L-karnitin: Aslında Ne Yapıyor, Dozlama ve Değerli olup olmadığı

L-karnitinin yağ yakmada açık ve iyi belgelenmiş bir rolü var. Bu yüzden de satılmıyor. Molekülün hücre içinde yaptığı şeyle etiketin vaat ettiği şey arasındaki fark çok büyüktür. Araştırma aslında ne gösteriyor, hangi dozların mantıklı olduğunu ve paranı başka bir yere harcamak ne zaman daha iyi olduğunu.

Vücutta ne yapar?

Karnitin vücudunuzun kendi kendine amino asit lizin ve metioninle C vitamini, B6, niasin ve demir ile birlikte ürettiği bir bileşiktir. Onun işi ulaşım: Uzun zincirli yağ asitleri mitoşondrilere kendiliğinden giremezler. Bu yüzden karnitin onları zardan geçirip yakmak için kullanır. Toplam karnitinin yaklaşık %95'i iskelet kasında bulunur. Bir yetişkinde yaklaşık 15 ila 20 gram.

Yemekten, çoğunlukla etten alıyorsun. 100 g sığır eti yaklaşık 60 ila 150 mg, 100 g domuz eti yaklaşık 25 mg, tavuk sadece 5 ila 10 mg ve bir bardak süt yaklaşık 8 mg sağlar. Gündelik et yiyenler günde 60 ila 180 mg alırlar; vejetaryenler ve veganlar genellikle 10 ila 15 mg alırlar. Vücudunuz günde yaklaşık 15 mg daha sentezler. Sağlıklı bir insan için normal beslenme yeterli. Gerçek eksiklik nadirdir ve genellikle beslenmeyle değil hastalıkla ilişkilidir.

Neden bir kapsül nadiren kas seviyelerini artırır?

Pazarlama bu kısmı atlıyor. 2 gram L-karnitin yuttuğunuzda kan seviyeleri yükselir ama çok azı kaslara ulaşır. Bir takviyeden alınan karnitin sadece %14 ila %18'dir (yemekte ise %55 ila %85'dir) ve kaslar karnitini sadece insülin yüksek olduğunda çekirler.

Kas karnitini oranını gerçekten yükselten çalışmalar yaklaşık 2 gram L-karnitin ile birlikte günde iki kez yaklaşık 80 gram hızlı karbonhidrat kullanıldı. 12 ila 24 hafta boyunca. Karnitin kaslarda yaklaşık %20 daha fazla ve dayanıklılık testinde yaklaşık %10 daha fazla çalışma yapma elde edildi.

Bu, altı ay boyunca her gün ekstra 160 gram karbonhidrat demektir. Eğer kalori defisitindeyseniz, bu tamamen ters etkilidir.

Yağ kaybı: Gerçekçi sayı

Randeüze yapılan çalışmaların meta- analizi, 8 ila 24 hafta boyunca ortalama 1.2 kg vücut kütlesi kaybı gösterirken, BMI yaklaşık 0. 2 ila 0. 3 puan düşer. Etkisi aynı zamanda diyet yapan aşırı kilolu katılımcılarda en belirgin ve zayıf, eğitimli insanlarda neredeyse kaybolur.

Perspektif için: Altı ayda 1.2 kg, günde 40 ila 50 kalori daha az yemekten elde edeceğiniz miktar. Günde 300 ila 500 kcal eksikliği haftada 0.3 ila 0.5 kg üretir. L-karnitin pazarlandığı anlamda yağ yakıcı değildir.

İyileşme ve kas ağrısı

Burada veriler daha ikna edici. Günde 1 ila 2 g L-karnitin L-tartrat dozu 3 ila 4 hafta boyunca ağır eksantrik çalışmalardan sonra kas hasarının ve öznel ağrının belirteçlerini azalttı (5 x 15 squat veya 4 saniyelik indirme fazları düşünün). Etkisi ılımlı ve kaldırabildiğini değiştirmez ama bir iki gün sonra fark edersin.

Eğitim sırasında maksimum güç, VO2max ve akut yağ oksidasyonu için, zaten eğitimli insanlarda güvenilir bir etki yoktur.

