Rhodiola: Aslında Ne Yapıyor, Dozu ve Değerli olup olmadığı

Rhodiola (Rhodiola rosea) enerjiyi geri alan bitki olarak satılıyor ve arkasında gerçek insan denemeleri olan birkaç adaptogenden biri. Etkisi gerçek ama küçük ve dar: Ne kadar yorgun ve gergin hissettiğinizde ve insanların gerçekten istedikleri şeyde neredeyse hiç değilse güç ve kaslarda ortaya çıkıyor. Bilinenler, ne kadar almanız ve dört hafta sonra sizin için bir yarar olup olmadığını nasıl kontrol edeceğiniz şunlardır.

Rhodiola nedir ve ne ölçülür?

Dağ bitkisinin bir kök özüdür. İzlenen aktif bileşikler: Rosavinler ve salidrosit- Evet . Ciddi ekstreler standartlaştırılmıştır. % 3 rosavin ve % 1 salidrosid (bir 3:1 oranı), çoğu çalışmada kullanılan şey. Eğer etikette sadece yüzde olmadan kök kök yazıyorsa, ne aldığını bilmiyorsun.

Bir şeyi açık tut: 200 mg dozda, Çıkarım, kuru kök tozu için değil. Birbiriyle değiştirilemezler.

Ne yapıyor aslında?

Yorgunluk ve zihinsel dayanıklılık

Bu, verilerin en güçlü olduğu ve özellikle zaten tükenmiş olan insanlardaki durum. Gece vardiyasında çalışan doktorlar (iki hafta boyunca günde yaklaşık 170 mg), sınav dönemleri sırasında öğrenciler (yaklaşık 20 gün boyunca günde 100200200 mg) ve yorgunluk semptomları olan kişiler üzerinde denemeler yapılmıştır (400 mg 81212 hafta boyunca günde). Sonuç tutarlı: Daha az öznel yorgunluk ve baskı altında biraz daha iyi konsantrasyon.

Stres yükü olmayan iyi dinlenmiş bir insanda etkisi zar zor algılanabilir. Rhodiola her şey yolundayken pek bir şey yapmaz kırmızıdayken en çok yardımcı olur.

Eğitim ve dayanıklılık

Tek doz Egzersizden bir saat önce alınan 200 mg Bazı çalışmalarda yorgunluk sürecini hafifçe uzatmış ve algılanan yorgunluğu azaltmıştır. Bir çalışmada, Kilogram vücut ağırlığı başına 3 mg (75 kg kişi için yaklaşık 225 mg) bisikletçiler 10 kmlik bir zamana karşı yarışmayı yaklaşık bir dakika daha hızlı tamamladılar ve çabayı daha kolay olarak değerlendirdiler.

Özellikle 200 mg' da akut bir etki bulmuş olan aynı çalışmada, Hayır . Aynı dozu günde dört hafta aldıktan sonra daha fazla fayda sağlayabilir. Bu durum, günlük bir vitamin gibi davranmak yerine, ağır bir seanstan önce ara sıra kullanılması gerektiğini gösteriyor.

Ne yapmaz

• Güç veya kas kütlesini artırmaz. Hiçbir şey koltuğun 5 kg yüklendiğini göstermez.
• Testosteronu arttırmaz ya da yağ yakmaz.
• Bu kafein anlamında bir uyarıcı değildir; 200 mg kafein gibi hissetmeyeceksiniz.
• Kronik uyku borcunu düzeltmez.

5 saat uyursan, rhodiola gününü düzeltmez. En iyi ihtimalle yorgunluk seni biraz daha az rahatsız eder.

Doz, zamanlama ve form

• Günlük: 200400400 mg ekstrakt, % 3 rosavin ve % 1 salidroside olarak standartlaştırılmıştır. 100200200 mg ile başlayın ve en az bir hafta boyunca tutun.
• Ön eğitim: 200-300 mg, 45-60 dakika önceden.
• Ne zaman: Sabahları, aç karnına, kahvaltıdan 20-30 dakika önce. Öğleden sonra saat 3'ten sonra al ve uyuyabilmek için mücadele etmen için iyi bir şans var.
• Yukarı sınır: Günde 600 mg'dan fazla fazla fayda yok, sadece daha fazla gerginlik ve uykusuzluk.
• Süre: 488 haftalık döngüler 12 haftalık bir mola ile makul bir yaklaşımdır, ancak bir mola gerekliliğinin kesin bir kanıtı yoktur.

