong số đó cần được chuẩn bị vào đêm trước.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 5 phút cho mỗi công thức. Nấu ăn: 0 phút cho bát và ly, 3 phút cho bánh omelet. Các phần: Mỗi công thức chỉ có một phần, nên ba bữa sáng riêng biệt.

Nấu cho hai người là tăng gấp đôi số lượng. Bánh nướng là ngoại lệ: Bạn muốn một bình 28 cm hoặc hai lô, nếu không giữa vẫn còn nguyên.

Các thành phần

1. Chén sữa chua Hy Lạp với yến mạch và mâm xôi

• 250 g sữa chua Hy Lạp (2% chất béo)
• 30 g bắp cỏ lăn
• 100 g mâm xôi, tươi hoặc đông lạnh
• 10 g mật ong
• một ngâm quế (không cần thiết)

2. Quả trứng và trứng trắng omelet với pho mát

• 2 quả trứng (khoảng 120 g vỏ)
• 120 ml trắng trứng lỏng hoặc trắng của 4 quả trứng
• 20 g phô mai bán cứng, nghiền
• 80 g cà chua anh đào
• 5 ml dầu ô liu
• một chút muối và hạt tiêu

3. Quả chuối và bơ đậu phộng

• 200 ml sữa (1,5% chất béo)
• 25 g bột whey protein (khoảng 20 g protein)
• 1 chuối, khoảng 100 g lột
• 10 g bơ đậu phộng
• 23 khối băng

Phương pháp

Chén sữa chua

1. Nhét sữa chua vào một bát sâu và nới lỏng nó bằng một muỗng.
2. Chích trong yến mạch trong khoảng hai mươi giây, cho đến khi mỗi mảnh ướt.
3. Nếu quả mâm xôi đã đông lạnh, hãy để chúng trong 2 phút hoặc đun nóng trong 30 giây trong lò vi sóng ở mức thấp nhất.
4. Thêm quả mâm xôi và mật ong và gấp chúng qua đầu, để trái cây vẫn nguyên vẹn.
5. Bỏ bùn vào bụi và ăn ngay. Để lâu hơn 10 phút, yến mạch sẽ hấp thụ chất lỏng và toàn bộ đồ sẽ trở nên cứng.

Bánh omelette

1. Nên đun sôi một chảo 24 cm trên bình trung bình và thêm dầu ô liu.
2. Đánh trứng và trắng bằng nĩa trong 15 giây, sau đó làm thơm.
3. Cắt một nửa cà chua anh đào và để chúng 30 giây trong chảo để mềm.
4. Thả trứng vào, giảm nhiệt đến trung bình và kéo các cạnh về phía trung tâm bằng một con đinh cho đến khi cơ sở được đặt.
5. Phân tán trên pho mát, gấp omelet và lấy chảo khỏi lửa sau 30 giây nhiệt còn lại làm tan chảy pho mát đủ tốt.

Xúc

1. Hãy đổ sữa vào trước bột, dù bạn sử dụng máy pha trộn hay máy lắc, để không có gì bánh trên đáy.
2. Thêm protein, chuối và bơ đậu phộng.
3. Thả vào băng và trộn trong 30 giây.
4. Không có máy pha trộn: Chấm chuối bằng một cái nĩa, đặt tất cả vào một cái trộn và lắc trong hai mươi giây.
5. Uống nó trong vòng vài phút, bởi vì nó tách ra và cần phải lắc lại.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Những con số này là một ước tính mỗi khẩu phần, tính từ số tiền được liệt kê ở trên. Tùy thuộc vào sữa chua, phô mai và bột bạn sử dụng, một sự thay đổi khoảng mười phần trăm là bình thường.

Chén sữa chua

• Nồng độ calo: khoảng 360 kcal
• Protein: 30 g
• Carbohydrate: 44 g
• Mỡ: 8 g

Bánh omelette

• Nồng độ calo: khoảng 340 kcal
• Protein: 31 g
• Carbohydrate: 5g
• Mỡ: 21 g

Xúc

• Nồng độ calo: khoảng 345 kcal
• Protein: 30 g
• Carbohydrate: 36 g
• Mỡ: 9,5 g

Các biến đổi và trao đổi

Skyr thay thế sữa chua Hy Lạp gram cho gram và cung cấp cho bạn ba đến bốn gram protein nhiều hơn với ít chất béo hơn. Sữa chua thông thường không thể làm được việc này: 250 g mang lại khoảng 10 g protein, vì vậy bạn sẽ cần 20 g bột trên đầu để đạt được cùng một số lượng.

Mâu có chất xơ và một lượng đường nhỏ, nhưng dâu tây hoặc quả việt quất hoạt động theo cùng một cách. Nếu bạn muốn số liệu chính xác, chúng tôi có chúng cho dâu tây và cho dâu tây- Không .

Không có sữa và trứng: thay thế sữa chua cho một phiên bản đậu nành với ít nhất 5 g protein cho mỗi 100 g và thêm 20 g bột thực vật và vào buổi sáng với mười phút để làm bánh nướng protein chuối thuần chay thay vì bánh mì nướng.

Một lát bánh mì nguyên hạt 40 g bên cạnh bánh mì nướng thêm khoảng 95 kcal, 3,5 g protein và 17 g carbohydrate, đáng để bạn tập luyện trước trưa. Khi thậm chí 5 phút là quá nhiều, một chuẩn bị bữa ăn 5 ngày che phủ bạn, và giữ Bánh protein tự chế trong tủ sẽ xử lý những bữa sáng mà bạn ăn trong xe.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu sữa thường xuyên khiến bạn phồng phồng, co giật hoặc chạy đến nhà vệ sinh, công thức không phải là vấn đề lactose có lẽ là, và điều đó đáng để kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn cắt một nhóm thực phẩm toàn bộ. Với bệnh thận hoặc gan, việc ăn protein được lên kế hoạch với bác sĩ chứ không phải từ một bài báo.

Nói tóm lại.

Ba bữa sáng, 5 phút làm việc, khoảng 30g protein mỗi người. Cốc sữa chua khi bạn cần nhiên liệu để tập luyện, bánh omelet khi bạn đang giữ carbs thấp, lắc khi bạn đang ăn trong di chuyển. Cả ba đều nằm trong khoảng 340 đến 360 kcal, phù hợp với một sự thiếu hụt dễ dàng như duy trì.