Bánh và huấn luyện: loại nào để chọn và bao nhiêu phù hợp

Câu hỏi mà mọi người thực sự hỏi không phải là bánh mì nào lành mạnh nhất. Nó là liệu bánh mì có phải đi nếu họ muốn việc đào tạo được thể hiện. Không phải. Nhưng hầu hết mọi người ăn nhiều hơn họ nghĩ.

Một lát nặng từ 30 đến 40 g, tức 80 đến 100 calo. Một miếng bánh mì phẳng lớn khoảng 180 g có 450 đến 500 calo một mình năm hoặc sáu lát trong một lần. Khoảng cách đó là nơi ăn một ít bánh mì lặng lẽ biến thành một phần năm lượng calo trong ngày.

Số lượng trên 100 g và mỗi lát

Các con số chuyển động với công thức, bột và bánh nướng, vì vậy hãy coi chúng như trung bình tròn trên 100 g bánh mì hoàn thành:

• Lúa mì trắng: khoảng 260 kcal, 899 g protein, 50 g carbs, 23 g chất xơ
• Lúa mì nguyên hạt: khoảng 250 kcal, 101212 g protein, 45 g carbs, 67 g chất xơ
• Rye đen: khoảng 250 kcal, 899 g protein, 68 g chất xơ
• Mỳ chua trắng: hiệu quả giống như màu trắng, khoảng 260 kcal và 233 g chất xơ
• Bánh nướng: khoảng 280 kcal trên 100 g, nhưng các lát mỏng hơn (253030 g), vì vậy 708585 kcal một lát

Trên một đĩa có nghĩa là hai lát bột mì nguyên hạt có khoảng 180 kcal, 7 g protein và 45 g chất xơ. Hai lát đất trắng với số lượng calo tương tự với khoảng 6 g protein và 2 g chất xơ. Sự khác biệt về calo là nhỏ. Sự khác biệt về sợi và cách mỗi sợi giữ bạn lâu thì không.

Một con số hiếm khi được nhắc đến: muối. Bánh mì thường chứa từ 1 đến 1,3 g muối trên 100 g. Ăn 200g bánh mì trong một ngày và bạn đã sử dụng một phần muối khá tốt trước khi bạn có được bất cứ điều gì gia vị.

Bánh mì có protein, nhưng lúa mì thiếu lysine, nên nó không phải là protein tốt. Điều đó không còn quan trọng nữa khi có thịt, trứng, sữa hoặc đậu ở đâu đó trong cùng một ngày.

Phù hợp với ngày hôm nay

Nếu bạn đang theo dõi lượng calo, hãy đếm lát thay vì suy nghĩ về số lượng mơ hồ. Ba hoặc bốn lát mỗi ngày, vì vậy 100 đến 140 g, nằm thoải mái trong hầu hết các kế hoạch. Sáu lát cộng với bánh mì với bữa trưa là một cuộc trò chuyện khác.

Trong quá trình tập luyện, bánh mì là một nguồn carbohydrate hoàn toàn tốt: nhanh, rẻ và dễ chịu cho dạ dày miễn là nó không chứa nhiều chất béo. Hai lát rượu trắng 90 phút trước buổi làm việc cũng như bất cứ thứ gì đắt tiền hơn. Lý luận của ông ấy phù hợp. gạo trắng so với gạo nâu: ít chất xơ gần phiên, và xa hơn nó không còn là một yếu tố.

Trong bữa sáng, bánh mì chỉ có protein bên cạnh. Một lát kẹo có 150 calo giúp bạn ăn được 1 tiếng và khiến bạn đói vào lúc 10 giờ. Nếu buổi sáng rất căng thẳng, một bữa sáng 5 phút với 30g protein là điểm khởi đầu tốt hơn một lát khác, và bắp cỏ là sự thay đổi hợp lý khi bạn cần một cái gì đó kéo dài hơn.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với bạn nếu bạn nâng hoặc chạy và cần carbohydrate dễ ăn và nhanh chóng tiêu hóa. Nó cũng phù hợp với bạn nếu việc đạt được lượng calo của bạn là một cuộc đấu tranh bánh mì là một trong những thực phẩm dễ dàng nhất cho điều đó.

