Các thanh protein tự chế không nướng: một công thức cho 12 thanh.

Một lời phàn nàn thường xuyên về các thanh protein tự làm là chúng trở nên khô như giấy hoặc vỡ ra ngay khi bạn cắt chúng. Cả hai vấn đề đều dựa trên tỷ lệ nước khô và bạn ép hỗn hợp vào lon thế nào. Đồ này cho bạn 12 thanh với khoảng 14 g protein mỗi thanh, và bạn không bao giờ bật lò.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

• Chuẩn bị: 20 phút.
• Nấu ăn: 3 phút (chỉ làm tan chocolate mọi thứ khác là không nướng)
• Tử thần lạnh: ít nhất 2 giờ trong tủ lạnh
• Các phần: 12 thanh

Lưu trữ: 5 ngày trong một thùng kín không khí trong tủ lạnh, hoặc tối đa 3 tháng trong tủ đông với mỗi thanh bọc riêng biệt. Các thanh đông lạnh cần khoảng 15 phút ở nhiệt độ phòng.

Các thành phần

• 200 g ốc tảo
• 120 g bột protein (vanilla hoặc sô cô la, whey hoặc thực vật)
• 180 g bơ đậu phộng mịn, không có đường bổ sung
• 120 g mật ong hoặc xi-rô cây phong
• 100 ml sữa (sữa, nước thực vật hoặc nước bình thường)
• 30 g sô cô la đen, 70% ca cao
• 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
• một chút muối

Phương pháp

1. Lớp một lon 20 × 20 cm với giấy nướng, để lại một vỉa hè ở hai bên. Cái vách cao đó là cách anh nâng toàn bộ tấm ra sau.
2. Trong một bát lớn, trộn các thành phần khô yến mạch, bột protein và muối cho đến khi không còn lại các khối bột.
3. Nên đun nóng bơ đậu phộng và mật ong trong 30~40 giây trong lò vi sóng hoặc trong chảo trên lửa thấp, cho đến khi hỗn hợp chảy và bóng. Trộn vanilla vào.
4. Rửa hỗn hợp ấm lên các thành phần khô và trộn với một muỗng cho đến khi tất cả được phủ. Thêm sữa thành hai lần 50 ml, khuấy cho đến khi một loại bột dày.
5. Kiểm tra sự nhất quán: Chúm một nắm. Nếu nó giữ được hình dạng mà không bị vỡ, nó đã sẵn sàng. Quá khô, thêm thêm 102020 ml sữa; quá dính, thêm 20 g yến mạch. Bột protein hấp thụ chất lỏng khác nhau, nên bước này quan trọng hơn vẻ ngoài.
6. Nhấp hỗn hợp vào hộp và nhấn nó xuống bằng mặt sau của một muỗng hoặc một ly đáy phẳng. Nhấn mạnh hơn cần thiết một tấm nhọn lỏng lẻo sẽ vỡ khi bạn cắt nó.
7. Nấu chín chocolate trên chảo nước sôi hoặc trong lò vi sóng (30 giây, xoa, sau đó 20 giây nữa) và xả nó trên bề mặt theo các đường mỏng.
8. Làm mát trong ít nhất 2 giờ, nâng tấm ra khỏi giấy và cắt thành 12 thanh (3 x 4). Đưa dao dưới nước nóng và lau khô trước mỗi vết cắt.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Ước tính mỗi phần, tính từ số lượng trên; một thanh nặng khoảng 62 g.

• Nồng độ calo: khoảng 240 kcal
• Protein: khoảng 14 g
• Carbohydrate: khoảng 23 g
• Mỡ: khoảng 10 g

Đây là ước tính, không phải số liệu phòng thí nghiệm. Bơ đậu phộng và bột protein dao động số lượng hầu hết các nhãn khác nhau khoảng 15% giữa các sản phẩm, vì vậy hãy kiểm tra gói của riêng bạn nếu bạn đang theo dõi chặt chẽ.

Các biến đổi và trao đổi

Không bột protein. Sử dụng 100 g sữa bột bột bột và 20 g ca cao thay vào đó. Protein giảm xuống khoảng 9g mỗi thanh, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ tốt hơn là một thứ để thay thế cho một bữa ăn.

Không cần đậu phộng. Bơ hạnh nhân cũng hành động như vậy. Tahini cũng có hiệu quả nhưng đắng hơn, vì vậy thêm thêm 101515 g mật ong. Nếu có dị ứng với hạt trong nhà, hãy bám vào bơ hạt hướng dương và đọc nhãn.

Ít đường. Chia nửa mật ong thành 60 g và thêm 60 g táo trộn. Món này vẫn giữ nguyên và mỗi thanh sẽ mất khoảng 15 calo. Điều tương tự cũng áp dụng cho granola tự chế với ít đường hơn, nơi chất ngọt là chất kết dính nhiều như hương vị.

Thêm mỡ. Nướng yến mạch trong chảo khô trong 4 phút trước khi trộn hoặc gấp vào 30 g hạnh nhân xẻ thô và giảm yến mạch xuống 170 g.

Trái cây. Một số ít quả mâm xôi đông khô cắt qua mật ong một cách đẹp đẽ. Sản phẩm tươi dâu tây Không làm việc ở đây chúng giải phóng nước và các thanh trở nên mềm trong vòng một ngày.

Nếu bạn thích một cái gì đó nướng mà giữ cho khoảng năm ngày, bánh muffin protein chuối và yến mạch theo logic tương tự và cho bạn một số lượng tương tự của các phần.

Nói tóm lại.

20 phút làm việc và 2 giờ chờ đợi sẽ cho bạn 12 thanh với khoảng 240 kcal và 14 g protein mỗi thanh. Hai điều quyết định liệu chúng có hiệu quả hay không: Mỡ phải đủ ướt để giữ lại khi ép, và nó phải được đóng gói xuống trong lon.

Mọi thứ khác đều có thể đàm phán. Thay đổi protein, bơ hạt và chất ngọt cho bất cứ thứ gì trong tủ, miễn là sự cân bằng tổng thể của ẩm và khô vẫn tương tự.