Dört hafta içinde nasıl test edilir?

1. Hafta 1 ek yok. Kayıt: Uyku saatleri, sabah yorgunluğu ve öğlen 4'te yorgunluk 110 ölçeğinde ve bir sabit çalışma setinde notlu emek (RPE 110)10), örneğin aynı yükle 5x5 sırt squat.
2. Hafta 2 4 200 200 mg her sabah, diğer her şey değişmedi: Aynı yük, aynı antrenman bölümü, aynı kafein.
3. Başarı kriterleri: Bu set üzerindeki ortalama RPE en az 1 puan düşer veya öğlen 4'te ortalama yorgunluk en az 1,5 puan düşer, en az üç haftanın ikisinde.
4. Eğer rakamlar hareket etmezse, parayı harcamayı bırak.

Kulağa hassas geliyor ama rakamlar olmadan bir sabahın nasıl hissettiğine göre yargılayabilirsiniz. Bu mevcut en zayıf kanıt.

Öncelik listesinde nerede?

Rhodiola'yı sormadan önce temel bilgileri kontrol edin: 7-9 saat uyku.- Evet . Kilogram başına 1,62.22,2 g protein Günde, 35 g kreatin Günlük ve Kilogram başına 3 mg kafein Gerçekten ihtiyacı olan seanslar öncesinde. Bunların her birinin daha büyük ve daha güvenilir bir etkisi var. Rhodiola listenin en altına ait, en üstüne değil.

Yan Etkiler ve etkileşimler

Genellikle iyi tolere edilir. En sık bildirilen sorunlar uykusuzluk (neredeyse her zaman öğleden sonra dozaj), ağız kuruluğu, baş dönmesi ve sinirliliktir. Bunlar genellikle dozu düşürerek gider.

Antidepresanlar (özellikle SSRI'ler ve MAO inhibitörleri), kan basıncı ilaçları, kan incelticileri ve karaciğer CYP enzimleri tarafından temizlenen ilaçlar konusunda çok dikkatli olun. Hamilelik ve emzirme sırasında tamamen atlayın simply sadece hiçbir veri yok.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Açık bir nedeni olmayan 3 4 haftadan fazla süren yorgunluk blood herhangi bir takviyeden önce kan sayısını, ferritini, tiroid panelini, D vitamini ve glikozu kontrol edin.
• Kilo kaybı, gece terlemesi, şişmiş lenf nodları veya hafif bir çaba nedeniyle nefes darlığı ile birlikte yorgunluk.
• Antidepresan, tansiyon ilaçları ya da antikoagülan kullanıyorsanız önce sormak, sonra değil.
• Eğer bipolar bir teşhisiniz varsa: Rhodiola bazı bireylerde hareketlilik ve aşırı uyarılma ile ilişkilendirildi, bu nedenle sadece tıbbi onayla kullanın.
• Kalp atışları, belirgin kaygı veya uykusuzluk başlattıktan sonra ortaya çıktı dur ve muayene ol.

Kısa versiyonu.

• Rhodiola, yorgun ve stresli olduğunuzda en çok yardımcı olur; iyi dinlenmiş bir insanda etkisi önemsiz olur.
• Doz: Sabahları günde 200?400 mg% 3'lük bir rosavin,% 1'lük bir salidrosid ekstresi veya egzersizden 45?60 dakika önce 200?300 mg.
• Bu, algılanan yorgunluğu hafifçe azaltır ve dayanıklılığı biraz daha artırabilir, ancak güç veya kas artırmaz.
• Öğlen 3' ten sonra almayın ve günde 600 mg' ı geçmeyin.
• Yazılı rakamlarla dört haftalık bir test yapın. RPE ve yorgunluk hareket etmezse bırakın.