Nó không thích hợp với bạn nếu bạn đói nhanh và tìm thấy phần khó giữ. Bánh mì đi kèm với mọi bữa ăn và là thực phẩm dễ dàng nhất để ăn mà không cần phải ghi nhận nó. Khi nhật ký thực phẩm dường như không bao giờ hợp lý, bánh mì là nơi đầu tiên để tìm kiếm.

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc bị chứng bệnh gluten, bánh mì lúa mì, lúa mạch và lúa mạch không được dùng, và không có đường giữa. Bánh mì không chứa gluten thường ít chất xơ và protein, vì vậy chất xơ phải đến từ một nơi khác một cách có chủ ý.

Sự kết hợp đơn giản

• Hai lát bột nguyên hạt, hai quả trứng và cà chua: khoảng 340 kcal và 19 g protein
• Một lát lúa mạch, 100g quark và một muỗng cà phê mật ong: khoảng 200 kcal và 15 g protein
• Hai lát bánh mì nướng, 100g thịt gà và mù tạt: khoảng 330 kcal và 35 g protein, ăn trưa xong
• Một lát bánh mì với một bát của đậu hoặc đậu lăng lúa mì và đậu bao bọc axit amin yếu của nhau
• Hai lát, nửa một bơ và một quả trứng: một bữa sáng đầy đủ, nhưng ngân sách khoảng 400 kcal

Những quan niệm sai lầm phổ biến

Bánh mì làm bạn béo. Lượng calo dư thừa thì có. Bánh mì đơn giản là thức ăn dễ ăn hơn, bởi vì nó đi kèm với mọi thứ.

Thịt nguyên hạt là lựa chọn ăn kiêng. Nồng độ calo của nó gần như giống hệt với màu trắng. Ưu điểm là chất xơ và sự no, không ít calo.

Mỳ chua ít carbs hơn. Không phải. Sự lên men thay đổi hương vị, kết cấu và một phần cách tiêu hóa, nhưng calo và carbohydrate vẫn gần với bánh mì trắng.

Bánh mì đen hơn là toàn hạt. Màu sắc thường đến từ mạch nhựa hoặc caramel. Đọc nguyên liệu: bột ngũ cốc nguyên hạt nên được liệt kê, và được liệt kê gần đầu.

Carbs vào ban đêm được lưu trữ dưới dạng chất béo. Không có giờ nào mà bánh mì biến thành mỡ cơ thể. Số tiền tổng cộng hàng ngày là điều quan trọng.

Không có gluten thì lành mạnh hơn. Chỉ khi nào bạn có lý do để tránh gluten. Nếu không thì thường là giao dịch: ít chất xơ và protein cho cùng một lượng calo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu bánh mì gây ra đầy hơi, tiêu chảy hoặc đau, hoặc bạn đã giảm cân mà không cố gắng, đừng tự cắt bỏ gluten trước. Xét nghiệm bệnh celiac được thực hiện trong khi bạn vẫn đang ăn gluten bỏ nó trước và kết quả có thể trở lại sai. Điều tương tự cũng áp dụng cho phát ban kéo dài, thiếu máu rõ rệt hoặc mệt mỏi không nhấc.

Nói tóm lại.

• Một lát là 304040 g và 80100 kcal; một miếng bánh phẳng lớn là năm hoặc sáu lát.
• Bột mì và lúa mạch cho 688 g chất xơ trên 100 g, trắng 23 g, với lượng calo gần như giống nhau.
• Ba đến bốn lát mỗi ngày phù hợp với hầu hết các kế hoạch.
• Bánh trắng trước khi tập luyện không phải là sai lầm; lưu chất xơ cho các bữa ăn sau buổi tập.
• Bánh mì một mình sẽ không làm cho bạn no không có protein bên cạnh nó toán học không hoạt động.
• Kiểm tra nguyên liệu và muối, không phải màu của vỏ.