- Şekerleme: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Gerçekten Kimlere İhtiyaç Var?

Omuz silkimi spor salonundaki en basit ve en sık sık yapılan sporlardan biridir. Hareket önemsizdir. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, onları indirin. İşte bu yüzden insanlar kontrol edebilecekleri şeyleri aşarak yüklenirler ve bunu tüm vücut sıçramasına dönüştürürler. İşte omuz silkimi aslında neyi eğitiyor, temiz bir rep nasıl görünüyor ve kim bu konuda eğitim zamanı harcamayı zahmet etmelidir.

Omuz silkimi aslında neyi eğitiyor?

Trapez tek bir kas değil , üç bölümden oluşan büyük bir levha: Yukarı, orta ve alt. Omuz silkimi öncelikle bir Yukarı trapez Egzersiz omuz bıçağını yükseltir ve başının üzerinde basıldığında yukarı doğru döndürmesine yardımcı olur. Kalkan omuzları da yanında çalışır ve daha ağır olanlarda boyun kasları yükün bir kısmını alır.

Omuz silkimi ne yapar ? Hayır. Yap: Deltelerini geliştirmez, omuzlarını genişletmez ve kendi başına duruşunu düzeltmez. Eğer genişlik hedefinse, bu da yan bölünme ve lats'lardan gelir. Omuz silkinmesi boyundan omuza geçiş sırasında kalınlık sağlar ve tutma pozisyonunuzun parçalanmadan ağır şeyleri daha uzun tutmanıza yardımcı olur.

Teknik, adım adım.

1. Yan tarafta dumbbell ya da ön tarafta bir bar tutun. Ellerinizin kalça genişliğine kadar olması gerekiyor. Kolların... Düz . Ve bütün zaman boyunca düz durun. Onlar sadece kancalar.
2. Ayaklar kalça genişliğinde dizler yumuşak ama bükülmemiş kaburgalar aşağıda çene hafifçe saklanmış. Düzce önüne bak, tavana değil.
3. Omuzlarını kaldır. Düz yukarı.Sanki kulağına dokunmaya çalışıyor gibi. Ne yuvarlanmak ne de başını geri atmak.
4. Yukarıda tutun. 1 2 saniye.- Evet . Bu duraklama bir egzersizle bir pislik arasındaki fark.
5. Kontrol altındaki düşük 23 saniye. Ve omuzların gerilmeye başlayıncaya kadar aşağı doğru hareket etmesine izin verin. Yarım yolda durma.

Nefes almak: Aşağıya doğru nefes al ve nefesini aşağıya doğru ya da duraklama sonrasında çıkar. Eğer ağırlığı hareket ettirmek için nefesinizi tutmanız gerekiyorsa, ağırlık çok ağırdır.

Her zamanki hatalar.

• Büyük yük, iki santimetre hareket. Klasik: Çubuğun üzerinde 180 kg ve omuzları neredeyse görünmez bir şekilde hareket ediyor.
• Bacaklarına yardım ediyorum. Dizler eğilip uzanırsa, bu bir atlama, omuz silkeme değil.
• Dirsekleri büküyor. Asansör kötü bir sıraya dönüşüyor ve tuzaklar daha azını alıyor.
• Omuzlarını yuvarla. Hiçbir şey eklemez ve yüklü bir omuzun garip bir konumda sürüklenmesine neden olur.
• Çeneyi ileri doğru doğru uzatmak. Her temsilci 'de, bir sebepsiz yere boynunu kötü bir pozisyonda çalışmaya zorlayan.

