Bánh nướng protein từ yến mạch và trứng: một công thức cho một người

Một công thức dùng một phần cho bánh nướng protein yến mạch và trứng, với số lượng chính xác, phương pháp từng bước và ước tính lượng calo và macro mỗi phần.

Nếu bạn thích một cái gì đó ngọt ngào vào bữa sáng nhưng không phải một đĩa chứa 60 g carbs và chỉ có 5 gram protein, điều này sẽ giải quyết nó. Trứng và yến mạch làm cho một loại bột có tính cách giống như một chiếc bánh nướng bình thường nhưng đọc như một bữa ăn đúng trên giấy. Một máy xay, một chảo, không cần bột protein.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 10 phút. Nấu ăn: 10 phút. Làm ăn: 1 ba chiếc bánh nướng có đường kính khoảng 12 cm.

5 trong số 10 phút chuẩn bị đó là lúc người chơi nghỉ ngơi, và phần đó không phải là tùy chọn. Bột yến mạch cần phải hấp thụ chất lỏng, nếu không bánh nướng sẽ vỡ ngay khi bạn cố gắng lật nó. Lặp đôi công thức cũng được, nhưng nấu 2 lần: một chảo quá đông giảm nhiệt độ và bánh nướng vẫn phẳng.

Các thành phần

50 g bắp cỏ hoặc bắp cỏ nhanh (hoặc làm việc)
2 quả trứng nguyên vẹn, khoảng 110 g không vỏ
100 g sữa chua Hy Lạp hoặc skyr, 02%2% chất béo
60 ml sữa, sữa sữa hoặc sữa thực vật không đường
3 g bột nướng (khoảng nửa muỗng cà phê)
1 g muối (một ngâm)
2 g quế nghiền, tùy chọn
3 g dầu hoặc bơ cho chảo

Phương pháp

Bị 50 g yến mạch trong máy trộn trong 20 đến 30 giây cho đến khi bạn có bột thô. Một vài miếng vỏ nguyên vẹn còn lại ở đó cũng ổn.
Thêm trứng, sữa chua, muối và quế, sau đó trộn thêm 20 giây đủ lâu để hỗn hợp trông mịn màng.
Lấy bột nướng vào với một muỗng thay vì máy xay. Trộn sau điểm này sẽ đẩy không khí thẳng ra ngoài.
Để bột ngồi trong 5 phút. Nó sẽ dày lên đến độ bền của sữa chua dày; nếu nó cứng quá nhiều, nới lỏng bằng 10 đến 20 ml sữa nữa.
Nên đun nóng chảo trên nhiệt trung bình, không phải toàn bộ, và bôi trơn nó với 3 g dầu hoặc bơ. Một chiếc khăn giấy trải ra mỏng và ngăn chặn bánh nướng đầu tiên ngâm lên nhiều.
Hãy đổ vào khoảng 1/3 bột và đẩy nó vào một vòng tròn 12 cm với mặt sau của một muỗng. Nó dày và sẽ không tự phát triển.
Nấu trong 2 đến 3 phút, cho đến khi bong bóng hình thành xung quanh cạnh và phía trên mất độ sáng của nó. Chỉ sau đó mới lật.
Hãy cho mặt thứ hai 1 đến 2 phút và di chuyển nó đến một tấm. Lặp lại với phần còn lại; bạn hiếm khi cần nhiều chất béo hơn nếu chảo hoạt động tốt.
Bổn ngay. Nếu phải chờ, hãy phủ khăn sạch thay vì giấy, vì hơi nước bị mắc kẹt làm mềm vỏ.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Ước tính mỗi khẩu phần, tính từ số lượng được liệt kê ở trên; công thức đầy đủ là một khẩu phần.

Nồng độ calo: khoảng 445 kcal
Protein: khoảng 30 g
Carbohydrate: khoảng 40 g
Mỡ: khoảng 18 g

Mong đợi một sự lắc lư thực sự là ± 10% tùy thuộc vào kích thước trứng, hàm lượng chất béo của sữa chua của bạn và lượng dầu thực sự kết thúc trong bánh nướng. Các loại nắp không bao gồm.

Các biến đổi và trao đổi

Đối với khoảng 40 g protein, thêm 15 g whey và thêm 30 ml sữa, vì bột hấp thụ chất lỏng. Phiên bản đó gần 500 kcal.

Không có máy pha trộn à? Sử dụng 50 g bột yến mạch mua tại cửa hàng, hoặc yến mạch nhanh ngay từ gói. Mẫu thịt thô hơn nhưng công thức vẫn giữ nguyên.

Không có sữa: thay thế trong 100 g sữa chua thực vật không đường và sữa thực vật. Protein giảm xuống còn khoảng 22g, nên thêm một quả trứng trắng để thu lại sự khác biệt.

Phiên bản thơm ngon: bỏ quế, xoa vào 20 g pho mát nghiền, hành tây mùa xuân và ớt đen. Bạn sẽ kết thúc ở đâu đó giữa bánh nướng và bánh omelet, và nó hoạt động bên cạnh một quả trứng chiên.

Các điểm xếp hàng là nơi mà con số di chuyển nhanh nhất. Một đống 100g dâu tây chỉ thêm khoảng 50 kcal và gần 7 g chất xơ, và dâu tây còn nhẹ hơn. Nếu muốn gì ngọt hơn, một nửa đốm. quả đào làm việc mà không cần đến xi-rô.

Mật ong và xi-rô cây phong có 50 đến 60 kcal cho mỗi muỗng canh 20 g. Nếu bạn đang theo dõi, đo chúng đúng cách hai hoặc ba đâm lặng lẽ thêm một trăm calo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây là bữa sáng, không phải điều trị. Nhưng nếu trứng thường xuyên khiến bạn bị phát ban, môi sưng hoặc thở khó, điều đó cần kiểm tra dị ứng hơn là thử và sai ở lò nướng.

Nếu yến mạch đáng tin cậy làm cho bạn bị co thắt và phồng phồng nặng, hãy kiểm tra bệnh celiac trước khi tự cắt gluten các xét nghiệm đáng tin cậy hơn khi bạn vẫn đang ăn ngũ cốc. Bất cứ ai đang điều trị bệnh tiểu đường nên đưa bữa sáng 40g carbohydrate vào kế hoạch và thuốc của riêng họ.

Nói tóm lại.

50 g yến mạch, 2 quả trứng, 100 g sữa chua Hy Lạp và 60 ml sữa cho bạn ba bánh nướng với khoảng 445 kcal và 30 g protein ước tính mỗi khẩu phần. Trộn, nghỉ 5 phút, nấu trên lửa trung bình 2 đến 3 phút mỗi bên. Trái cây thay vì xi-rô giữ số ở nơi bạn tính toán chúng.