Trứng yến mạch: vẫn là bữa sáng rẻ nhất trước khi tập luyện.

Hầu hết các câu hỏi về yến mạch đều có hai điểm: bao nhiêu protein thực sự có trong đó, và liệu một bát cháo vào buổi sáng có khiến bạn béo không. Cả hai câu trả lời đều chán nản hơn mọi người mong đợi.

Yến mạch rẻ, chúng nằm trong tủ hàng tháng, không cần nấu nếu bạn không thể bận tâm, và chúng biến thành một bữa ăn 30g protein ngay khi bạn thêm vào những thứ đúng. Đó là mô tả công việc của một bữa sáng trước khi tập luyện.

Một phần thực sự cho bạn

Các con số dưới đây là trung bình tròn cho yến mạch khô. Chúng thay đổi tùy theo loại vảy (như vảy lớn, nhanh, tức thời) và cách bạn nấu chúng, vì yến mạch hấp thụ chất lỏng gấp hai đến ba lần trọng lượng của chính nó.

Mỗi 100 g yến mạch khô, khoảng:

• khoảng 380 kcal
• khoảng 12 g protein
• khoảng 10 g chất xơ, trong đó khoảng 4 g là beta-glucan
• khoảng 60 g carbohydrate
• khoảng 7 g chất béo

Không ai ăn 100g. Hầu hết mọi người đều có kích thước từ 50 đến 80 gram. Với 60g, đó là khoảng 230kcal, 8g protein và 6g chất xơ, trước khi bạn đặt sữa, sữa chua hoặc trái cây lên.

8 gram protein là ít hơn 2 quả trứng. Vậy mô tả trung thực là: Yến mạch không phải là một thực phẩm protein, chúng là một người mang. Protein đến từ những gì bạn phục vụ với chúng.

Chất xơ là nơi bột yến mạch có vị trí của nó. Beta-glucan là một chất xơ hòa tan làm chậm việc làm trống dạ dày và giữ cho bạn no lâu hơn bánh mì trắng có cùng giá trị calo. Để giảm cholesterol LDL, bằng chứng mạnh nhất là khi ăn khoảng 3 g beta-glucan mỗi ngày, tương đương khoảng 75 đến 80 g yến mạch khô. Hiệu quả là khiêm tốn chứ không phải là đáng kể, và nó không thay thế thuốc.

Phân phối chúng vào ngày

Nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối, yến mạch chỉ là một bữa ăn bình thường. Không có gì để làm theo thời gian xung quanh một phiên họp cách đó chín giờ.

Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, nguyên tắc chính là uống đầy đủ hai đến ba giờ trước. Chất xơ và chất béo tiêu hóa chậm, và 70g yến mạch với bơ đậu phộng nửa giờ trước khi ngồi xổm nặng có xu hướng ngồi như một viên gạch.

Sau một giờ hoặc ít hơn, giảm xuống còn 30 đến 40 g bột bột nhanh, giữ protein và bỏ qua các loại hạt. Đó là cùng một logic đằng sau các tùy chọn nhanh trong bài viết của chúng tôi trên một bữa sáng 5 phút với 30g protein- Không .

Sau khi tập luyện, yến mạch hoạt động tốt như một nguồn carbohydrate rẻ tiền, dễ dàng. Nếu sự thèm ăn của bạn là phẳng ngay sau một phiên bản, một phiên bản lỏng đi xuống dễ dàng hơn, giống như Cà phê protein - Không.

Ai thích và ai không thích

Chúng phù hợp với bạn nếu bạn muốn ăn đầy đủ giá rẻ, nếu bạn ăn ít chất xơ, nếu bạn cần bữa sáng được chuẩn bị vào đêm trước đó, hoặc nếu bạn đang giảm cân và cần một bữa ăn lâu dài.

