Quả mâm xôi: calo, protein, và cách chúng phù hợp với chế độ ăn uống của bạn

Số lượng calo, protein và chất xơ chính xác cho mâm xôi, cộng với sự kết hợp thực phẩm thực sự và chúng chiếm bao nhiêu không gian trong một ngân sách cắt giảm.

Mâu là một trong số ít thực phẩm mà bạn có thể ăn một bát đầy đủ và hầu như không ghi nhận nó trong lượng ăn hàng ngày của bạn. Vấn đề là những điều vô nghĩa xung quanh chúng từ đốt cháy chất béo đến ý tưởng rằng chúng là một nguồn protein tốt. Đây là những con số và những gì thực sự làm với chúng.

Số lượng trên 100 gram mâm xôi tươi

52 kcal
1,2 g protein
11,9 g carbohydrate, trong đó 6,5 g chất xơ và 4,4 g đường do đó khoảng 5,4 g carbs (mức net) có thể sử dụng
0,7 g chất béo
khoảng 86 phần trăm nước
26 mg vitamin C (khoảng một phần ba nhu cầu hàng ngày), khoảng 150 mg kali và rất nhiều mangan

Được dịch thành phần mà bạn thực sự ăn:

một nắm, khoảng 60 g: 31 kcal, 0, 7 g protein, 4 g chất xơ
một bát nhỏ, 125 g (khoảng một cốc): 65 kcal, 1,5 g protein, 8 g chất xơ
250 g: 130 kcal, 3 g protein, 16 g chất xơ
500 g: 260 kcal, 6 g protein, 33 g chất xơ

Làm đông lạnh, làm khô và mứt không phải là cùng một câu chuyện.

Hạnh lạnh không có đường bổ sung: thực tế giống hệt như tươi, 5055 kcal mỗi 100 g. Vitamin C giảm 10~20%, tất cả mọi thứ khác đều ổn. Giá rẻ hơn và có sẵn quanh năm.
Hướng ăn: 90110110 kcal mỗi 100 g. Hãy đọc danh sách thành phần nếu đường là thứ hai, bạn đã tăng gấp đôi số lượng.
Dầu: khoảng 350 kcal trên 100 g, bởi vì nước đã hết. Một túi 20g chứa 70 kcal và biến mất trong một phút; đó không giống như 20g tươi.
Mứt: 25080280 kcal mỗi 100 g. Một muỗng canh gô (20 g) có 505555 kcal và khoảng 13 g đường. Không bị cấm, chỉ tính là đường chứ không phải trái cây.

Về cơ bản không có protein ở đây.

Đây là phần mà mọi người thường sai nhất. Để lấy 20 g protein từ mâm xôi một lượng hợp lý cho một bữa ăn bạn sẽ phải ăn khoảng 1,7 kg- Không . Bạn cũng sẽ thu thập hơn 110g chất xơ, đó là công thức cho một tuần khó chịu, không phải cho cơ bắp.

Mâu là một mặt, không phải là trung tâm của một bữa ăn. Sự kết hợp hiệu quả:

200 g sữa chua Hy Lạp (02%2% chất béo) + 125 g mâm xôi: về 185 kcal, 21 g protein, 8 g chất xơ
250 g phô mai ít chất béo + 100 g mâm xôi: về 260 kcal, 29 g protein
30 g bột protein + 150 g mâm xôi + 200 ml nước, trộn: về 200 kcal, 25 g protein
3 quả trứng nguyên vẹn + 150 g mâm xôi bên cạnh: về 300 kcal, 20 g protein

Làm thế nào họ phù hợp với một thâm hụt

Nếu bạn ăn 2.000 kcal và 150 g protein mỗi ngày, 200 g mâm xôi sẽ khiến bạn mất 104 kcal hơn 5% ngân sách và cung cấp cho bạn 13 g chất xơ cộng với một khối lượng đáng kể trong dạ dày. Đó là một giao dịch tốt vào buổi tối, khi đói là tồi tệ nhất.

