Hạt óc chó, hạnh nhân và hạt điều: những gì bạn nhận được cho các calo

Một nắm đậu quả đắt hơn 200 calo. Đó là khoảng một quả chuối và một nửa, ngoại trừ các quả óc chó biến mất trong nửa phút và hầu như không thể ghi nhận. Đó là lý do tại sao những người quan sát cân nặng của họ thường kết thúc việc cắt bỏ các loại hạt hoàn toàn, mặc dù đã được nói trong nhiều năm rằng các loại hạt là tốt cho họ.

Câu hỏi hữu ích không phải là quả óc chó, hạnh nhân và hạt điều có lành mạnh hay không. Đó là bao nhiêu lượng vào một ngày và bạn thực sự nhận được gì để đổi lấy 150 đến 200 calo đó.

Số lượng một phần bạn thực sự muốn ăn

Một phần thực tế là một nắm, khoảng 30 g. Tất cả mọi thứ bên dưới là một trung bình tròn số liệu thay đổi theo giống, với việc các loại hạt là sống hoặc nướng, và với bất kỳ muối hoặc dầu được thêm vào.

Hạt dừa

Mỗi 100 g: khoảng 650 calo, 15g protein, 65g chất béo, 7g chất xơ. Một đống 30 g, khoảng 14 nửa, cung cấp khoảng 195 calo, 4-5 g protein và 2 g chất xơ.

Điều làm cho quả óc chó khác biệt là axit alpha-linolenic, dạng thực vật của omega-3. Một nắm đúc cung cấp khoảng 2,5 g, vượt xa bất kỳ hạt thông thường nào khác. Đó là một lợi thế thực sự, với một cảnh báo ở phía dưới.

Hạt hạnh nhân

Mỗi 100 g: khoảng 580 calo, 21g protein, 50g chất béo, 12g chất xơ. Một nắm tay 30 g, khoảng 23 quả hạnh nhân, cung cấp khoảng 175 calo, 6 g protein và 3,5 g chất xơ.

Quả hạnh nhân là món tốt nhất ở đây. nhiều protein và nhiều chất xơ mỗi calo, cộng với một lượng vitamin E và magiê. Hãy để da trên, vì một phần lớn sợi nằm ở đó.

Bánh hồng ngô

Mỗi 100 g: khoảng 550 calo, 18g protein, 44g chất béo, 30g carbohydrate, 3g chất xơ. Một đống 30 g, khoảng 18 quả hạch, cung cấp khoảng 165 calo, 5 g protein và chỉ 1 g chất xơ.

Các quả hạt dẻ là mềm nhất và ngọt nhất trong ba loại, ít chất béo và ít chất xơ. Nghe có vẻ như thắng lợi cho đến khi bạn nhận ra bạn đã vượt qua 100g, bởi vì không có gì về họ nói với bạn để dừng lại.

Phân phối chúng vào ngày

Đánh nặng phần và bỏ túi đi. Ăn thẳng từ túi là lý do duy nhất mà hạt phá hủy mục tiêu calo của mọi người. Khoảng cách giữa một nắm được đo và một nắm không được đo là dễ dàng 150 calo, đó là một phần ba đến một nửa của một thâm hụt hàng ngày điển hình.

Đối với hầu hết những người đếm calo, 30g mỗi ngày luôn phù hợp và 60g là trần mà bạn nên cố tình ngân sách cho. Nếu bạn đang tăng cân và phải vật lộn để ăn đủ, thì cùng một mật độ đó sẽ chuyển từ vấn đề sang công cụ.

Đừng xếp chúng dưới protein. Một nắm đấm hạnh nhân cung cấp 6 g protein cho 175 calo; cùng một protein từ skyr hoặc quark có giá khoảng 40 calo. Hạt là một loại thực phẩm có chất béo và chất xơ, và protein là một phần thưởng.

