Thực phẩm đóng hộp cho những người tập luyện: Điều gì hiệu quả, điều gì không hiệu quả

Anh về nhà từ buổi tập lúc 9 giờ tối và điều duy nhất ngăn cản anh và bữa ăn là nửa giờ nấu ăn. Một lon cá ngừ và một lon đậu làm giảm nó xuống còn 5 phút. Đó là lý do tại sao những thùng đựng thuốc vẫn còn trong tủ của những người tập luyện thường xuyên, mặc dù không ai viết về chúng.

Câu hỏi không phải là liệu đóng hộp có tệ hơn tươi hay không. Câu hỏi đặt ra là loại thiếc nào cung cấp cho bạn protein và chất xơ cho lượng calo hợp lý, và loại nào cung cấp cho bạn chất béo và muối. Khoảng cách giữa hai nhóm này rất lớn, và tất cả đều được in trên nhãn.

Những gì bạn thực sự nhận được mỗi phần

Các con số dưới đây là trung bình tròn trên 100 g nội dung thoát nước. Chúng thay đổi theo thương hiệu và theo việc cá nằm trong nước hay dầu, vì vậy hãy coi chúng như một hướng dẫn.

• Ngừ trong nước suối, khử nước: khoảng 25 g protein, 1 g chất béo, khoảng 110 kcal.
• Ngô ngừ trong dầu, khô: khoảng 23 g protein, nhưng 810 g chất béo và 180 kcal. Để dầu trong và thêm 50 80 kcal.
• Cá sardin trong dầu, khô: khoảng 22 g protein, 11 g chất béo, khoảng 200 kcal.
• Sâu: khoảng 20 g protein, 121515 g chất béo, 200230 kcal.
• Hạt đậu thận, khô: khoảng 7 g protein, 6 g chất xơ, 110 kcal.
• Đậu chickpea, khô: khoảng 7 g protein, 6 g chất xơ, 120 kcal.
• Trứng đậu: khoảng 5 g protein, 5 g chất xơ, 70 kcal.
• Ngô ngọt: khoảng 3 g protein, 2 g chất xơ, 80 kcal.
• Cà chua xé và xát: khoảng 1 g protein, 202525 kcal. Một loại nước sốt, không phải là nguồn protein.
• Trái cây trong xi-rô: 708080 kcal; trong nước ép 506060; trong nước 35445. Về cơ bản không có protein.
• Bánh nướng và thịt nướng: 101313 g protein, nhưng 202525 g chất béo và 250 250300 kcal. Tỷ lệ yếu nhất trong danh sách này.

Đếm bằng thiếc hữu ích hơn là đếm bằng 100g. Các hộp cá nhỏ chứa 14518185 g tổng và thoát xuống 70110110 g, tương đương khoảng 20 g protein. Một lon đậu 400 g sẽ chứa khoảng 240 g, tức khoảng 17 g protein và 14 g chất xơ. Nếu bạn muốn tự mình mua sản phẩm nào đó, toán học nhãn hoạt động theo cùng một cách mỗi lần.

Muối là nửa khác của câu chuyện. Cá đóng hộp và đậu thường chứa 0,5 1,2 g muối trên 100 g, và các bữa ăn sẵn sàng và bột thường chứa nhiều hơn. Rút rau đậu và rửa chúng dưới nước lạnh sẽ loại bỏ khoảng 1/3 natri và mất 10 giây. Thói quen kiểm tra nhãn cũng có lợi khi bạn nhìn vào bao nhiêu muối và phô mai béo mang lại- Không .

Bánh cá mập xứng đáng có một dòng riêng. Xương được làm mềm và bạn ăn chúng, vì vậy một lon chứa khoảng 300 mg canxi, tương đương với một ly sữa lớn. Nếu canxi từ sữa hoặc đồ uống thực vật của bạn dù nó mỏng, hai lon mỗi tuần sẽ lấp đầy một phần khoảng trống.

Đặt nó vào ngày của bạn

Cá đóng hộp là xương sống của bữa ăn, đậu là mặt mang lại chất xơ, và cà chua đóng hộp là nước sốt. Nếu bạn đang nhắm mục tiêu 25 40 40 g protein mỗi bữa ăn, một hộp cá ngừ nhỏ sẽ giúp bạn có được 20 trứng, sữa chua hoặc pho mát bao phủ phần còn lại.

Sợi còn đơn giản hơn. Hầu hết các hướng dẫn nằm ở khoảng 25-30 g một ngày, và một lon đậu bao gồm gần một nửa. Phần còn lại sẽ dễ dàng hơn khi Bông cải xanh và rau xanh khác hơn là từ một hộp thứ hai.

