Sữa so với đồ uống thực vật: bạn nhận được bao nhiêu protein và canxi

Bạn đang đứng trước máy làm mát chọn giữa sữa bò và năm loại đồ uống thực vật mà tất cả đều trông khỏe mạnh trên hộp. Câu hỏi hữu ích là: trong số đó thực sự mang protein và canxi, và đó là chủ yếu là nước với hương vị và một chút đường?

Phiên bản ngắn là khoảng cách giữa các loại đồ uống thực vật rộng hơn khoảng cách giữa sữa và đậu nành. Nước uống đậu nành và rau hạnh nhân nằm cạnh nhau trên kệ và gần như không có gì chung về dinh dưỡng.

Một ly 250 ml cho bạn những gì

Đây là mức trung bình tròn. Chúng thay đổi theo thương hiệu, hàm lượng chất béo và liệu thức uống có được tăng cường hay không, vì vậy nhãn luôn thắng cuộc tranh luận.

• Sữa bò nửa mỡ: khoảng 8 g protein, khoảng 300 mg canxi, khoảng 120 kcal.
• Sữa nguyên chất: protein và canxi tương tự, khoảng 150 kcal.
• Nước uống đậu nành tăng cường: khoảng 7 g protein, khoảng 300 mg canxi, 90110110 kcal.
• Nước uống bột yến mạch: khoảng 2 g protein, 10030130 kcal, 1520 g carbohydrate.
• Nước uống hạnh nhân không đường: khoảng 1 g protein, 304040 kcal.
• Nước uống gạo: dưới 1 g protein, khoảng 120 kcal.
• Nước ngọt dừa: dưới 1 g protein, 406060 kcal.

Mỗi 100 ml có khoảng 3,3 g protein cho cả sữa và đậu nành, khoảng 0,8 g cho yến mạch và khoảng 0,4 g cho hạnh nhân. Mua đồ uống hạnh nhân chủ yếu là mua nước hàm lượng hạnh nhân thường là một vài phần trăm.

Canxi đến từ chất bổ sung, không phải từ cây

Sữa tự nhiên chứa khoảng 120 mg canxi trên 100 ml. Nước uống thực vật hầu như không có gì riêng của họ; đậu nành không tăng cường đạt khoảng 25 mg. Các phiên bản tăng cường bổ sung cho nó đến cùng 120 mg, mà đặt chúng thực sự bằng sữa. Nghiên cứu nói chung cho thấy canxi được bổ sung được hấp thụ tốt như canxi trong sữa.

Một chi tiết thực tế mà hầu hết mọi người bỏ qua: canxi bổ sung lắng xuống dưới cùng của hộp. Nếu không lật nó, một phần đáng kể của nó sẽ ở lại.

Sữa cũng chứa iốt, vitamin B12 và riboflavin. Nước uống thực vật chỉ có những thứ đó nếu có ai đó đặt chúng vào đó, và các phiên bản tự chế tạo không có gì cả.

Phù hợp với ngày hôm nay

Một người lớn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Hai ly sữa hoặc đồ uống tăng cường chứa khoảng 600 mg và phần còn lại dễ dàng đến từ sữa chua, pho mát, mè, đậu và rau xanh Bông cải xanh và rau lá đen Lấy nhiều sức mạnh hơn mọi người mong đợi.

Đối với protein, đào tạo thường có nghĩa là nhắm đến khoảng 1,62.22,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một ly sữa mang đến 8g của nó, và nơi rẻ nhất để đặt nó là nấu ăn bạn đã làm: bột cháo được làm bằng sữa thay vì nước lấy 8g mà không cần thêm một bước nào.

Nếu bạn thích nước uống bột hoặc hạnh nhân, protein phải đến từ nơi khác trứng, sữa chua, skyr, một giọt bột. Có ba lựa chọn nhanh trong bài viết về một bữa sáng 5 phút với 30g protein- Không .

