Protein smoothie không có protein bột: 29 g mỗi phần

Nếu bột protein làm dạ dày của bạn khó chịu hoặc bạn không muốn chi phí, bữa sáng vẫn có thể đạt gần 30 g protein trong một ly. Mứt này lấy protein từ sữa chua Hy Lạp, sữa và bơ đậu phộng, trong khi yến mạch giữ nó đủ dày để thực sự cảm thấy như một bữa ăn. Công thức này làm ra hai phần và mất năm phút, không cần nấu ăn.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

• Chuẩn bị: 5 phút.
• Nấu ăn: 0 phút
• Các phần: 2 (khoảng 400 ml mỗi)

Các thành phần

• 300 g sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo
• 300 ml sữa nửa chín (khoảng 2,8% chất béo)
• 60 g ốc tỏi
• 120 g chuối (1 chuối trung bình, lột)
• 150 g dâu tây đông lạnh
• 30 g bơ đậu phộng (100% đậu phộng, không có đường bổ sung)
• 1/2 thìa quế xay
• 344 giọt đá (chỉ nếu bạn đổi trái cây tươi)

Phương pháp

1. Blitz yến mạch một mình trong 20 30 giây cho đến khi chúng trông giống như bột thô. Bỏ qua nếu không bị phiền bởi kết cấu hạt nhẹ.
2. Thả vào 300 ml sữa và để nó ngồi trong 2 phút. Bột yến mạch hấp thụ chất lỏng và ngừng tụ lại sau đó.
3. Thêm sữa chua Hy Lạp, chuối và bơ đậu phộng. Trộn trong 30 giây với tốc độ trung bình.
4. Thả vào quả mâm xôi đông lạnh và quế, sau đó trộn thêm 304545 giây với tốc độ đầy đủ cho đến khi màu sắc đồng đều.
5. Kiểm tra độ dày. Quá dày để uống, thêm 305050 ml sữa hoặc nước; quá mỏng, thêm 20 g yến mạch hoặc một vài giọt đá và trộn trong 15 giây.
6. Nếm thử trước khi ngọt. Một quả chuối chín và quả mọng thường che nó, và nếu bạn làm thêm một muỗng cà phê mật ong (7 g) có khoảng 21 kcal mỗi phần.
7. Rửa ra hai ly và uống ngay lập tức. Nếu bạn đang làm nó trước, giữ nó trong một chai kín trong tủ lạnh trong tối đa 24 giờ và lắc nó mạnh trước, vì yến mạch lắng xuống.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Những con số này là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng được liệt kê ở trên. Số lượng thực sự thay đổi theo hàm lượng chất béo của sữa và sữa và kích thước chuối.

• Nồng độ calo: khoảng 470 kcal
• Protein: khoảng 29 g
• Carbohydrate: khoảng 58 g (khoảng 7 g là chất xơ)
• Mỡ: khoảng 17 g

Các biến đổi và trao đổi

Nếu 470 kcal là quá nhiều điều đầu tiên vào buổi sáng, bỏ bơ đậu phộng và chuyển sang sữa 1,5%. Điều đó làm giảm một phần xuống khoảng 380 kcal trong khi protein ở gần 26 g. Đi theo hướng khác trong một ngày tập luyện nặng, thêm 20 g yến mạch cho mỗi phần.

Bạn có thể thay đổi trái cây một cách tự do, nhưng sự lựa chọn thay đổi kết cấu và đường. Mâu cho bạn nhiều chất xơ nhất với ít calo nhấtTrong khi dâu tây làm cho một hỗn hợp mỏng hơn, vì vậy sử dụng ít sữa hơn với chúng. Kiwi cũng có tác dụng., mặc dù trộn nó một thời gian ngắn hạt giống trở nên đắng nếu bạn làm việc quá nhiều.

Không sữa? Sữa đậu nành là loại thực vật duy nhất giữ protein ở mức khoảng 3 g trên 100 ml. Món hạnh nhân và sữa yến mạch cắt giảm khoảng 78 g protein từ toàn bộ công thức, vì vậy đẩy sữa chua lên 400 g hoặc thêm 20 g hạt lanh và cây gai dầu để bù đắp.

Bơ đậu phộng có thể trở thành 30g bơ hạnh nhân hoặc 15g tahini. Nếu ý tưởng lấy protein từ sữa chua dày hấp dẫn, cùng một thủ thuật hoạt động trong thực phẩm rắn xem các Cơ sở pizza sữa chua Hy Lạp- Không .

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh phồng phồng hoặc co thắt thường xuyên sau sữa chua và sữa thường chỉ ra lactose và được giải quyết bằng một phiên bản không chứa lactose. Bệnh phát ban, môi sưng hoặc khó thở sau khi ăn đậu phộng là khác: dừng lại và nói chuyện với một bác sĩ, bởi vì đó không phải là một vấn đề công thức.

Phiên bản ngắn

Trà chua Hy Lạp, sữa và bơ đậu phộng cùng nhau cung cấp khoảng 29 g protein mỗi phần ăn, đó là về những gì một giọt bột trong nước cung cấp cho bạn. Sự khác biệt là 7g chất xơ đi kèm với nó, vì vậy nó giữ bạn trong 2 đến 3 giờ thay vì 30 phút. Đánh nặng mọi thứ trong vài lần đầu tiên bơ đậu phộng là thành phần duy nhất mà im lặng chạy 100 kcal hơn.