Hai phần cá mỗi tuần là một mục tiêu hợp lý, ít nhất một phần có dầu, chẳng hạn như cá sardin hoặc cá mực. Các hộp làm cho điều đó thực tế ngay cả khi bạn không có nơi để nấu ăn.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với bạn nếu bạn làm việc theo ca, ăn ít, đi du lịch hoặc ăn tại bàn. Nó cũng phù hợp với ngân sách hạn chế, bởi vì một hộp đậu vẫn là một trong những nguồn protein và chất xơ rẻ nhất trên kệ.

Nó phù hợp với bạn ít hơn nếu bạn đang xem muối vì huyết áp hoặc các vấn đề về thận ở đó bạn muốn các phiên bản không có muối bổ sung và bạn rửa sạch mọi thứ. Nếu đậu nành khiến bạn bị phồng phồng, hãy bắt đầu với 80100100 g mỗi bữa ăn thay vì nửa lon và rửa sạch chúng; điều đó giúp cho ruột nhạy cảm, mặc dù không phải cho tất cả mọi người. Mang thai và trẻ nhỏ có những lời khuyên cụ thể về lượng cá ngừ hợp lý vì thủy ngân, và đó là một cuộc trò chuyện cho một bác sĩ.

Sự kết hợp đơn giản

• Ngư ngừ, đậu phộng và cà chua với một muỗng canh dầu ô liu: khoảng 30 g protein, 10 g chất xơ, khoảng 400 kcal.
• Sardines trên một lát bánh mì toàn hạt với cà chua: khoảng 24g protein và 300kcal, sẵn sàng trong ba phút.
• Trứng và đậu trong một chảo với ớt: khoảng 23 g protein và 9 g chất xơ cho 320 kcal; một muỗng phô mai đẩy nó vượt quá 28 g.
• Mỳ ống với cà chua và cá ngừ đóng hộp: 80g mì khô, mỗi hộp một hộp, khoảng 32g protein và 450kcal. Phần còn lại của phù hợp với mì ống trong ngày của bạn là về kích thước khẩu phần, không phải nước sốt.
• Đậu chiên trong hộp ăn trưa ngồi tốt bên cạnh một Bùi bột và salad gà khi nấu nhiều.

Những quan niệm sai lầm phổ biến

Băng tùng phá hủy chất dinh dưỡng. Protein, khoáng chất và chất xơ xử lý nhiệt tốt. Một số vitamin C và một số vitamin B bị mất đi, điều này không quan trọng nếu bạn cũng ăn các sản phẩm tươi.

Thùng đựng chứa đầy chất bảo quản. Sự bảo quản đến từ nhiệt và một hộp kín, không có chất phụ gia. Những gì được thêm vào thường là muối, và đường trong trái cây đóng hộp.

Bảo ngừ trong dầu là lành mạnh hơn vì omega-3. Dầu đóng gói thường là dầu thực vật và không mang lại omega-3 của riêng nó. Khi bạn rút nước, một số dầu cá sẽ đi cùng với nó, vì vậy các phiên bản trong nước dễ dàng đếm hơn.

Bisphenol trong lớp lót là một lý do để tránh hộp. Vấn đề này chưa được giải quyết, phơi nhiễm từ thực phẩm là thấp, và nhiều nhà sản xuất đã chuyển sang các lớp lót khác nhau. Nếu nó làm phiền bạn, thay đổi nguồn của bạn một số tươi, một số đông lạnh, một số đóng hộp.

Nước lỏng từ đậu cần phải bị vứt đi. Không phải là phải, nhưng nó mang muối. Nếu dùng trong món hầm, đừng dùng muối.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Vứt bỏ bất cứ thùng nào có phình, rò rỉ, bị rỉ sét dọc theo đường khâu hoặc rít rỉ và phun nước khi mở, và đừng nếm nó. Tương tự với mùi hoặc màu sắc kỳ lạ.

Nếu có một dấu hiệu nghi ngờ, như thị lực đôi hoặc mờ, mí mắt ngã, miệng khô, khó nuốt hoặc nói hoặc yếu cơ bắp lan xuống, hãy coi đó là một trường hợp khẩn cấp và tìm sự giúp đỡ ngay lập tức thay vì chờ đến sáng. Đối với huyết áp cao, bệnh thận hoặc mang thai, hãy đồng ý với bác sĩ về giới hạn muối và giới hạn cá ngừ.

Nói tóm lại.

• Một lon cá ngừ trong nước cung cấp khoảng 20 g protein cho khoảng 90 kcal một trong những tỷ lệ tốt nhất trong tủ.
• Một lon đậu 400 g cung cấp khoảng 17 g protein và 14 g chất xơ.
• Rút và rửa: khoảng 1/3 muối đi xuống bồn rửa.
• Bánh mì và thịt nướng chứa nhiều chất béo hơn protein; hãy giữ chúng như một ngoại lệ.
• Kiểm tra hộp trước khi mở và đừng bao giờ nếm bất cứ thứ gì trông xấu.