Gerçekten test edilen dozlar

1. İyileşme ve ağrı: Farklılık beklenmeden önce en az 3 hafta boyunca günde 1 ila 2 g tek doz.
2. Kas karnitini artıyor: 12 ila 24 hafta boyunca günde iki kez yaklaşık 80 g karbonhidrat ile. Pahalı, sinir bozucu, nadiren buna değer.
3. Asetil- L- karnitin (yorucu, bilişsel rahatsızlıklar): Günde 500 ila 2000 mg, genellikle iki doz halinde verilir.
4. 65 yaşın üzerindeki yetişkinler ve kronik yorgunluk olan kişiler: 8 ila 24 hafta boyunca günde 2 g birkaç küçük çalışmada yorgunluğun orta derecede azalmasına neden oldu.

Egzersizine göre zamanlama önemli değil. Önemli olan tutarlılık ve karbonhidrat içeren bir yemekle birlikte alındığıdır.

Kim için mantıklı olabilir?

• Günde 10 ila 15 mg alan vegan ve vejetaryenlerin plazma seviyeleri daha düşüktür, ancak kas depoları genellikle iyidir.
• 65 yaş üstü insanlar belirgin bir yorgunlukla uğraşıyorlar.
• Seanslar arasında toparlanmak için mücadele eden çok eksantrik bir iş yapan herkes.

Kime yardımcı olmaz: Haftada üç kez antrenman yapan, et yiyen, 6 saat uykulu, beslenme düzensiz biri. Yeterli protein (vücut ağırlığının kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram), kreatin (günde 3 ila 5 gram) ve bir saat daha uyku için harcanan para çok daha fazla işe yarayacaktır.

Yan Etkiler ve etkileşimler

Günde 2 g' e kadar olan dozlar genellikle iyi tolere edilir. Günde 3 gramın üzerinde mide bulantısı, karın krampı, ishal ve belirgin bir balık gibi vücut kokusu zararsız ama hoş olmayan.

Bağırsak bakterileri bazı karnitini gözlemsel çalışmalarda daha yüksek kardiyovasküler riskle ilişkili olan bir bileşik olan TMAO' ya dönüştürür. Nedensellik belirlenmedi ama gereksiz yere yıllarca günde 4 gram almamaya sebep. Karnitin ayrıca tiroid hormonlarının etkisine müdahale edebilir ve warfarin kullanan kişilerde uzun süreli INR vakaları bildirilmiştir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer: başlamadan önce veya takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun:

• 4 ila 6 haftadan uzun süre devam eden ve belirgin bir nedeni olmayan kronik yorgunluk ve kas zayıflığı
• böbrek hastalığı veya diyaliz geçiriyorsunuz (bazen karnitin tedavi için orada, gözetim altında verilir)
• tiroid hastalığı veya levotiroksin kullanıyorsanız
• Warfarin veya benzer bir antikoagülan
• egzersiz sonrası koyu idrar, şiddetli zayıflık veya düzensiz kalp atışı bu bir ek problem değildir

Kan karnitini ölçülebilir. Eğer bir eksiklik olduğundan şüpheleniyorsanız, laboratuvar testi altı aylık haplarla tahmin etmekten daha ucuz ve daha akıllıdır.

Kısa versiyonu.

• L-karnitin yağ asitlerini mitokondriye taşır, ama sağlıklı bir insan yeterince yağ alıyor. Daha fazla demek daha hızlı demek değildir.
• Kas karnitini artırmak için günde iki kez 2 gram ve 12 ila 24 hafta boyunca doz başına 80 gram karbonhidrat gerekir. Çoğu insan için buna değmez.
• Yağ kaybı için: Çoğu kiloya sahip olan ve diyet yapan kişilerin ortalama yaklaşık 1,2 kg'ı.
• En ikna edici fayda iyileşme: En az 3 hafta boyunca günde 1 ila 2 g ağrıları azaltır.
• Günde 3 g' i geçmeyin ve tiroid veya böbrek sorunlarınız varsa veya warfarin kullanıyorsanız doktorunuza danışın.