Một nhăn nheo thật sự: Nghiên cứu nói chung cho thấy bạn không hấp thụ tất cả các calo được liệt kê trên gói từ các loại hạt nguyên hạt, bởi vì một số chất béo bị khóa bên trong cấu trúc tế bào. Hiệu ứng thực sự và rõ ràng nhất cho quả hạnh nhân nguyên vẹn, nhưng nó là trong phạm vi 10-20% - một khoản giảm giá nhỏ, không phải là một thẻ miễn phí.

Ai thích và ai không thích.

Chúng phù hợp nếu sự thay thế là một bánh quy từ máy văn phòng, nếu bạn ăn chủ yếu dựa trên thực vật và cần chất béo và khoáng chất bên cạnh cơ thể của bạn đậu và đậu lăng, hoặc nếu bạn thấy khó để đạt được lượng calo của bạn ở tất cả.

Chúng không phù hợp nếu bạn đang cắt mạnh và biết bạn không thể dừng lại ở một nắm, nếu bạn bị dị ứng với hạt, hoặc nếu bạn mua các phiên bản muối và nướng dầu, có thể thêm 400-500 mg natri mỗi nắm trên chất béo. Một số người cũng bị phồng phồng đáng chú ý từ một khẩu phần lớn hơn của hạt điều, vì vậy 20-30 g là một giới hạn hợp lý ở đó.

Sự kết hợp hiệu quả

• Một muỗng cà phê hạt đậu nành đúc vào bột cháo mỡ và mỏng cho khoảng 60 calo.
• 150g skyr, một muỗng hạnh nhân, vài quả mọng. Khoảng 200 calo và 20g protein.
• Một món salad xanh với gà và một số ít hạt điều thay vì bánh crouton.
• Bơ hạnh nhân trên bánh mì toàn hạt, đo bằng muỗng thay vì ăn bằng dao.

Những quan niệm sai lầm phổ biến

"Màu sống luôn tốt hơn nướng". Nướng khô sẽ thay đổi rất ít. Muối, lớp phủ đường và dầu được thêm vào là vấn đề, không phải là tự nướng.

"Sữa hạnh nhân là hạnh nhân". Không gần đâu. Một hộp hộp điển hình là một vài phần trăm hạnh nhân và cung cấp dưới 1 g protein cho mỗi 200 ml. Tốt như một thức uống, vô dụng như một nguồn protein.

"Hạt óc chó che phủ omega-3 của tôi, vì vậy tôi có thể bỏ qua cá". Cơ thể chỉ chuyển đổi một phần nhỏ omega-3 thực vật thành EPA và DHA mà nó thực sự cần. Bằng chứng ở đó là khá ổn định, vì vậy quả óc chó ngồi bên cạnh cá dầu thay vì thay thế nó.

"Hạt mì là quả hạch". Về mặt thực vật, chúng là một loại đậu. Về dinh dưỡng chúng ở cùng một khu vực, với nhiều protein hơn và ít khoáng chất hơn, nhưng dị ứng đậu phộng và dị ứng hạt cây không phải là cùng một tình trạng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, nấm ruồi hoặc khó thở sau khi ăn hạt là một trường hợp khẩn cấp, không phải là điều cần phải bỏ qua. Nếu bạn đã có chứng minh dị ứng với hạt, đừng tự kiểm tra một lượng nhỏ.

Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu mỗi lần uống đều khiến bạn bị phồng phồng hoặc đau dạ dày liên tục, và nếu bạn bị bệnh thận hạt có chứa một lượng kali và phốt pho khá nhiều, vì vậy cần phải thỏa thuận trước số lượng.

Nói tóm lại.

• Một nắm 30g: hạt óc chó ~ 195 kcal, hạnh nhân ~ 175 kcal, hạt điều ~ 165 kcal.
• Quả hạnh nhân cung cấp nhiều protein và chất xơ nhất trên mỗi calo.
• Hạt óc chó cung cấp nhiều omega-3 nhất, nhưng không thay thế cá.
• Bánh hạt dẻo có ít chất xơ nhất và dễ ăn quá nhiều nhất.
• Đánh nặng phần ăn, giữ túi kín, và không tính hạt là một bữa ăn protein.