Bông hoa xanh và hoa xanh: chất xơ, độ đầy đủ và bạn cần bao nhiêu

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít calo hơn mà không bị đói vào giữa buổi sáng, bông cải xanh và các loại rau xanh khác làm tốt hơn hầu hết mọi thứ khác trên đĩa. Không phải vì chúng làm sạch bất cứ thứ gì hay đốt cháy chất béo, mà vì chúng làm đầy một đĩa với rất ít năng lượng.

Vấn đề là những cái xanh thường được mô tả như một phép lạ hoặc như một thứ nhàm chán bị đẩy đến rìa đĩa. Không phải là đúng. Đây là những gì họ thực sự cho bạn, bao nhiêu bạn cần, và nơi mà mọi người hiểu sai.

Một phần thực tế cho bạn

Đây là mức trung bình tròn cho rau sống. Chúng thay đổi theo nhiều loại, mùa và nấu ăn: Chất nóng lâu làm giảm một số vitamin, và nướng trong dầu làm tăng lượng calo.

Mỗi 100 g bông cải xanh, khoảng:

• 34 kcal
• 2,8 g protein
• 2,6 g chất xơ
• 7 g carbohydrate, một phần lớn là chất xơ
• khoảng 90 mg vitamin C, nhiều hơn trọng lượng tương tự của cam

Nhưng không ai ăn 100g. Một nửa đầu tốt, nấu chín, rơi vào 200-250 g trên đĩa, đó là khoảng 70-85 kcal, 6 g protein và 5-6 g chất xơ. Đó là một phần bạn có thể thấy, và một phần mà dạ dày của bạn ghi nhận.

Phần còn lại của gia đình xanh, cũng trên 100 g:

• Bột bina: 23 kcal, 2,9 g protein, 2,2 g chất xơ. Nó nấu xuống khoảng một phần ba khối lượng của nó, vì vậy 300 g thô làm cho một phần bình thường.
• Bạch anh đào: 35-50 kcal, khoảng 3g protein, 3-4g chất xơ.
• Bơm bơm: 43 kcal, 3,4 g protein, 3,8 g chất xơ, chất xơ cao nhất trong nhóm.
• Hạt đậu xanh: 31 kcal, 1,8 g protein, 2,7 g chất xơ.
• Bánh bắp cỏ: 17 kcal, 1,2 g protein, 1 g chất xơ. Dễ nhất cho ruột, yếu nhất cho chất xơ.
• Trứng đậu: 81 kcal, 5g protein, 5g chất xơ. Hãy coi chúng là nguồn carbohydrate nhẹ, không phải là salad.

Bạn đang tìm kiếm bao nhiêu chất xơ?

Mục tiêu thông thường là 25-30 g chất xơ mỗi ngày, hoặc khoảng 14 g cho mỗi 1.000 kcal bạn ăn. Hầu hết những người tập luyện đạt khoảng 15g và dừng lại ở đó.

Những người xanh một mình sẽ không thu hẹp khoảng cách đó. Hai phần lớn cho bạn 8-10 g, chỉ dưới 1/3 ngày. Phần còn lại đến từ đậu, ngũ cốc và trái cây: đậu gà, đậu và đậu lăng mang theo 6-8 g mỗi phần, và một bát yến mạch thêm thêm 4-5g nữa.

Phù hợp với ngày hôm nay

Quy tắc đơn giản nhất có hiệu quả: hai nắm rau xanh với mỗi bữa ăn chính. Đó là khoảng 400 g mỗi ngày, tổng cộng 100-140 kcal và gần 10 g chất xơ. Không có gì khác về chế độ ăn uống của bạn phải thay đổi.

Bông cải xanh đông lạnh và rau bina làm cùng một công việc như tươi. Chúng được đông lạnh nhanh chóng sau khi nhặt, giá rẻ hơn và không bị thối trong tủ lạnh trong khi bạn muốn nấu chúng.

Nấu nó để nó vẫn còn vị gì đó: ngâm bông cải xanh trong 4-6 phút cho đến khi nó màu xanh lá cây sáng và vẫn còn cắn, hoặc nướng nó ở 200C trong khoảng hai mươi phút với một muỗng canh dầu và muối. 15 phút trong nước sôi là lý do mà một nửa dân số nghĩ họ ghét thứ đó.

Một muỗng canh dầu có khoảng 120 kcal. Nếu bạn nướng, hãy đo nó, bởi vì đó là nơi lợi thế ít calo âm thầm biến mất.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với bạn nếu bạn đang thiếu hụt và chiến đấu với đói. Khối lượng và chất xơ làm chậm dạ dày, vì vậy cùng một lượng calo sẽ đưa bạn đi xa hơn.

