Muối, kali và chất điện giải từ thực phẩm hàng ngày

Bạn có bao nhiêu natri, kali và magiê từ các bữa ăn thông thường, bạn mất bao nhiêu khi đổ mồ hôi, và khi nào thêm muối thực sự có ý nghĩa.

Cơn co thắt sau một buổi, và ý nghĩ đầu tiên luôn giống nhau: Chắc là tôi bị thiếu magiê. Trước khi bạn mua một cái bồn bột, câu hỏi hữu ích hơn là bạn đã nhận được bao nhiêu natri, kali và magiê từ thực phẩm thông thường, và khoảng cách thực sự nằm ở đâu.

Các chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích trong cơ thể: Natri, kali, magiê, canxi và clorua. Tất cả đều đến từ thực phẩm. Đối với hầu hết những người tập luyện từ ba đến năm lần một tuần, vấn đề không phải là thiếu hụt mà là vấn đề tỷ lệ nhiều natri, không nhiều kali.

Anh đã ăn bao nhiêu muối rồi?

Muối có khoảng 40% natri. Một gram muối cung cấp khoảng 400 mg natri, và một muỗng cà phê bình thường chứa khoảng 5 đến 6 gram muối. Các hướng dẫn chung là nên giữ dưới khoảng 5 g muối mỗi ngày, hoặc khoảng 2000 mg natri. Lượng thực tế trung bình có xu hướng nằm ở đâu đó giữa 9 và 12 gram.

Nơi nó đến quan trọng hơn tổng số. Tấm muối trên bàn chỉ là một phần nhỏ; phần lớn đã có trong thức ăn.

một lát bánh mì (40 g): khoảng 0,5 g muối con chọn bánh mì nào? thay đổi điều này nhiều hơn mọi người mong đợi
30 g pho mát cứng: khoảng 0,5 g muối, nhiều hơn trong các loại muối, được phủ trong miếng trên muối và chất béo trong pho mát
50 g salami hoặc thịt khô: 1,5 đến 2 g muối
một muỗng canh nước sốt đậu nành: khoảng 2 g muối
một nắm ô liu (40 g): 1 đến 1,5 g muối

Đây là mức trung bình tròn và chúng di chuyển với thương hiệu và chế biến. Hướng dẫn là rất rõ ràng: Một chiếc bánh sandwich phô mai và salami chứa từ 3 đến 4 gram muối trước khi bạn gia vị bất cứ thứ gì.

Kalim mỗi phần thực tế

Điểm tham chiếu cho người lớn là khoảng 3500 mg kali mỗi ngày. Hầu hết mọi người đều không thể đạt được mức 2000 đến 2500, bởi vì kali tồn tại trong rau, đậu, khoai tây và sữa chính xác là những thực phẩm biến mất đầu tiên trong một ngày vội vàng.

Khoai tây lấu, 200 g: khoảng 800 mg
đậu hoặc đậu nướng, 150 g: khoảng 600 mg
rau bina nấu chín, 100 g: khoảng 500 mg
Bông cải xanh, 150 g: khoảng 450 mg, cộng với chất xơ được thảo luận trong bài viết trên rau xanh và đầy đủ
một quả chuối trung bình (120 g): khoảng 450 mg
một ly sữa hoặc sữa chua (250 ml): 350 đến 400 mg
nửa bơ (80 g): khoảng 400 mg, như được đề cập trong phần trên bơ và lượng calo của nó
30 g dẻo khô: khoảng 350 mg

Chuối thì tốt, nhưng không phải là nhà vô địch. Một đĩa khoai tây với một phần đậu sẽ cung cấp gần ba lần so với một quả chuối.

Magnesium và canxi, ngắn gọn

Người lớn cần khoảng 300 đến 400 mg magiê mỗi ngày. 30 gram hạt dưa leo cho khoảng 150 mg, cùng trọng lượng hạnh nhân khoảng 80 mg, 60 g yến mạch khoảng 80 mg, 150 g đậu nấu khoảng 90 mg và 20 g sô cô la đen khoảng 45 mg. Hai hoặc ba cái đó và cả ngày sẽ được che phủ.

Canxi ở gần 1000 mg. Một ly sữa 250 ml cung cấp khoảng 300 mg, 200 g sữa chua khoảng 250 mg và 30 g pho mát cứng 200 đến 250 mg. Nếu bạn không uống sữa bò, hãy kiểm tra xem đồ uống thực vật của bạn có được tăng cường không khoảng cách là lớn, và nó được nêu trong phần trên Sữa so với đồ uống thực vật- Không .

Những gì bạn thực sự mất trong đào tạo

Mất mồ hôi khoảng 0,5 đến 1,5 lít mỗi giờ tùy thuộc vào nhiệt độ, cường độ và hình thành. Một lít mồ hôi chứa khoảng 0,5 đến 1,5 g natri, tương đương 1,5 đến 4 g muối. Mất kali nhỏ hơn nhiều, khoảng 0,2 g mỗi lít.

