Protein qua đêm: công thức cơ bản và ba biến thể

Một công thức bột yến mạch cơ bản với khoảng 35g protein mỗi khẩu phần, số lượng chính xác, 8 phút chuẩn bị và 3 biến thể cho khi cùng một bát trở nên mờ.

Nếu buổi sáng bạn bận rộn và bữa sáng luôn có khoảng 10g protein, điều này sẽ giải quyết cả hai vấn đề. Thơm qua đêm chỉ mất tám phút đêm trước và ra khỏi tủ lạnh sẵn sàng ăn, và một phần sẽ mang lại cho bạn khoảng 35 g protein. Dưới đây là số lượng chính xác cho hai phần, sau đó là ba biến thể khi cùng một bát trở nên mờ.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 8 phút. Nấu ăn: 0 phút. Các phần: 2.

Trộn cần ít nhất 6 giờ trong tủ lạnh, lý tưởng là qua đêm. Nếu bạn đang đúc cho tuần làm việc, gấp đôi hoặc gấp ba mọi thứ không có trái cây nó giữ trong 3 ngày.

Các thành phần

Với hai phần:

100 g yến mạch (không phải tức thời)
300 ml sữa nửa chín, 1,5% chất béo
200 g sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo
30 g bột protein (khoảng 24 g protein; vanilla hoặc không có hương vị)
20 g hạt chia
1 ngâm muối (khoảng 1 g)
tùy chọn: 5 ml chiết xuất vani

Trái cây được đưa ra riêng vào buổi sáng số lượng được liệt kê trong phần biến thể.

Phương pháp

Lấy ra hai bình hoặc thùng chứa có nắp chứa ít nhất 400 ml mỗi thùng.
Trong mỗi cái đặt 50 g yến mạch, 10 g hạt chia và nửa ngâm muối, sau đó khuấy hỗn hợp khô.
Xả bột protein vào sữa một cách riêng biệt: 15 g bột vào 150 ml sữa mỗi lọ. Nhúng bột thẳng vào yến mạch và bạn sẽ có những khối u.
Rửa sữa protein trên yến mạch và khuấy trong 20 đến 30 giây, cho đến khi tất cả đều ướt.
Thêm 100 g sữa chua Hy Lạp mỗi lọ. Chơi qua để có kết cấu kem hơn, hoặc để nó như một lớp trên.
Đặt nắp và đặt trong tủ lạnh ít nhất 6 giờ, lý tưởng là qua đêm.
Trộn vào buổi sáng. Nếu quá cứng, nới lỏng với 20 đến 40 ml sữa chia uống nhiều chất lỏng.
Chỉ cần thêm trái cây và phụ kiện, và ăn lạnh.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Đây là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng trên. Số lượng của bạn sẽ thay đổi theo lượng bột protein, sữa chua và sữa bạn sử dụng.

Nồng độ calo: khoảng 435 kcal
Protein: khoảng 35 g
Carbohydrate: khoảng 46 g (khoảng 8 g là chất xơ)
Mỡ: khoảng 11 g

Đối với một người tập luyện thường xuyên, đó là một bữa sáng vững chắc: đủ protein để bạn không phải đi săn đồ ăn nhẹ sau 90 phút, và đủ chất xơ để nó không chỉ là đường nhanh.

Các tùy chọn và các giao dịch đổi

1. Cây mọng

Thêm 80 g mâm tây hoặc dâu tây mỗi khẩu phần vào buổi sáng, ngay trước khi ăn. Đó là khoảng 25 đến 30 kcal nhiều hơn và hầu như không có protein bổ sung, nhưng bạn có được chất xơ và một độ sắc nét cắt ngọt. Nếu bạn muốn số liệu, chúng tôi có những mảnh riêng biệt về lượng calo trong dâu tây và trong dâu tây- Không .

2. Ca-cô và bơ đậu phộng

Trộn 5 g ca cao không đường vào hỗn hợp khô và thêm 15 g bơ đậu phộng mỗi phần. Đó là khoảng 535 kcal, 40 g protein và 19 g chất béo. Nó dày hơn và giữ bạn lâu hơn, vì vậy nó có ý nghĩa hơn trong ngày tập luyện.

3. Không có bột protein

Bỏ 30 g bột và thêm 200 g skyr hoặc phô mai ít béo thay thế. Một phần ăn giữ khoảng 440 kcal và khoảng 34 g protein. Mỡ có độ dày đặc hơn, vì vậy hãy dành thêm 30 đến 50 ml sữa vào buổi sáng.

Các giao dịch thực sự hiệu quả

Sữa: Nước uống đậu nành cung cấp cho bạn protein tương tự; nước uống hạnh nhân hoặc bắp cỏ giảm khoảng 3 g mỗi khẩu phần.
Chia: 20 g hạt lanh trơn làm cùng một công việc, với kết cấu ít giống gel.
Trái cây: sliceed (đánh slice) cá kiwi vào buổi sáng mang lại nhiều sắc nét giống như quả mọng.
Đồ ngọt: 5 g mật ong mỗi phần là khoảng 15 kcal. Một quả chuối chín rẻ hơn nhưng thêm khoảng 90 kcal.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu bữa sáng này thường khiến bạn phồng phồng, co giật hoặc chạy đến nhà vệ sinh, những nghi phạm thường là lactose hoặc quá nhiều chất xơ cùng một lúc thử sữa chua không lactose và 10 g chia thay vì 20 g. Đau bụng liên tục, máu trong phân hoặc giảm cân không giải thích là không phải là một vấn đề đơn giản; đó là một vấn đề cho bác sĩ của bạn.

Nói tóm lại.

Cơ sở là đơn giản: 100 g yến mạch, 300 ml sữa, 200 g sữa chua Hy Lạp, 30 g bột protein và 20 g chia tạo ra hai phần khoảng 435 kcal và 35 g protein mỗi phần. Bụi bột vào sữa trước khi chạm vào yến mạch, để qua đêm và chỉ thêm trái cây vào buổi sáng.

Với bữa sáng xử lý phần còn lại của ngày trở nên dễ dàng hơn cho bữa trưa được xây dựng theo cùng một cách, với số lượng chính xác, hãy xem các bát gạo gà với rau- Không .