Cá hồi và cá dầu: omega-3 trong một phần thực sự

Cá hồi đắt tiền, cá mòi không có giá gì cả, và cả hai đều nằm dưới cùng một nhãn ở quầy. Câu hỏi đáng hỏi là bạn sẽ nhận được gì từ số tiền đó: bao nhiêu protein, bao nhiêu omega-3 và bao nhiêu lần thực sự đáng để ăn.

Câu trả lời không phức tạp như cái kệ làm nó trông như vậy. Một hoặc hai phần cá có dầu mỗi tuần là lý do mọi người ăn nó ngay từ đầu, và khoảng cách giữa lựa chọn đắt nhất và rẻ nhất trên đĩa nhỏ hơn nhiều so với khoảng cách trên biên lai.

Một phần thực sự cho bạn

Đây là trung bình tròn trên 100 g cá nấu chín, và chúng di chuyển theo phương pháp nấu chín. Nướng khô tập trung mọi thứ khi nước bay hơi, nướng trong dầu thêm 5 10 g chất béo mỗi phần, và cá đóng hộp hoàn toàn phụ thuộc vào việc nó nằm trong dầu hay trong nước.

• Cá hồi nuôi: khoảng 210 kcal, 22 g protein, 13 g chất béo, trong đó 1,52 g là EPA và DHA.
• Cá hồi hoang dã: khoảng 160 kcal, 24 g protein, 7 g chất béo, khoảng 11,5 g EPA và DHA.
• Sâu: khoảng 230 kcal, 22 g protein, 15 g chất béo, 22.52.5 g EPA và DHA omega-3 nhiều nhất mỗi pound tiêu thụ.
• Cá sardin đóng hộp, khô: khoảng 200 kcal, 24 g protein, 11 g chất béo, khoảng 1,5 g EPA và DHA, cộng thêm khoảng 300 mg canxi vì bạn ăn xương.
• Cá hồi: khoảng 150 kcal, 21 g protein, 6 g chất béo, khoảng 1 g EPA và DHA.
• Cá ngừ đóng hộp trong nước: khoảng 115 kcal, 25 g protein, 1 g chất béo nhưng chỉ khoảng 0,3 g EPA và DHA.

Chất xơ không có trong tất cả cá, không có ngoại lệ. Đó là thứ đầu tiên mà một bữa cá cần bên cạnh nó: rau, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Không ai có thể nặng hơn 100g trong cuộc sống thực. Loài cá hồi siêu thị thường có 140180180 g nguyên liệu và mất một phần năm đến một phần tư trọng lượng đó trong lò nướng, vì vậy một filet có khoảng 253030 g protein và 23 g omega-3. Một lon cá mòi 120 g, được rút nước, cung cấp khoảng 20 g protein và 1,5 g omega-3.

Đặt nó vào tuần

Hướng dẫn chung định mức khoảng 250500500 mg EPA và DHA mỗi ngày, tương đương 23.3,5 g trong một tuần. Một phần cá hồi hoặc cá hồi gần như đủ để tự nó; hai phần thì bạn sẽ không bị ảnh hưởng gì. Không có giải thưởng cho việc ăn nó hàng ngày.

Nếu bạn tập luyện và bạn đang nhắm đến 1,6 2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, cá là một bữa ăn trong toán học đó thay vì toàn bộ kế hoạch. Trứng, sữa chua, gà và đậu vẫn làm việc nặng a bữa sáng 5 phút với 30g protein làm việc đầu ngày, và gà làm việc hầu hết buổi tối.

Một mô hình có thể thực hiện được: cá hồi hoặc cá mập một lần cho bữa tối, cá sardin hoặc cá ngừ một lần trong bữa trưa, gà hoặc trứng phần còn lại của thời gian. Một lon cá mòi nhồi thẳng vào một Bùi bột được giữ cho đến giờ ăn trưa thay vì gà, và vào những đêm bạn thích một cái gì đó khác luôn luôn có Bánh đậu gà sấu sữa chua- Không .

