Tofu và tempeh: số lượng protein và làm thế nào để làm cho chúng có vị ngon

Hầu hết mọi người đều từ bỏ đậu phụ sau một lần thử: mua một khối, đặt nó thành khối, ném vào chảo nóng, kết thúc với một cái gì đó nhạt nhẽo và nước. Rồi vấn đề hiếm khi là khối. Những gì xảy ra với nó trước khi nó đâm vào chảo thường là.

Tempeh cũng được đối xử như vậy, với một chút cay đắng. Cả hai đều xứng đáng với một món ăn tốt hơn, bởi vì chúng là hai trong số rất ít thực phẩm thực vật có lượng protein đáng kể trên đĩa thay vì trên giấy.

Một phần thực sự thực sự mang lại cho bạn

Đây là mức trung bình tròn. Chúng thay đổi theo thương hiệu, theo cách thức để khô cà phê và nhất là với lượng dầu vào chảo.

• Tofu chắc, 100 g: khoảng 15g protein, 130kcal, 8g chất béo, dưới 1g chất xơ.
• Thịt tảo lụa, 100 g: khoảng 7 g protein và 60 kcal một nửa protein, nhưng sự lựa chọn đúng cho nước sốt, nước ngâm và nước ngọt.
• Tempeh, 100 g: khoảng 19 g protein, 190 kcal, 11 g chất béo, khoảng 5 g chất xơ và 2 đến 3 mg sắt.

Về phần ăn, một nửa khối đậu phụ cứng, khoảng 200 g, có khoảng 30 g protein và 260 kcal. Một miếng tempeh 100 đến 120 g có 20 đến 23 g protein. Đó là những con số làm chuyển động tổng số hàng ngày của bạn, không trang trí nó.

Để hiểu bối cảnh, 100 g ngực gà chứa khoảng 31 g protein cho 165 kcal và các miếng thịt bò mỏng hơn cũng có hiệu quả tương tự. Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là protein tối đa mỗi calo, sữa vẫn thắng xem những gì skyr, quark và phô mai Đưa đi. Nếu bạn đang cắt giảm thịt, thì đậu phụ và tempeh là những công cụ mạnh nhất mà bạn có.

Protein đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy câu nói cũ về protein thực vật không hoàn chỉnh không áp dụng ở đây. Sự hấp thụ có xu hướng thấp hơn một chút so với trứng hoặc whey, mà bạn giải quyết bằng cách ăn 100 đến 150 g thay vì 60 g. Tofu được đặt với muối canxi cũng có thể chứa 150 đến 350 mg canxi trên 100 g kiểm tra danh sách thành phần.

Làm cho nó có vị gì đó.

Đậu phụ

Bắt đầu với khối phải: cứng hoặc đặc biệt cứng để chiên và rang, chỉ lụa để trộn. Sau đó, bạn nhấn nó trong 20 đến 30 phút dưới một thứ nặng. Nó sẽ giảm 10 đến 15 phần trăm trọng lượng của nó, và chỉ sau đó nó có thể màu nâu thay vì nấu trong nước của riêng mình.

Cắt nó thành khối 2 cm, muối nó, sau đó ném nó với một muỗng canh bột ngô. Chướng ở 200 đến 220 °C trong 25 đến 30 phút với một lượt, hoặc chiên cho đến khi vỏ giữ. Nước sốt đậu nành, tỏi và đậu phộng hút vào cuối, một khi vỏ đó tồn tại marinade hầu hết làm việc trên bề mặt, và đường trong nước sốt đốt cháy nhanh trong một lò nóng.

Một thủ thuật chưa được sử dụng: đóng băng khối, sau đó tan nó trước khi nấu. Món này có kết cấu bọt và hấp thụ khoảng gấp đôi số gia vị.

Tempeh

Tempeh là đậu nành hoàn toàn lên men, đó là nơi mà chất xơ và hương vị mạnh hơn đến từ. Nếu nó có vị đắng, hãy đun sôi 10 phút trước khi làm bất cứ thứ gì khác. Sau đó, chín trong 15 đến 30 phút, sau đó nấu.

Cắt nó mỏng, khoảng 5 mm, bởi vì tất cả độ mỏng đến từ bề mặt. Hoặc làm cho nó bị vỡ bằng tay của bạn thành một nước sốt cà chua thay vì thịt nướng nó cư xử gần như giống hệt nhau.