Nó cũng phù hợp với bạn nếu bạn ăn nhiều protein. Một lượng lớn thịt, pho mát và thực phẩm bổ sung thường đi kèm với tiêu hóa chậm và không nhiều chất xơ.

Hai tình huống mà nó có tác dụng chống lại bạn. Thứ nhất, nếu bạn không ăn đủ: Nếu bạn gầy và cố gắng tăng cân, một đĩa bông cải xanh trước bữa ăn là một động thái sai lầm. Thứ hai, trong một hoặc hai giờ trước khi tập luyện, bởi vì brassicas lên men trong ruột và tạo ra khí, mà không phải là những gì bạn muốn dưới một thanh nặng.

Những người có triệu chứng ruột kích thích thường không dung nạp được bông cải xanh, hoa cải và cây mọt. Bánh bắp bắp, đậu xanh và rau bina nấu thường dễ dàng hơn.

Những sự kết hợp mà con người thực sự ăn.

• Bông hoa xanh, thịt gà và mì ống trong một món ăn; tỷ lệ được thực hiện trong mì ống nướng với bông cải xanh- Không .
• Bột bina rơi vào trứng xào trong 30 giây qua. Ba nắm nhỏ lại chỉ còn hai muỗng và bạn hầu như không nhận thấy chúng.
• đậu xanh hoặc bông cải xanh bên cạnh thịt và tinh bột; nếu bạn đang chọn tinh bột, các loại thực phẩm có thể được sử dụng cho các loại thực phẩm khác. khoai tây so với khoai tây ngọt so sánh sẽ giúp ích.
• Bột bina nguyên liệu làm cơ sở của một bữa trưa đóng gói với một loại ngũ cốc và một protein, cùng một ý tưởng như thế này Bùi bột và salad gà- Không .
• Bông cải xanh hấp với Tofu hoặc tempeh trong nước sốt đậu nành vào những ngày không ăn thịt.

Những huyền thoại phổ biến

Bông cải xanh là một nguồn protein tốt. Không phải. 2,8g trên 100g nghe có vẻ đáng kính cho đến khi bạn nhận ra rằng 30g protein tương đương hơn mộtkg bông cải xanh. Hãy lấy protein từ thịt, sữa, trứng và đậu, và lấy chất xơ và khối lượng từ rau xanh.

Nấu ăn phá hỏng mọi thứ. Vitamin C và folate thực sự mong manh và một đun sôi lâu dài sẽ khiến bạn mất một phần hợp lý của cả hai, nhưng chất xơ, khoáng chất và vitamin K phần lớn tồn tại. Uống hơi, nướng và nhúng nướng sẽ giúp bạn giữ nhiều hơn một cái bình nước.

Đứng lạnh kém hơn tươi. Không, và nó thường tốt hơn so với các sản phẩm tươi đã đi trong năm ngày và sau đó ngồi trên kệ.

Cây xanh có lượng calo âm. Không có thức ăn nào tiêu hóa tốn nhiều năng lượng hơn nó cung cấp. Ảnh hưởng đến cân nặng của bạn là có thật, nhưng nó chạy qua sự no, không phải là những trò toán học.

Nhiều chất xơ luôn tốt hơn. Nhảy từ 12g lên 35g trong một tuần sẽ khiến bạn bị sưng và co thắt. Thêm khoảng 5 g mỗi tuần và uống nhiều nước hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh phồng và đau không ngừng, thay đổi thói quen tiêu hóa kéo dài hơn vài tuần, máu trong phân hoặc giảm cân mà bạn không dự định không phải là những vấn đề đơn giản. Hãy cho họ xem xét.

Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, lượng vitamin K của bạn cũng quan trọng. Bạn không cần phải bỏ rau xanh, nhưng những thay đổi lớn hoặc đột ngột về lượng bạn ăn nên được thảo luận với bác sĩ của bạn. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đang điều trị bệnh tuyến giáp và dự định ăn nhiều rau ngô sống.

Nói tóm lại.

• 100 g bông cải xanh: khoảng 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g chất xơ.
• Một khẩu phần thực tế 200-250 g cung cấp 5-6 g chất xơ cho dưới 90 kcal.
• Mục tiêu là 25-30 g chất xơ mỗi ngày; rau xanh chiếm khoảng một phần ba, đậu và ngũ cốc chiếm phần còn lại.
• Hai nắm với hai bữa ăn mỗi ngày là quy tắc đủ.
• Hướng lạnh cũng tốt, và nấu ngắn bảo vệ cả hương vị và vitamin.
• Nó không phải là nguồn protein và không đốt cháy calo; nó giúp bạn no.