Ai thích và ai không thích

Cá có dầu hoạt động tốt nếu bạn ăn ở mức duy trì hoặc cao hơn một chút, nếu bạn muốn protein không khô và nếu vitamin D của bạn bị suy giảm trong mùa đông cá có dầu là một trong số rất ít thực phẩm mang lại một lượng đáng kể.

Nó không phù hợp với bạn nếu bạn đang trong tình trạng thiếu hụt mạnh mẽ đếm từng calo. Cá hồi chứa khoảng hai lần lượng calo trên mỗi gram protein so với cá trắng hoặc cá ngừ trong nước. Đó không phải là lỗi trong thực phẩm, chỉ là vấn đề nó phù hợp đâu.

Bỏ qua hoàn toàn nếu bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ. Cá mập và cá mập cũng chứa nhiều purine, vì vậy bất cứ ai bị gút nên nói với bác sĩ của họ. Và nếu bạn không thể chịu đựng được cá, dầu tảo cung cấp cùng một nguồn EPA và DHA - nó là nguồn thực vật duy nhất làm được, trong khi hạt lanh và hạt óc chó cung cấp ALA, mà cơ thể chuyển đổi kém.

Sự kết hợp không cần nỗ lực

• Bánh cá hồi, 121414 phút ở 200 °C, với khoai tây và salad xanh.
• Cá mập đóng hộp trên bánh mì nướng toàn hạt với chanh và hành tây đỏ ba phút, khoảng 25 g protein.
• Sâu trong chảo khô, phục vụ với đậu hoặc đậu gà để bữa ăn có một số chất xơ trong đó.
• Ngô ngừ trong nước trộn với sữa chua thay vì mayonnaise, cộng với ngô ngọt và cà chua.
• Cá hồi lạnh hôm qua được làm bằng bánh mì ống, theo nguyên tắc tương tự như thế này. mì ống nướng với bông cải xanh và thịt gà- Không .

Những huyền thoại đáng để bỏ

"Cá đóng hộp là một sự thay thế kém". Không phải. Cá mập và cá mập đóng hộp giữ lại omega-3 và tương đương với cá tươi với protein, với một phần nhỏ giá cả.

"Bà cá ngừ được coi là cá có dầu". Cá ngừ đóng hộp trong nước là một nguồn protein tuyệt vời nhưng chứa rất ít EPA và DHA. Nếu omega-3 là điểm, nó không phải là một sự thay thế cho cá hồi hoặc cá hồi.

"Sòm nuôi không có giá trị". Cá hồi nuôi thực sự cung cấp tổng lượng omega-3 nhiều hơn một chút so với cá hồi hoang dã, bởi vì nó béo hơn. Hàm lượng axit béo khác nhau, nhưng bạn không mất gì trong gram EPA và DHA trên đĩa.

"Sòm hám cũng giống nhau". Về dinh dưỡng, nó gần gũi nhưng nó mang khoảng 3 g muối trên 100 g và các phần nhỏ 50 50 g cá hồi hút là khoảng 10 g protein, không phải 25.

"Các viên dầu cá cũng làm được điều tương tự". Chúng cung cấp các axit béo nhưng không cung cấp protein, iốt, selen hoặc vitamin D mà cá cung cấp. Bằng chứng mạnh nhất là ăn cá thường xuyên, không phải để thay thế bằng viên nang.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trước khi dùng dầu cá với liều lớn hơn, hãy hỏi xem bạn đang dùng thuốc làm loãng máu hay không. Mang thai đi kèm với lời khuyên cụ thể về cá ăn thịt lớn và thủy ngân cá hồi, cá sardin, cá ruồi và cá hồi nằm ở cuối thấp, nhưng làm theo hướng dẫn của bác sĩ của riêng bạn cho bạn. Bất kỳ phản ứng dị ứng với cá liên quan đến sưng hoặc khó thở nào cũng cần chăm sóc khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

Một khẩu phần cá dầu 120-150 g cung cấp cho bạn khoảng 25-30 g protein, 2-3 g omega-3 và không có chất xơ. Hai phần mỗi tuần là đủ. Cá mập và cá mập cung cấp gần như những gì cá hồi làm với ít tiền hơn nhiều, và cá ngừ trong nước là một bữa ăn protein hơn là một omega-3. Phần còn lại là chi tiết.