Chúng không phù hợp với bạn nếu bạn đang cố gắng tăng cân với một sự thèm ăn nhỏ, bởi vì một bát yến mạch làm bạn no trước khi nó cung cấp calo hữu ích. Các calo lỏng là thực tế hơn ở đó.

Chúng cũng không phù hợp với bạn nếu một khối lượng chất xơ lớn trước một buổi sáng khiến bạn bị phồng phồng. Giảm một nửa phần ăn và ăn phần còn lại sau đó thường giải quyết vấn đề.

Bất cứ ai bị bệnh celiac đều cần yến mạch được dán nhãn không chứa gluten. Trứng yến mạch không chứa gluten, nhưng thường được trộn với lúa mì trong quá trình xay và đóng gói.

Ba sự kết hợp mà đạt được mục tiêu protein

Số lượng được làm tròn và phụ thuộc vào các sản phẩm bạn sử dụng.

1. Yến mạch và vỏ: 60g yến mạch, 200g skyr, một quả chuối và một muỗng canh bơ đậu phộng. Khoảng 33 g protein và khoảng 520 kcal. Sự khác biệt giữa các lựa chọn sữa được chia nhỏ trong bài viết của chúng tôi về skyr, quark và phô mai- Không .
2. Ống tây qua đêm: 50g yến mạch, 250ml sữa và một muỗng sữa, để lại trong tủ lạnh. Khoảng 34g protein và khoảng 420kcal, không nấu ăn gì cả.
3. Thơm mỡ: 40g yến mạch nấu trong nước, hai quả trứng và 30g pho mát. Khoảng 25g protein và khoảng 500kcal, hữu ích nếu thức ăn ngọt vào buổi sáng làm bạn khó chịu.

Những quan niệm sai lầm phổ biến

Trứng yến mạch đốt cháy chất béo. Họ không. Chúng chỉ giúp bạn no, giúp bạn dễ chịu hơn khi thiếu calo.

Bột yến mạch không có giá trị. Nồng độ calo và protein gần như giống hệt như bột quế. Bánh mỏng hơn tiêu hóa nhanh hơn và tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, nhưng một khi sữa chua hoặc trứng được đặt trên đĩa thì khoảng trống đó là nhỏ đối với một người khỏe mạnh. Điều đáng tránh là túi có hương vị với đường bổ sung và kích thước phần nhỏ.

Yến mạch có rất nhiều protein. Đúng là tốt cho một loại ngũ cốc, nhưng hồ sơ axit amin yếu hơn sữa hoặc trứng. Câu hỏi tương tự xuất hiện với các trái cây đậu, mà chúng tôi đề cập trong bài viết về bao nhiêu protein đậu phộng, đậu và đậu lăng thực sự cung cấp- Không .

Bột yến mạch làm mọi người phồng phồng. Bệnh phồng phồng thường xuất phát từ sự tăng đột ngột của chất xơ. Nếu bạn đã ăn 12 g chất xơ mỗi ngày cho đến ngày hôm qua, bắt đầu với 40 g yến mạch và tích tụ trong hai tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ về đau dạ dày liên tục, tiêu chảy hoặc giảm cân không giải thích được, vì không có vấn đề nào trong số đó là vấn đề bữa sáng. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn dùng thuốc cholesterol hoặc bị tiểu đường và có kế hoạch thay đổi nghiêm trọng chế độ ăn uống.

Phiên bản ngắn

Một trăm gram yến mạch khô cung cấp khoảng 380 kcal, 12 g protein và 10 g chất xơ, và một phần thực tế 60 g cung cấp khoảng 230 kcal và 8 g protein. Một mình chúng không phải là một bữa ăn protein, nhưng với 200 g skyr hoặc một muỗng whey chúng dễ dàng xóa 30 g. Ăn toàn bộ phần hai đến ba giờ trước khi tập luyện và một phần nhỏ hơn một giờ trước đó. Món rẻ, đầy đủ, và đó là toàn bộ câu chuyện.