Bánh bột chia protein: một công thức có 35 g protein mỗi phần ăn

Một món bánh chia với khoảng 35 g protein mỗi phần: trọng lượng chính xác, 10 phút làm việc, lượng calo ước tính và một phiên bản không dùng bột.

Hầu hết các công thức nấu ăn bánh chia đều có khoảng 8-10 gram protein mỗi phần, khiến chúng trở thành món tráng miệng hơn là bữa ăn. Phiên bản này có khoảng 35g mỗi khẩu phần với 10 phút thực tế làm việc và một đêm trong tủ lạnh. Điều duy nhất bạn phải làm đúng là tỷ lệ hạt giống với chất lỏng.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 10 phút. Nấu ăn: 0 phút không có gì nóng lên. Tử thần lạnh: ít nhất 4 giờ, lý tưởng nhất là qua đêm. Các phần: 2.

Tỷ lệ giữ kết cấu là khoảng 1 phần hạt chia cho 8 phần chất lỏng theo trọng lượng. Ít chất lỏng và bạn có được một loại kem bạn ăn bằng một cái nĩa; nhiều hơn và nó chảy ra khỏi muỗng.

Các thành phần

60 g hạt chia (khoảng 6 muỗng canh)
500 ml sữa bán khô, 1,5% chất béo (sữa thực vật không đường cũng có thể)
30 g bột protein, vani hoặc sô cô la (một chảo)
200 g sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo
150 g mâm xôi, tươi hoặc đông lạnh
10 g mật ong (một muỗng cà phê, tùy chọn)
một ngâm muối và nếu bạn muốn, một nửa muỗng cà phê của quế hoặc một vài giọt chiết xuất vani

Phương pháp

Đặt bột protein và muối vào một bát lớn và chỉ thêm khoảng 100 ml sữa. Chích thành một loại bột mịn mà không có khối bước này ngăn ngừa hầu hết mọi vấn đề kết cấu sau này.
Thả phần sữa còn lại vào và trộn qua sữa chua Hy Lạp. Trộn nên được đổ, gần như là một sữa lắc mỏng.
Thêm hạt chia và khuấy trong 30 giây, cạo đáy bát. Hạt giống sẽ tụt lại ngay khi chúng lấy chất lỏng, vì vậy sự xáo trộn đầu tiên là quan trọng nhất.
Để ở nhiệt độ phòng trong 10 phút, sau đó lại khuấy lại và phá vỡ bất kỳ khối u nào hình thành trong khi bạn đang làm một việc khác.
Chia giữa hai bình hoặc bát, che và làm mát trong ít nhất 4 giờ, tốt nhất là qua đêm.
Chích trước khi phục vụ. Nếu nó đã quá cứng, nới lỏng nó với 20 đến 30 ml sữa mỗi phần và chờ một phút.
Lên cùng với quả mâm xôi. Nếu chúng được đông lạnh, để chúng ngồi trong 10 phút hoặc làm nóng chúng một thời gian ngắn và khuấy vào nước ép mà chúng giải phóng.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Đây là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ các trọng lượng trên và chia cho hai. Con số thực sự phụ thuộc vào loại bột protein cụ thể của bạn và hàm lượng chất béo của sữa và sữa chua bạn sử dụng.

Nồng độ calo: khoảng 450 kcal
Protein: khoảng 35 g
Carbohydrate: khoảng 43 g (khoảng 11 g trong đó là chất xơ)
Mỡ: khoảng 16 g

Hơn một nửa chất béo đến từ hạt giống, và hầu hết chất xơ cũng vậy. Sự kết hợp đó là lý do tại sao bánh pudding có vị ngon hơn bữa sáng với cùng lượng calo được xây dựng trên bánh mì trắng.

Các biến đổi và trao đổi

Không bột protein. Thả cái giày xuống, lấy sữa chua Hy Lạp lên đến 350 g và thêm 15 g hạnh nhân xay. Bạn sẽ nhận được khoảng 27g protein cho mỗi khẩu phần với lượng calo tương tự. Cùng một trò chơi sữa chua thay vì bột làm cho một nước ép protein được làm không có bột protein- Không .

Ít calo hơn. Bỏ mật ong ra và chuyển sang sữa 0,5%. Điều đó lấy khoảng 40 kcal từ mỗi khẩu phần và hầu như không chạm vào protein. Đi theo hướng khác, 15 g bơ đậu phộng mỗi phần thêm khoảng 90 kcal.

Trái cây. Quả mâm xôi cho bạn khối lượng lớn nhất cho ít đường nhất, nhưng lát dâu tây làm công việc cũng tốt. Chuối là lựa chọn ngọt hơn và thêm khoảng 25 g carbohydrate trên toàn bộ công thức.

Không sữa. Sữa đậu nành là loại sữa thực vật duy nhất giữ protein gần nơi nó bắt đầu; sữa hạnh nhân có giá khoảng 8g theo công thức. Thay sữa chua Hy Lạp bằng sữa chua đậu nành và sử dụng bột protein thực vật.

Nếu kết cấu làm anh sợ. Một số người không bao giờ thích hạt chia trong miệng. Để cùng một loại bữa sáng trên một cơ sở khác, hãy thử Trứng yến mạch qua đêm với protein- Không .

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hạt chia làm tăng lượng chất xơ nhanh chóng. Nếu bạn thường ăn rất ít chất xơ, hãy bắt đầu với 30 g hạt cho toàn bộ công thức và uống nhiều nước hơn; một vài ngày sưng là phổ biến. Đau dạ dày liên tục, máu trong phân, bệnh ruột hoặc bất kỳ khó khăn nào trong nuốt là tất cả những lý do để kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bữa ăn này hàng ngày. Đừng bao giờ ăn hạt khô chúng sưng lên khi gặp chất lỏng.

Phiên bản ngắn

60 g hạt chia, 500 ml sữa, 200 g sữa chua Hy Lạp và một muỗng protein cho bạn hai phần khoảng 450 kcal và 35 g protein. Mười phút tối, bữa sáng sắp xếp. Vào buổi sáng khi bạn có một chảo và mười lăm phút, bánh nướng protein trứng và yến mạch làm cùng một công việc.