ZMA: Aslında Ne Yapıyor, Dozlama ve Değerli olup olmadığı

ZMA yaklaşık otuz yıldır küçük bir çalışma ve çok iyi pazarlama sayesinde satılıyor. Bu bir dolandırıcılık değil, malzemeler gerçektir ve önemli, ama etiketle spor salonunda fark edeceğiniz şey arasındaki fark çok büyük. İçinde ne var, ne kadar ihtiyacın var ve kimlerin gerçekten yararlanacağı.

Küvette ne var ?

ZMA üç şeyin sabit bir kombinasyonudur ve başka bir şey değil:

• Çinko yaklaşık 30 mg porsiyon başına (genellikle üç kapsül), tipik olarak monometyonin ve aspartat olarak
• Magnezyum yaklaşık 450 mg, genellikle aspartat olarak
• B6 vitamini yaklaşık 10,5 mg, piridoksin hidroklorür olarak

Çoğu etiketlerde kadınlara verilen iki kapsül: 20 mg çinko, 300 mg magnezyum, 7 mg B6. Tüm formül bu. İçinde ayrı olarak satın alamayacağınız hiçbir şey yok, genellikle daha az paraya.

Testosteron hikayesinin nereden geldiği.

ZMA grubunda sekiz hafta süren 27 futbolcu üzerinde yapılan 1998 araştırmasında toplam testosteron oranında yaklaşık yüzde 30'luk bir artış ve IGF-1 oranında yaklaşık yüzde 3,6'luk bir artış görüldü. Bu çalışma formülü patentleyen şirketle bağlantılı bir gruptan geldi. Daha sonra yapılan bağımsız deneyler, 42 direnç eğitimi alan erkek üzerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışma ve eğitilmiş erkeklerde çinko dozunun iki katını kullanan bir çalışma dahil olmak üzere, plasebo karşısında toplam veya serbest testosteronda hiçbir fark bulunmadı.

Açıklaması sıkıcı ama yararlı: bir Gerçek Çinko eksikliği testosteron seviyelerini düşürür ve düzeltmek seviyeleri normale döndürür. Eğer çinko durumunuz iyiyse daha fazla çinko eklemek hiçbir işe yaramaz. Aynı ilke hemen hemen her mikro besin maddesine de uygulanır.

Gerçekçi beklentiler

• Güç ve kas: - Kanıt yok. Eğer 3x5 oturma saatiniz sekiz hafta içinde hareket etmediyse, sorun zinciniz değil, programınız, kalorileriniz veya uykunuz.
• Uyku: Bu en güvenilir etki ve magnezyumdan geliyor. Uykusuzluktan muzdarip yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan deneylerde uykuya dalma süresi yaklaşık 15 ila 17 dakika kısaltıldı. Gerçek ama mütevazı.
• Bacak krampları: Kontrollü çalışmalar çoğunlukla gece kramplarında fayda göstermiyor. Eğer sana yardımcı olursa, iyi, ama buna güvenme.
• İyileşme ve bağışıklık: Sadece gerçekten düşükse anlamlı.

Bir eksikliği düzelten bir takviye ilaç gibi davranır. Eksik olmayan birinde aynı takviye pahalı idrardır.

Dozaj ve kullanma şekli

1. Al onu. Yatmadan 30 ila 60 dakika önceEn az son önemli yemeğinizin üzerinden 90 dakika geçmeden.
2. Süt, yoğurt veya kalsiyum veya demir takviyesi ile birlikte almayın. En az iki saatlik bir boşluk bırakın.
3. Eğer 30 mg çinko aç karnınızdaki mide bulantısı (sık) yapıyorsanız, bir avuç ceviz gibi küçük bir atıştırmalık ile birlikte alın.
4. - Durdurun . Günlük toplam çinko 40 mg'dan azdır., multivitamin ve zenginleştirilmiş protein tozu sayılır.
5. Eğer dışkınız gevşerse magnezyum seviyeniz çok yüksek olur. 200 ila 225 mg'a kadar azaltın.
6. Sonra yargılayın. Dört ila sekiz hafta- Evet . Eğer bir şey değişmediyse, dur.

