Các thanh protein mua tại cửa hàng: làm thế nào để đọc nhãn đúng cách

Mặt trước của bao bì hứa hẹn 20g protein. Mặt sau nói 260 calo và liệt kê hai tá thành phần. Đứng ở lối đi, câu hỏi duy nhất quan trọng là liệu thanh có xứng đáng với vị trí của nó trong ngày của bạn, hay bạn đang mua một thanh sô cô la đắt tiền với whey được xáo trộn vào nó.

Câu trả lời luôn nằm ở phía sau. Bảng dinh dưỡng là một phần của bao bì không cố gắng bán cho bạn bất cứ điều gì, và nó mất khoảng ba mươi giây để đọc.

Những gì một quán bar thực sự cung cấp

Hầu hết các thanh có trọng lượng 456060 g. Trung bình tròn mỗi thanh, lưu ý rằng chúng khác nhau khá nhiều giữa các sản phẩm:

• Năng lượng: 180250250 kcal
• Protein: 152020 g
• Carbohydrate: 152525 g, trong đó đường thường là 110 g
• Sợi: 288 g
• Mỡ: 61212 g, một phần lớn của nó bão hòa và đến từ lớp phủ

Mỗi 100 g có khoảng 350-420 kcal và 28-35 g protein. Luôn đọc các cột theo thanh. Cột 100g làm ngây thơ mọi thanh trên kệ, và không ai ăn một thanh bằng 100g.

Ba dòng quyết định nó.

Protein so với calo. Một quy tắc thô: 1 gram protein cho mỗi 10 kcal là khá. Một thanh với 20g protein và 200kcal lấy khoảng 40% năng lượng từ protein và làm công việc. Cùng một protein bên cạnh 320 kcal là một món tráng miệng với bột thêm vào.

Nơi mà protein đến từ. Các thành phần được liệt kê theo trọng lượng, vì vậy bất cứ thứ gì đặt đầu tiên tạo thành phần lớn nhất. Nếu thành phần đầu tiên là xi-rô hoặc lớp phủ và hỗn hợp protein đứng thứ ba, điều đó cho bạn biết rất nhiều. Whey, sữa và protein đậu nành bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu. Collagen không nó không chứa tryptophan và là một nguồn leucine kém, vì vậy một thanh dựa chủ yếu trên collagen là một lựa chọn yếu cho cơ bắp bất kể số lượng lớn ở phía trước.

Dòng "trong đó là polyols". Maltitol, sorbitol, xylitol và erythritol thay thế đường, đó là cách một thanh kiếm "không thêm đường" nhấp nháy. Chúng không có calo: hầu hết được tính ở mức 2,4 kcal mỗi gram, với erythritol ngoại lệ ở mức hiệu quả bằng không. Vấn đề là liều 1520 20 g polyols trong một thanh làm cho rất nhiều người bị phồng phồng, gió hoặc chạy đến nhà vệ sinh, và maltitol thường là thủ phạm tồi tệ nhất.

Những gì tuyên bố phía trước của gói được phép có nghĩa là gì

Những tuyên bố dinh dưỡng không phải là văn bản tự do. Họ đã đặt ra những ngưỡng:

• "Nguồn protein" ít nhất 12% năng lượng đến từ protein.
• "Nhiều protein" ít nhất 20% năng lượng từ protein.
• "Nguồn chất xơ" ít nhất 3 g chất xơ trên 100 g.
• "Nhiều chất xơ" ít nhất 6 g trên 100 g.

Trong thực tế, "cao protein" trên một thanh 250 kcal đảm bảo chỉ 12,5 g protein. "Không thêm đường" có nghĩa là không có ai thêm đường vào, không phải không có gì ngày, nho khô và bột trái cây phết mang đến của riêng mình và xuất hiện trung thực trong đường hàng. "Fit" và "light" không có nghĩa là gì cả.

Đặt một cái vào ngày

Một thanh cắm một khoảng trống; nó không mang theo chế độ ăn uống của bạn. Nếu không có cơ hội ngồi giữa bữa sáng lúc 7 giờ và bữa trưa lúc 2 giờ, một thanh 200 kcal với 20 g protein sẽ giúp bạn vừa cảm thấy đói vừa ăn một lát protein hàng ngày.

