Bông cải xanh khi tập luyện: nó thực sự cho bạn và khi nào để ăn nó

Bông hoa xanh đã được bán như một siêu thực phẩm trong nhiều năm, nhưng nó thực sự chỉ là một loại rau rất rắn mà phù hợp dễ dàng trong các bữa ăn xung quanh tập luyện của bạn. Nó đáng để ăn vì nó cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K với hầu như không có calo. Vấn đề là hầu hết mọi người ăn nó vào thời điểm không thích hợp và đun sôi cho đến khi hầu như không còn gì.

Những gì bông cải xanh thực sự mang lại cho bạn

Những con số này là cho 100 g bông cải xanh sống- Không . Một cái đầu trung bình, khi bạn mua nó, nặng khoảng 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g protein
• 6,6 g carbohydrate, trong đó 2,6 g chất xơ và khoảng 1,7 g đường
• 0,4 g chất béo
• 89 mg vitamin C nhiều hơn mỗi gram so với một quả cam
• 102 mcg vitamin K
• 63 mcg folate, 316 mg kali, 47 mg canxi, 21 mg magiê
• khoảng 89% nước

Trên đĩa: 200g bông cải xanh sống là khoảng 68 kcal, 5,6 g protein, 5,2 g chất xơ và gần 180 mg vitamin C- Không . Nó lấp đầy một nửa đĩa và hầu như không ghi nhận trong tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đó là lý do tại sao nó hoạt động tốt trong một thâm hụt 300 300 g là khoảng 100 kcal, và sự no của bạn nhận được từ nó là ra khỏi tất cả tỷ lệ với con số đó.

Ăn bao nhiêu?

Không có số lượng ma thuật, nhưng đây là những số lượng có hiệu quả trong thực tế:

• 150250250 g mỗi bữa ăn, trong hai bữa ăn mỗi ngày, do đó tổng cộng 300500500 g
• Nếu bạn đang nhắm mục tiêu 25-35 g chất xơ mỗi ngày, 400 g bông cải xanh bao gồm khoảng 10 g của đó
• Nếu bạn không ăn nhiều rau, đừng nhảy thẳng đến 500 g bắt đầu với 150 g mỗi ngày và thêm 50 g mỗi 4 5 ngày

Bông cải xanh không bắt buộc. Bọ cải xoăn, hoa cải, cải xoăn và rau bina có cấu hình tương tự. Nhưng nếu bạn thích nó, nó rẻ và nó sống sót bất kỳ phương pháp nấu ăn nào.

Khi nào nên ăn nó liên quan đến đào tạo

Trước khi đào tạo

Đây là nơi mà hầu hết mọi người hiểu sai. Bông cải xanh chứa raffinose, một loại đường ruột non không thể phân hủy nên vi khuẩn ruột già làm lên men nó. Kết quả là khí và đầy hơi 60120120 phút sau bữa ăn. Nếu tập cúi xuống hoặc nâng nặng là trong chương trình, không ăn 200 g bông cải xanh một giờ trước- Không . Đi đi. 34 giờ giữa một bữa ăn lớn với nhiều bông cải xanh và một buổi tập khó khăn. Nếu bạn tập luyện lúc 7 giờ sáng, bông cải xanh là bữa trưa và bữa tối, không phải bữa sáng.

Sau khi được huấn luyện

Sau đó nó hoàn toàn ổn, nhưng như một mặt, không phải sự kiện chính. Một bữa ăn sau khi tập luyện cho một người nặng 80 kg trông như thế này: 150200200 g thịt gà hoặc cá (304040 g protein), 200250250 g gạo hoặc khoai tây nấu chín (609090 g carbohydrate) và 150200200 g bông cải xanh. Bông cải xanh là để có thể tích tụ, chất xơ và các chất dinh dưỡng nhỏ không phải để phục hồi.