Daha ucuz ve esnek bir versiyon: Magnezyum sitrat veya glisinat 200 ila 400 mg akşamları, artı 15 ila 25 mg çinko sadece diyetiniz gerçekten yetersizse. ZMA'daki aspartat formlarının kanıtlanmış bir emilim avantajı yoktur.

Yemekten ne kadar alıyorsun?

Önerilen alım erkekler için 11 mg çinko ve kadınlar için 8 mg ve erkekler için 400 ila 420 mg magnezyum, kadınlar için 310 ila 320 mg civarındadır. On binlerce yetişkinin katıldığı büyük nüfus anketleri, önemli bir oranın magnezyum eksikliği gösterirken, çinko et yiyen insanlar için daha az sıklıkla bir sorundur.

• 100 g sığır eti: yaklaşık 4 ila 5 mg çinko
• 30 g kabak tohumları: Yaklaşık 2 mg çinko
• 30 g badem: yaklaşık 80 mg magnezyum
• 100 g pişmiş ıspanak: yaklaşık 85 mg magnezyum
• 50 g tavuk: yaklaşık 90 mg magnezyum

Vejetaryenlerin ve veganların dikkat etmeleri için geçerli bir nedeni var: Fasulyelerin ve tahılların fitatları çinko emilimini azaltır, bu yüzden ihtiyaçlar yüzde 50 daha yüksek olabilir. Aynı şey uzun süre 500 kcal eksikliği içindeyseniz veya ter içinde biraz çinko ve magnezyum kalırken uzun süre sıcaklıkta antrenman yaparsanız geçerlidir.

Güvenlik sınırları nerede?

Çinko için üst sınır: Günde 40 mg- Evet . Bu miktarın üzerinde kronik alım bakır emilimini engeller. Bu da birkaç ay içinde anemi ve karıncalanma gibi nörolojik semptomlar yaratabilir. B6'nın 10,5 mg'ı zararsızdır, ancak günde 100 mg'ın üzerindeki uzun süreli dozlar sinir hasarına neden olabilir, bu nedenle hepsi B6 içeren birkaç ürünü bir araya getirirken dikkatli olun. Çinko ve magnezyum hem tetrasiklin hem de fluorokinolon antibiyotiklerinin ve levotiroksinin emilimini azaltır, bu nedenle en az dört saat aralarında bırakın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eğer herhangi bir böbrek hastalığınız varsa, öncelikle temizlenmeden magnezyum takviyesi almayın, çünkü böbrek fonksiyonunun azalması ile birikir.
• Diüretikler, proton pompası inhibitörleri (uzun süreli kullanım magnezyumu düşürür), antibiyotikler veya tiroid ilacı kullanıyorsanız.
• Eğer sürekli yorgunluk, saç dökülmesi, sık enfeksiyonlar, yaranın yavaş iyileşmesi veya tat ve koku duyusunun kaybı varsa. Bu ölçülür, tahmin edilmez.
• Eğer elleriniz ve ayaklarınızda yatışmayan kramplar, kalp atışları veya karıncalanma varsa.
• Hamile, emziren veya 18 yaşın altındaysanız.

Testler hakkında bir not: Serum magnezyum zayıf bir göstergedir çünkü vücuttaki magnezyumun yüzde 1'in altında kan içinde kalır ve depolar düşükken sonuç normal görünebilir. Serum zinc eksikliği oldukça ileri bir aşamada olduğunda düşer. Kendinize doz yazmak yerine yorumunu bir doktora bırakın.

Kısa versiyonu.

• ZMA 30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 10.5 mg B6'dır ve daha fazlası değil.
• Testosteron iddiası, bağımsız deneylerin yeniden üretmediği tek bir 1998 çalışmasına dayanıyor.
• Sadece eksik olduğunuzda işe yarar. Normal durumda güç veya kas kütlesi üzerinde bir etkisi yoktur.
• En büyük fayda yaklaşık 15 dakika daha hızlı uykuya dalmaktır ve bu magnezyumdan gelir.
• Toplam çinko miktarını günde 40 mg'ın altında tutun, dört ila sekiz hafta boyunca deneyin ve hiçbir şey değişmezse durdurun.