Nếu bạn tập thể dục, protein hàng ngày thường ở khoảng 1,62,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Ở 80 kg đó là 13017175 g, và một thanh bao gồm có lẽ 101515% của nó. Phần còn lại phải đến từ bữa ăn, và một bữa sáng 5 phút với 30g protein làm cho nó rẻ hơn và giữ cho bạn no hơn.

Trong quá trình tập luyện, một cái bar thực sự hữu ích khi bữa ăn đúng cách cách hơn hai giờ. Không cần phải chạy để ăn trong vòng ba mươi phút bằng chứng mạnh mẽ nhất cho tổng lượng protein hàng ngày hơn là thời gian chính xác.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với bạn nếu bạn đi du lịch, làm việc theo ca hoặc đi tàu trễ và về nhà lúc 11 giờ. Nó cũng phù hợp với bạn khi sự thay thế thực tế là một bánh mì từ tiệm bánh: 20g protein cho 220kcal là sự đổi mới tốt hơn.

Nó không phù hợp với bạn nếu thanh là một bổ sung trên một ngày đã đầy đủ và bạn đang cố gắng giảm cân 250 250 kcal giảm dễ dàng và đi ra từ từ. Nó cũng không phù hợp với ruột nhạy cảm; polyols cộng với inulin gốc bơ là rất nhiều để yêu cầu họ. Và nó không phù hợp với bất cứ ai thay thế bữa ăn bằng thanh, bởi vì bạn mất chất xơ và sự đầy đủ mà thực phẩm thực sự mang lại, loại bạn nhận được từ rau xanh bên cạnh một bữa ăn- Không .

Sự kết hợp đơn giản

• Trước khi đào tạo: nửa thanh và một quả chuối, 60 90 phút trước.
• Ngay sau khi tập luyện: một thanh và 300 ml sữa, khoảng 30 g protein cùng nhau.
• Sự suy giảm lúc 4 giờ: nửa thanh với cà phê, hoặc một Cà phê protein để có cùng hiệu quả với ít calo hơn.
• Thay vì kẹo tối: một cái bar với sữa chua, vì chỉ có cái bar sẽ không giữ được anh lâu.

Điều không hiệu quả là một cái bar cộng với một số ít hạt đậu hoặc hạnh nhân đó là 500 kcal trong hai phút mà không cần ngồi xuống để làm bất cứ điều gì.

Những quan niệm sai lầm phổ biến

"Protein có nghĩa là khỏe mạnh". Một thanh là một món ăn nhẹ chế biến với một hồ sơ tốt hơn so với đồ ngọt. Đó là tất cả, và nó không xóa bỏ một ngày ăn không tốt.

"Không đường nghĩa là không calo". Chất béo và polyol vẫn mang năng lượng. Có những thanh bar chỉ có một gram đường ở mức 280 kcal.

"Nhiều protein hơn luôn tốt hơn". Hơn 40g trong một lần ngồi thì lợi ích cho cơ bắp là nhỏ, vì vậy một miếng ăn ngay sau bữa ăn chính đáng thì hầu hết là dư thừa.

"Bà là giá trị tốt hơn thực phẩm". Rất hiếm khi. Hai trăm gram sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 20 g protein cho 130 kcal; 100 g ngực gà khoảng 30 g cho 120 kcal. Cây bar chỉ thắng một điều duy nhất là nó vừa trong túi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu có chuột rút, đầy hơi hoặc phân lỏng lẻo vẫn còn sau hai tuần không dùng thanh, đó không còn là vấn đề polyol và đáng để kiểm tra. Điều tương tự cũng đúng với máu trong phân, giảm cân không giải thích hoặc đau bụng liên tục. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh thận, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng protein hàng ngày.

Nói tóm lại.

• Đọc cột mỗi thanh, không phải cột mỗi 100g.
• Mục tiêu khoảng 1 g protein trên 10 kcal và ít nhất 15 g trên mỗi thanh.
• Kiểm tra nguồn protein; collagen một mình không phải là một lựa chọn xây dựng cơ bắp.
• Hơn 15g polyol trong một thanh thường có nghĩa là ruột không hạnh phúc.
• Các quán bar che đậy khoảng trống; bữa ăn vẫn còn nằm trên bắp cỏ, trứng, sữa chua, thịt và đậu.