Làm thế nào để nấu nó để có một cái gì đó tồn tại

• Chất này được đun sôi trong 10 phút sẽ tiêu diệt 40% đến 60% vitamin C. và một phần tốt của folate đó là lựa chọn tồi tệ nhất
• Thôi được 4 phút 5 phút., hoặc nướng 566 phút với một muỗng canh dầu (10 g, khoảng 90 kcal) hoa vẫn xanh tươi sáng và vững chắc
• cắt hoa đến 23 cm để chúng nấu đồng đều
• thân cây có thể ăn: Tránh 2 3 mm lớp ngoài và cắt nó thành các lát tròn, nó có cùng giá trị dinh dưỡng
• Bông cải xanh đông lạnh có dinh dưỡng rất gần với tươi và cần 466 phút nó không phải là một sự thỏa hiệp
• Nếu bạn có thời gian, cắt nó và để nó ngồi 304040 phút trước khi nấu ăn; nhiều sulforaphane tồn tại theo cách đó

Vitamin C và folate hòa tan trong nước. Nếu bạn đun sôi, hãy dùng nước đó làm súp hoặc nước sốt thay vì đổ xuống bồn rửa.

Bông cải xanh không phải là nguồn protein

Điều này cần phải được nói rõ ràng, bởi vì số học bị trích dẫn sai liên tục. Với 2,8 g protein trên 100 g, nhận được 30 g protein từ bông cải xanh có nghĩa là ăn hơn một kg của nó. Ngoài ra, hồ sơ axit amin của nó còn chưa hoàn chỉnh.

Nếu bạn đang ăn 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, ở 80 kg đó là 12817176 g protein mỗi ngày. Bông cải xanh thực tế sẽ bao gồm 812 g của nó. Phần còn lại phải đến từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu.

Nấm dẻo thực sự giúp hấp thụ sắt từ thực vật. Vitamin C cải thiện đáng kể sự hấp thụ sắt không phải heme, vì vậy 200 g bông cải xanh cùng với một đĩa đậu hoặc đậu lăng là một cặp hợp lý.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn dùng warfarin hoặc thuốc chống đông máu khác vitamin K ảnh hưởng trực tiếp đến liệu pháp của bạn. Bạn không cần phải cắt bỏ bông cải xanh, nhưng lượng bạn phải giữ nhất quán- Không . Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng gấp đôi lượng thuốc hàng ngày.
• Nếu bạn bị bệnh tuyến giáp Glucosinolates có thể can thiệp vào sự hấp thụ iốt, nhưng chỉ với một lượng rất lớn rau cây thập tự sống (khoảng một kg mỗi ngày) kết hợp với lượng iốt thấp. Nấu ăn làm giảm thêm. Nếu bạn bị suy giáp, hãy đề cập đến điều đó tại kiểm tra tiếp theo của bạn.
• Nếu bạn bị bệnh thận 316 mg kali trên 100 g không phải là tầm thường khi kali bị hạn chế.
• Nếu đầy hơi, co thắt hoặc tiêu chảy kéo dài hơn 2 3 tuần và không ổn định khi bạn cắt rau, nó không còn là một vấn đề chế độ ăn uống.
• Ngay lập tức.: máu trong phân, đau bụng nặng không giảm hoặc mất 5 kg không chủ ý trong ba tháng.

Phiên bản ngắn

• 100 g bông cải xanh sống: 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g chất xơ, 89 mg vitamin C, 102 mcg vitamin K.
• Một lượng thực tế là 150250250 g mỗi bữa ăn, 300500500 g mỗi ngày; tăng dần dần theo từng bước 50 g.
• Không ăn một giờ trước một buổi tập nặng để lại 344 giờ; sau khi tập luyện không có vấn đề.
• Uống hơi nó 455 phút thay vì đun sôi nó 10; sự khác biệt là 4060%60% của vitamin C.
• Nó không phải là nguồn protein 30 30 g protein sẽ chiếm một kg bông cải xanh.