Setler, tekrarlar ve ilerleme

• Hacim: Haftada iki kez 8-15 tekrar 244 set. Bu toplamda 5-8 dakika eğitim süresi, daha fazlası değil.
• Dinlenme: 60 90 saniye.
• Başlangıç yükü: En üstte durakla 15 kez tekrar yapmanı sağlayan her şey. Çoğu insan için bu bir hantal. 101616 kg bir kişiye veya 406060 kg Bir barda. Şüpheniz varsa, daha alçaktan başlayın.
• Gelişme: Eğer tam bir mola ile tekrar aralığının en üstünü vurduğunuzda ard arda iki seans, ekleyin 22.52,5 kg Yan tarafı veya dumbbell başına.
• Yerleştirme: Bir gün sonunda, asla ölü kaldırma veya sıradan önce.

Değişiklikler: Hanteller ve bir tuzak çubuğu en rahat olanlardır çünkü yük vücut yanında asılır. Ön tarafta düz bir çubuk iyi ama biraz geriye doğru eğilmenizi sağlıyor. Bir kablo, tuzakların yapmadan önce tutman gevşerse iyi çalışır. Sırtının arkasında omuz silkimi hareket aralığını kısaltır ve nadiren ayarlamaya değer.

Kimin için ödeme yapıyor, kimin için değil?

Yapmaya değerse:

• Hedef hipertrofi ve özellikle boyundan omuza kadar daha kalın bir çizgi istiyorsunuz.
• güçlü bir boyun ve tuzakların darbe ve çekimleri emdiği bir temas sporunu (küreş, rugby, dövüş sporları) eğitirsiniz;
• Ağır yükler taşıyorsun çiftçi yürüyüşleri, ağır ölü kaldırma, güçlü adam ve ağırlık tutmak için dayanıklılığa ihtiyacın var.

Yapmaya değmezse:

• Haftada üç kez 45 dakika antrenman yaparsınız ve genel güç hedefinizdir; ölü kaldırma, sıra ve taşıma zaten tuzakları bol bol verir;
• Bir duruş düzeltmesi arıyorsunuz orta ve alt tuzaklar, serratus çalışması ve her 30-45 dakikada bir sandalyenizden kalkıp daha fazla şey yapın.

Sarkık boyun ve omuz silkinmesi .

Yaygın bir efsaneye göre sıkı tuzaklar güçlü tuzaklardır. Genellikle tam tersi olur kas hassas ve yetersiz eğitimlidir. Eğer boynunuz ve omuzlarınız sürekli sıkışmış gibi hissediyorsanız, hafif omuz silkesi yapın. 23 adet 15 tekrar 48 kg ile Genellikle iyi tolere edilirler ve zorla germekten daha fazlasını yaparlar.

Basit bir kural: Eğer rahatsızlık 24 saat sonra daha da kötüleşirse ve yatışmıyorsa egzersizi bırakmak yerine yükü üçte bir azaltın.

Geri Dönüş

Tuzaklar hızlıca iyileşir, ama anında değil: Gitmek. 48 saat. Aynı kas için iki ciddi seans arasında. Proteinleri Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 gram 80 kg'lık bir kişi için yaklaşık olarak 13017175 gram- Evet . Yedi dokuz saat uyur, beş saat sonra her şey zorlaşır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık kol veya parmaklara yayılır.
• Gece uyandırdığınız veya pozisyon ne olursa olsun değişmeyen ağrı.
• Düştüğün, darbe aldığın veya araba kazası geçirdikten sonra ağrı.
• Ateşi olan boynun sertliği veya şiddetli baş ağrısı.
• 4-6 haftadan fazla süren ve hiç iyileşme göstermeyen semptomlar veya istenmeyen kilo kaybı.

Kısa versiyonu.

• Omuz silkimi üst hap egzersizi bölünmüş egzersizi değil ve duruş düzeltmesi değil.
• Kollar düz, omuzlar yukarı doğru, 12 saniye duraklama, 23 saniye indirme, tam menzilli.
• Haftada iki kez 815 tekrar 2904 seri, 609090 saniye dinlenme.
• Sadece iki temizleme seansından sonra 22.52.5 kg ekleyin.
• Kolun karıncalanması ya da gece uyandığınızda ağrıyan bir doktor demek, daha ağır bir çubuk değil.