Gạo trắng hoặc nâu: thực sự phù hợp với đào tạo tốt hơn

Ở đâu đó giữa bộ thứ hai và thứ ba, ai đó luôn hỏi nó: Tôi đang tự phá hoại mình bằng cách ăn gạo trắng thay vì gạo nâu? Không phải. Có sự khác biệt giữa hai thứ này, nhưng nó nằm ở một nơi khác hơn nơi mà hầu hết mọi người đi tìm nó.

Gạo là nguồn carbohydrate, đầu tiên và cuối cùng. Nó không phải là một thực phẩm protein và đối xử với nó như một dẫn đến không có gì. Công việc của nó là bổ sung glycogen, làm cho bữa ăn đầy đủ, và ngăn bạn quay lại một buổi chạy trên trống.

Một phần thực sự thực sự mang lại cho bạn

Các con số dưới đây là trung bình tròn. Chúng thay đổi theo giống, lượng nước đã được sử dụng và thời gian nấu chín, vì vậy hãy coi chúng như một hướng dẫn chứ không phải là một thước đo. Gạo khô gấp đôi trọng lượng, vì vậy 75 g g đất khô ở khoảng 200 đến 220 g nấu chín. Đó là một cái đĩa bình thường, không phải một nửa chảo.

Theo 100 g gạo trắng nấu chín: khoảng 130 kcal, 28 g carbohydrate, 2,5 g protein và chỉ 0,3 g chất xơ. Theo 100 g gạo nâu nấu chín: khoảng 120 kcal, 25 g carbohydrate, 2,6 g protein và khoảng 1,6 g chất xơ.

Tăng lượng đó lên một phần 200 g và màu trắng cung cấp khoảng 260 kcal và 56 g carbs với dưới 1 g chất xơ, trong khi màu nâu cung cấp khoảng 240 kcal và 50 g carbs với khoảng 3 g chất xơ. Cả hai đều có gần 5g protein.

Vì vậy, mỗi phần bạn đang nhìn vào hai mươi calo khác nhau, về cơ bản không có sự khác biệt protein, và 2 đến 3 g chất xơ nhiều hơn trong màu nâu. Khoảng cách sợi là con số duy nhất thực sự tách chúng.

Sự khác biệt thực sự thứ hai là các chất dinh dưỡng vi mô. Gạo nâu giữ mận và mầm của nó, vì vậy nó mang nhiều magiê hơn đáng kể, khoảng 40 mg mỗi 100 g nấu chín so với khoảng 10 mg trong trắng, cộng với nhiều vitamin B và phốt pho. hữu ích, nhưng không phải là thứ làm hay phá vỡ một buổi.

Phù hợp với ngày hôm nay

Nếu bạn đang tập luyện trong vòng một giờ hoặc chín mươi phút tới, gạo trắng đơn giản là thực tế hơn. Ít chất xơ có nghĩa là nó làm sạch dạ dày nhanh hơn và ít có khả năng ngồi nặng dưới một thanh tải. Khoảng 150 đến 200 g nấu chín cùng với một số protein thường lắng đọng tốt.

Ba giờ hoặc hơn trước khi tập luyện, nó không quan trọng nữa. Gạo nâu đã có thời gian làm việc của nó, vì vậy ăn bất cứ loại nào bạn thực sự muốn.

Sau khi luyện tập cũng không có phép thuật. Glycogen được bổ sung trong suốt cả ngày, không phải trong vòng 30 phút. Việc ăn 30 đến 40 gram protein trong bữa ăn đó quan trọng hơn nhiều so với màu sắc của hạt bên cạnh.

Ai là người thích hợp nhất?

• Màu trắng nếu tiêu hóa của bạn nhạy cảm, nếu bạn ăn gần khi tập luyện, nếu sự thèm ăn của bạn kém và bạn cần calo để giảm dễ dàng, hoặc nếu phần còn lại của ngày của bạn đã nặng nề với rau và đậu.
• Màu nâu Nếu bạn đang cắt và đói là vấn đề, nếu lượng chất xơ của bạn thấp, hoặc nếu bữa ăn có xu hướng khiến bạn phải tìm một bữa ăn nhẹ sau một giờ.