Ai thích và ai không thích

Sữa có ý nghĩa nếu bạn dung nạp nó và muốn một nguồn protein và canxi dày đặc mà không cần suy nghĩ về nó. Tám gram protein cho 120 kcal là một tỷ lệ tốt, và protein sữa 80 khoảng 80% casein, 20% whey nằm gần đỉnh về chất lượng.

Đậu nành là loại đồ uống thực vật duy nhất cạnh tranh nghiêm túc về cả lượng protein và hồ sơ axit amin. Nếu bạn là người ăn chay hoặc đơn giản là không thích sữa, đậu nành tăng cường là một sự thay thế mà không cần phải bù đắp ở nơi khác.

Nước uống bột yến mạch có thể tạo ra bọt và hoạt động tốt trong cà phê, nhưng nó gần giống với carbohydrate lỏng hơn là nguồn protein. Nước uống hạnh nhân là nhẹ nhất và hoàn toàn tốt khi tất cả những gì bạn muốn là chất lỏng có hương vị.

Với chứng không dung nạp lactose, câu trả lời không phải là một thức uống thực vật tự động sữa không chứa lactose giữ nguyên protein và canxi. Dị ứng với sữa bò thì khác: Tránh phải hoàn toàn và đó là việc của một bác sĩ. Nước uống gạo, vì có arsen tự nhiên, thường không được khuyến cáo làm thức uống chính của trẻ nhỏ.

Sự kết hợp đơn giản

• 250 ml sữa hoặc nước uống đậu nành + 50 g yến mạch + một muỗng bơ đậu phộng: khoảng 20g protein.
• Nước uống đậu nành + chuối + bột protein 20 g, trộn: khoảng 27 g protein để mang theo.
• Nước uống yến mạch trong cà phê, 150 g sữa chua Hy Lạp bên cạnh: cái bọt mà anh thích cộng với protein mà đồ uống không thể cho anh.
• Nếu bạn bỏ qua sữa hoàn toàn, xây dựng protein xung quanh Tofu và tempeh và đậu- Không .

Những huyền thoại phổ biến

Thực vật có nghĩa là ít calo hơn. Nước uống gạo và nước uống bột yến mạch ngọt có lượng calo tương đương sữa và hầu như không cung cấp protein cho chúng.

Nước uống hạnh nhân giống như một nắm hạnh nhân. Không phải. Hầu hết protein và chất béo không bao giờ được đưa vào hộp.

Hạt đậu nành làm giảm testosterone. Ở nam giới uống một lượng bình thường, bằng chứng thường không cho thấy hiệu ứng đó. Phytoestrogens không giống như hormone.

Sữa gây ra chất nhầy và viêm. Ở những người không bị dị ứng, điều đó không được hỗ trợ.

Canxi không hấp thụ được. Nó làm miễn là bạn lắc nó từ dưới.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh phồng phồng, chuột rút hoặc tiêu chảy thường xuyên sau khi uống sữa là điều đáng để thảo luận đúng cách hơn là tự chẩn đoán và cấm vĩnh viễn. Sâu, sưng môi hoặc khó thở sau khi uống sữa là một trường hợp khẩn cấp. Cũng hãy nói chuyện với ai đó nếu bạn đã tránh sữa trong thời gian dài mà không có thay thế mạnh mẽ và bạn đã bị gãy xương hoặc có bệnh loãng xương trong gia đình.

Nói tóm lại.

• Sữa: khoảng 8 g protein và 300 mg canxi mỗi ly, khoảng 120 kcal.
• Nước uống đậu nành tăng cường: gần như như nhau, với ít calo hơn một chút.
• Yến mạch, hạnh nhân, gạo và dừa: 0 2 g protein mỗi ly, canxi chỉ nếu được thêm vào.
• Vẫy nước uống mạnh trước khi đổ.
• Nếu bỏ qua sữa, hãy lên kế hoạch protein và canxi thay vì giả định chúng.