Đối với một buổi tập thể dục từ 60 đến 90 phút trong một phòng mát mẻ, đó là dưới một gram natri. Một bữa ăn bình thường sau đó thay thế nó mà không có bất kỳ kế hoạch nào. Thêm muối bắt đầu có ý nghĩa khi công việc kéo dài hơn 90 phút, khi trời thật nóng, khi bạn tập luyện hai lần một ngày, hoặc khi áo sơ mi của bạn khô trắng với các dấu vết muối.

Phù hợp với ngày hôm nay

Thay đổi một nguồn natri: ít thịt khô trong bánh sandwich, nhiều trứng, gà hoặc cá ngừ trong nước suối.
Thêm một nguồn kali vào mỗi bữa ăn: khoai tây với thịt, đậu trong salad, sữa chua với bữa sáng.
Đừng lấy muối ra khỏi bếp để để chỗ cho bữa ăn sẵn sàng. Cách ngược lại hiệu quả hơn tự nấu và gia vị theo hương vị.

Điều này phù hợp với ai, và không phù hợp với ai.

Nếu huyết áp cao, giảm muối và tăng kali là một trong số ít những thay đổi chế độ ăn uống mà bằng chứng khá nhất quán. Kích thước của hiệu ứng khác nhau giữa mọi người, nhưng hướng không.

Nếu bạn bị bệnh thận, hoặc bạn dùng thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali, thuốc ức chế ACE hoặc sartan, nhiều kali không phải là tốt hơn. Điều tương tự cũng áp dụng cho các chất thay thế muối kali-clorua: hữu ích cho một số người, không vô hại cho những người khác. Tiếng gọi đó thuộc về một bác sĩ, không phải một bài báo.

Trường hợp ngược lại cũng có. Nếu bạn gầy, tập thể dục trong nhiệt và ăn hầu hết các loại thực phẩm chưa chế biến mà bạn tự nấu, bạn có thể bị thiếu natri thay vì bơi trong đó.

Sự kết hợp đơn giản

Gà nướng, khoai tây lấu và một muỗng sữa chua: khoảng 1200 mg kali trên một đĩa với rất ít muối thêm.
Bulgur, đậu phộng, cà chua và chanh a hộp ăn trưa giữ cho đến giờ nghỉ, với kali và magiê rắn.
Yến mạch, sữa, chuối và một muỗng bơ đậu phộng: kali, canxi và magiê trong cùng một bát.
Các loại đậu với 30 g thịt khói thay vì 150 g: hương vị vẫn còn, muối giảm gần 2 gram.

Những quan niệm sai lầm phổ biến

Căn chuột có nghĩa là có magie thấp. Bằng chứng cho điều đó là yếu. Cơn co thắt thường xuất hiện khi có một khối lượng không quen thuộc hoặc cơ bắp mệt mỏi hơn là khi lượng khoáng chất trong máu thấp. Vấn đề này chưa được giải quyết, nên thật sự là magie có thể không làm gì cho cơn chuột rút của bạn.

Muối biển hay muối hồng tốt cho sức khỏe. Natri cũng như vậy. Các khoáng chất trong vi lượng quá nhỏ để thay đổi bất cứ điều gì về chế độ ăn uống của bạn.

Một buổi tập 45 phút cần một ly thể thao. Không phải. Nước và một bữa ăn đúng đắn sau đó làm cùng một công việc mà không có 30 g đường.

Kali đến từ chuối. Nó làm, nhưng khoai tây, đậu và sữa cho nhiều hơn mỗi phần thực tế.

Tôi không thêm muối, nên lượng của tôi thấp. Nếu bánh mì, pho mát, thịt nướng và nước sốt được pha trộn, hầm muối là phần nhỏ nhất của câu chuyện.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra nếu huyết áp của bạn vẫn cao bất chấp những thay đổi chế độ ăn uống, nếu bạn nhận thấy sưng ở chân hoặc mặt, yếu cơ bắp rõ rệt, nhịp tim hoặc ngất trong khi tập luyện. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn dùng thuốc huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu và đang nghĩ đến việc thay thế muối hoặc bổ sung kali. Có một tình huống cần được chú ý khẩn cấp hơn là một chai nước khác: buồn nôn, đau đầu và bối rối sau một cuộc chạy dài trong đó bạn uống nhiều.

Nói tóm lại.

1 g muối là khoảng 400 mg natri; nhắm đến khoảng 5 g muối mỗi ngày, trong khi hầu hết mọi người ngồi ở mức 9 đến 12 g.
Hầu hết muối đến từ bánh mì, pho mát, thịt nướng và nước sốt sẵn sàng, không phải từ hầm muối.
Mục tiêu kali là khoảng 3500 mg; khoai tây, đậu, sữa chua và rau xanh mang nhiều nhất mỗi phần.
Các buổi dưới 90 phút không cần bột chất điện giải nước và một bữa ăn để che phủ nó.
Với bệnh thận hoặc một số loại thuốc huyết áp, thêm kali không phải là một bổ sung vô hại.