Nếu gạo nâu gây rối loạn dạ dày, thì không có lý do gì để ép nó. Chất xơ đến dễ dàng hơn nhiều từ rau và đậu, đậu gà và đậu lăng hơn từ một hạt bạn không chịu đựng.

Sự kết hợp hiệu quả

Gạo sẽ không bao giờ mang theo mục tiêu protein của bạn một mình, vì vậy hãy coi nó như một nửa đĩa. Một vài cặp đáng để giữ trong luân phiên:

• Gạo và đậu, một sự kết hợp cũ mà giữ lại dinh dưỡng bởi vì hồ sơ axit amin bổ sung lẫn nhau.
• 200g gạo nấu, 150g thịt gia cầm và một đống rau khá. Nếu bạn chán cùng một con chim, sự khác biệt giữa gà tây và gà nhỏ hơn hầu hết mọi người cho rằng.
• Gạo lạnh như là cơ sở của một hộp ăn trưa salad, được xây dựng theo cùng một cách như một Bulgur và hộp gà sống sót qua một ngày làm việc.
• Vào những ngày mà gạo cảm thấy như một công việc vặt, một món ăn pasta giàu protein như mì ống nướng với bông cải xanh và thịt gà làm cùng một công việc.

Những quan niệm sai lầm phổ biến

Gạo trắng làm bạn tăng mỡ. Không có gì tự làm được điều đó; một lượng calo dư thừa làm được. 20 calo một phần không quyết định gì cả.

Gạo nâu có hàm lượng protein cao hơn nhiều. Không phải. Khoảng cách là 0,1 đến 0,2 g trên 100 g nấu chín, không thể nhìn thấy được so với mục tiêu hàng ngày.

Chỉ số đường huyết của gạo trắng là một vấn đề. Ăn gạo với thịt, trứng, sữa chua hoặc chất béo và sự hấp thụ thay đổi đáng kể. Chỉ số GI của một loại thực phẩm cho biết rất ít về thực phẩm thực sự.

Làm lạnh gạo biến nó thành thực phẩm ăn kiêng. Làm mát tạo ra một số tinh bột kháng, nhưng hiệu quả là khiêm tốn và hầu như không làm thay đổi lượng calo. Điều quan trọng là làm mát gạo nấu nhanh và làm lạnh nó, bởi vì gạo để ở nhiệt độ phòng trong nhiều giờ không vô hại.

Arsenic trong gạo nâu. Bột mỳ chứa nhiều hơn hạt trắng, và đó là lý do chính đáng chống lại việc làm gạo nâu mỗi bữa ăn. Rửa sạch trước khi nấu và sử dụng nhiều nước làm giảm lượng, và giải pháp đơn giản nhất là không dựa vào gạo như là carbohydrate duy nhất của bạn. Khoai tây, yến mạch, bulgur và mì ống đều làm cùng một công việc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu các bữa ăn toàn hạt khiến bạn bị co thắt, phồng phồng hoặc phân lỏng gần như mọi lúc, đó không phải là điều bạn quen và nó đáng để kiểm tra. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn bị tiểu đường hoặc kháng insulin, nơi lượng và thời gian ăn carbohydrate không còn là một ưu tiên và trở thành một phần của điều trị.

Phiên bản ngắn

Gạo trắng và gạo nâu cung cấp cho bạn gần như cùng một lượng calo và cùng một protein. Màu nâu mang 2 đến 3 g chất xơ nhiều hơn mỗi phần và nhiều magiê hơn; màu trắng ngồi nhẹ hơn và hoạt động tốt hơn gần một phiên. Chọn loại bạn thực sự sẽ ăn, giữ phần khoảng 200 g nấu chín, và đặt đủ protein bên cạnh nó. Đó là nơi mà bữa ăn được thắng hoặc thua, không phải là màu của ngũ cốc.