Phù hợp với ngày hôm nay

Cách đơn giản nhất là ăn một bữa mỗi ngày và ăn bình thường xung quanh. Một khẩu phần 150 g tempeh vào bữa trưa là khoảng 28 g protein, mà để lại một công việc rất dễ quản lý cho phần còn lại của ngày nếu bạn đang nhắm đến 1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn tập thể dục, hãy phân tán protein qua ba hoặc bốn bữa ăn với mỗi bữa 25 đến 40 g. Ăn sáng là nơi mà hầu hết mọi người mất đi đất, vì vậy mượn từ ba bữa sáng protein 30g này và chọn cái nào phù hợp với buổi sáng của bạn.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với bạn nếu bạn đang cắt giảm thịt, nếu bạn muốn protein và chất xơ trên cùng một đĩa, hoặc nếu bạn nấu ăn với ngân sách. Tempeh rõ ràng vượt qua đậu phụ về chất xơ và protein mỗi phần.

Nó không phù hợp với bạn nếu bạn bị dị ứng với đậu nành không có cách giải quyết ở đó. Nếu ruột của bạn nhạy cảm, thường thì đậu phụ cứng và tempeh được dung nạp tốt hơn so với đậu phụ lụa hoặc đậu nành nguyên vẹn. Và nếu bạn đang ăn với một ngân sách calo hạn chế, hãy nhớ rằng đậu phụ nấu trong hai muỗng canh dầu sẽ làm sạch 400 kcal mỗi phần mà không cần nhiều nỗ lực.

Sự kết hợp dễ dàng

• Đậu phụ nướng với gạo, bắp cải xé và một loại đậu nành, giấm và tỏi.
• Bánh tempeh nướng trong nước sốt cà chua trên mì ống khoảng 25 g protein mỗi đĩa.
• Món salad ngũ cốc lạnh với khối đậu phụ, được chế biến theo cùng cách như món salad bulgur này tồn tại cho đến bữa trưa- Không .
• Tofu lụa trộn với chuối và ca cao như một món pudding sau khi tập luyện.

Những huyền thoại phổ biến

Hạt đậu nành làm giảm testosterone ở nam giới. Nghiên cứu nói chung không tìm thấy hiệu quả đó ở lượng tiêu thụ bình thường từ một đến hai phần mỗi ngày. Các vụ được lưu hành trên mạng liên quan đến số tiền cực lớn.

Tofu tự động là thực phẩm ăn kiêng. Không phải. Bánh nướng và chiên, nó chứa nhiều chất béo; phương pháp nấu ăn thay đổi lượng calo nhiều hơn là thành phần.

Hoa trắng trên tempeh có nghĩa là nó đã nổ. Đó là nền văn hóa làm việc của nó, và những đốm đen nhỏ cũng ổn. Nếu nó nhầy, hồng hoặc có mùi amoniac thì bỏ đi.

Bạn phải kết hợp protein trong một bữa ăn. Không phải. Điều quan trọng là tổng lượng axit amin trong ngày, không phải đĩa riêng lẻ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh sưng môi hoặc cổ họng, bệnh hạch nhi hoặc khó thở sau khi ăn đậu nành là một trường hợp khẩn cấp, không phải là điều để ngủ. Nếu bạn dùng thuốc tuyến giáp, hãy hỏi bác sĩ của bạn về cách cách xa nó khỏi các bữa ăn nhiều đậu nành. Bệnh bàng hoặc đau bụng kéo dài trong nhiều tuần cũng thuộc về phòng tư vấn hơn là chế độ ăn uống tự áp đặt.

Nói tóm lại.

• Tofu chắc: khoảng 15 g protein và 130 kcal trên 100 g. Tempeh: khoảng 19 g protein, 190 kcal và 5 g chất xơ.
• Một phần thực sự là 150 đến 200 g đậu phụ hoặc 100 đến 120 g tempeh, vì vậy 20 đến 30 g protein.
• Chèn bột bột, bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột bột
• Uống nước tempeh trong 10 phút nếu thấy cay, sau đó chén.
• Tất cả những con số này là trung bình và di chuyển với lượng dầu bạn nấu.