Để tham khảo, mỗi 100 g: táo 52 kcal, nho 69 kcal, chuối 89 kcal, dâu khô khoảng 250 kcal, ngày khoảng 280 kcal. Thay 40 g sô cô la (khoảng 220 kcal) cho 250 g mâm tây (130 kcal) và bạn tiết kiệm 90 kcal trong khi ăn gấp sáu lần khối lượng thực phẩm.

Mâu không đốt cháy calo, và không có thức ăn có calo âm. Chúng đơn giản làm cho việc ăn ít hơn dễ dàng hơn, bởi vì khối lượng và chất xơ làm bạn no nê.

Ở trường huấn luyện, chúng không đủ năng lượng. 200g chỉ cung cấp khoảng 11g carbs có thể sử dụng cùng với 13g chất xơ, vì vậy bạn sẽ có một dạ dày đầy và ít năng lượng. Trong 45~60 phút trước buổi tập, sử dụng chuối, gạo hoặc yến mạch; lưu quả mâm xôi cho sau, bên cạnh nguồn carbohydrate chính của bạn.

Sợi: nơi giới hạn là

Mục tiêu là 25-30 g chất xơ mỗi ngày. Một cái bát 125g chứa gần 1/3 số đó. Nếu bạn đang ăn 101212 g mỗi ngày, đừng nhảy đến 30 g qua đêm thêm 5 g mỗi tuần và đẩy nước lên 22.52,5 l mỗi ngày. Bệnh phồng phồng trong 7-10 ngày đầu là bình thường; nếu nó kéo dài hơn, bạn đã di chuyển quá nhanh hoặc đi quá cao.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đối với hầu hết mọi người, mâm xôi hoàn toàn vô hại. Hãy gặp bác sĩ nếu:

bạn đã chẩn đoán hội chứng ruột kích thích một phần lên đến 60 g thường được dung nạp tốt, nhưng 125 g trở lên thường gây ra vấn đề; điều chỉnh điều này với một chuyên gia dinh dưỡng thay vì đoán
n hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy cuối cùng hơn 23 tuầnhoặc bạn nhận thấy máu trong phân hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân.
Anh có được ngứa môi và cổ họng hoặc sưng sau khi ăn đó không phải là bình thường, và nếu thở trở nên khó khăn đó là một trường hợp khẩn cấp
bạn có một tiền sử sỏi thận quả mọng mang oxalate và nên lên kế hoạch dùng với bác sĩ.
bạn dùng thuốc trị tiểu đường và đang thay đổi đáng kể lượng trái cây bạn ăn xem điều đó ảnh hưởng đến liều lượng của bạn như thế nào

Một lời lưu ý nữa: những gì được gọi là bổ sung ketone mâm xôi không có bằng chứng nghiêm trọng ở người, và liều dùng trong các nghiên cứu trên động vật là không thể đạt được thông qua thực phẩm. Ăn mâm xôi vì chúng ngon và làm bạn no, không phải vì chúng có thể đốt cháy bất cứ thứ gì.

Phiên bản ngắn

100 g mâm xôi tươi: 52 kcal, 1,2 g protein, 6,5 g chất xơ, khoảng 5,4 g carbs.
Protein là không đáng kể 20 g protein sẽ mất 1,7 kg, vì vậy luôn luôn kết hợp chúng với sữa chua, phô mai, trứng hoặc bột protein.
Không ngọt đông lạnh là một sự thay thế bằng nhau; kẹo dẻo (25080280 kcal/100 g) và đông khô (350 kcal/100 g) thuộc về một cột hoàn toàn khác nhau.
Trong một thâm hụt họ kiếm được vị trí của họ trên khối lượng: 250g là 130kcal và 16g chất xơ, và nó làm bạn no.
Tăng chất xơ dần dần, 5 g mỗi tuần, với 22.52,5 l nước; với IBS, giữ gần 60 g mỗi phần.