Küba basını: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Gerçekten Kimlere İhtiyaç Var?

Küba basını üç hareketin birleşimini tek bir hareket olarak gösterir: omuz yüksekliğine doğru dik bir sıra, omzun dış dönmesi ve bir üst baskı. Bu bir kütle yapıcı değil ve bir haftada bankınıza kilo katmaz. Onun görevi omzunun spor salonunda yaptığın her şeyi halletmesini sağlamaktır.

Ne yapıyor aslında?

Ana hedefler omzun dış dönerleri infraspinatus ve teres minor. Yol boyunca arka bölünme, orta ve alt bölünmeler ve sırada romboidler, ayrıca baskı sırasında ön bölünme ve triceps.

Neden bunu ayrı ayrı eğitiyoruz: Çoğu kişiye göre, yatakta oturup pusula yapıp basınca, iç rotatörler dış rotatörlerden çok daha güçlü olur. Makul bir hedef, dış dönme sertliği iç dönme sertliğinin %65-75% civarında oturmaktır. Bu oranın çok altında düştüğünde omuz sonunda 'den şikayet eder. Genellikle ön tarafta, başın üzerinde baskı yaparken ya da bu tarafta uyurken.

İkinci fayda da kaşıntı kontrolü. Küba basıncı, omuzları döndürürken dirseği omuzların yüksekliğinde tutmanızı zorlar. Tam da omzun işini yapmasına en çok bağlı olduğu pozisyon budur. Eğer kontrol edemiyorsan, hemen göreceksin: Yük sizi ileri çekiyor ve omuzlarınız kulaklarınıza doğru sürünüyor.

Teknik, adım adım.

1. - Ayarlama. Ayakların kalça genişliğinde, ellerinde dumbbell, ellerin vücuduna doğru, kolların kalçaların önünde gevşek. Kaburgaları aşağıda, hafif karın kemeri, dizleri yumuşak.
2. 90 dereceye kürek çek. Dirsekleri yukarı ve dışarı çek, kolların üst kısmı zemine paralel olana kadar ve dirsekler tam olarak omuz yüksekliğinde daha yüksek olmayınca. Kollar doğru aşağı sarkmış, dirseğin açısı 90 derece. Dirsekleri gövdenizin önüne 20°30 derece doğru tutun, yanlara doğru değil.
3. Dış dönme. Dirsekleri hareket ettirmeden, kolları dikey olana kadar veya dirseğin düşmeden omzun izin verdiği kadar yukarı döndürün. Bu yavaş kısım: 2 saniye say.
4. Basın. Bu pozisyondan dirsekler kilitlenene kadar dumbbelleri başın üzerinde bas. Kaburgaları aşağıda kalsın, belin alt kısmında kemer yok.
5. Yolu ters çevir. Belin alt kısmı kolların yukarı konumuna, 2 3 saniye kontrol altında aşağıya dönün, sonra kollarınızı kenarlara indirin.

Bir tekrar 6-8 saniye sürer. Eğer 2 saniye sürerse, Küba basıncı değil, dumbbell atıyorsun.

Yük, set ve tekrarlar

• Başlangıç ağırlığı: Çoğu erkek için el başına 233 kg, çoğu kadın için 12 kg. Evet, o ışık.
• Gerçekçi bir tavan: El başına 5'8 kg. Eğer 12 kg veya daha fazla kullanıyorsanız, kendinizi yan taraftan çekin neredeyse kesinlikle momentum kullanıyorsunuz veya dönmeyi kısaltıyorsunuz.
• Seti ve tekrarları: 2153 seri 101515 tekrar, asla başarısız olmaz.
• Dinlenme: 45-60 saniye.
• Sıklık: Haftada 2' 3 kez, haftada toplam 6' 9 set.
• Gelişme: Önce tekrarlar ekleyin (10'a kadar 15), sonra 0,51 kg ekleyin. 4 kg'dan 6 kg'a atlamak bu hareket için büyük bir atlamadır.

Bir oturumda ait olduğu yere.

İşe yarayan iki yerleşim:

• Isıtma: 12 set 10 tekrar 2 kg ile ön baskı veya üst baskı. Toplamda üç ila dört dakika.
• Toplantı sona erdi: Bir gün boyunca en son 8-10 dakikada 3 adet 12-15 adet.

Ne işe yaramaz: Ya günün ilk ağır egzersizini yaparsın ya da başarısızlığa uğratırsın. Yorgun dış rotatörler ağır baskıya girmek egzersizi tamamen atlamaktan daha kötüdür.

Genel hatalar

• Çok ağır. Omuzları kulaklara doğru yükselen ve gövdeyi arkaya eğen şekilde fark edebilirsiniz.
• Dirsekler omuz yüksekliğinden yukarı. - Çatışma sırasında. Bu hareketin omzunu tahriş etmesinin en yaygın nedeni.
• Bilekten dönüyor. omuz yerine. Bilek bütün zaman boyunca tarafsız kalır.
• Acele ediyorum. Dönüşümde 2 saniye olmadan, egzersiz anlamını kaybeder.
• Belin alt kısmını kemerle eğdirmek. Basın sırasında kullanılabilir hava menzilini geçtiğinizin bir işareti.
• Acı ile eğitim. Eğer omuz zaten ağrıyorsa, bu egzersiz onu düzeltmez.

Kim için ödeme yapılır?

• Yatay baskı yapan insanlar haftada iki kez denge sağlamak için biraz çekerek bankta otururlar.
• Uçak sporları: Voleybol, el topu, tenis, yüzme, atış yarışları.
• Günde 8 saat oturan ve haftada 3' 4 kez kaldıran herkes.
• Omuz rehabilitasyonunu bitiren ve normal antrenmana geri dönmek için köprüye ihtiyaç duyan insanlar.

Kim şimdilik atlayabilir?

• İlk 2-3 aylarında tam bir yeni başlayanlar. Yalan dış dönümler ve yüz çekimleri daha basittir ve aynı şeyi verir.
• Şu anda omuz ağrısı olan herkes.
• Sırtını kıvrımadan kollarını yukarı çekemeyen herkes önce hareketliliği düzeltir.

Size uygun değilse, yerine başka bir şey koyun.

Eğer pozisyonları düzgün vuramıyorsan, daha basit bir şey seç: Yüz çekimleri 3 set 12115, yatak dumbbell dış dönümleri 24 kg 3 set 12 için, bantlı dış dönümler yanınızda 23 set 1520 için veya eğimli bank Y-artırmalar 2 kg 3 set 12 için. Dış rotatörlere etkisi çok yakın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Küba basını sağlıklı bir omuz için bir egzersizdir, tedavi değil. Aşağıdakilerden herhangi biri geçerli ise doktora veya fizyoterapiste görün:

• Geceleri uyanmanız veya 2 haftadan uzun süre boyunca bu tarafta uyumanızı engelleyen ağrı.
• Kolunuzu 90 dereceyi aşan bir şekilde kaldıramazsınız.
• El ve parmaklarda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
• Düşme veya darbe sonrası ağrı, özellikle görünür bir deformitede.
• 3 4 haftalık azaltılmış yükten sonra yatışmayan ağrı.
• Eklemin etrafında şişlik, kızarıklık veya ısı.

Egzersiz sırasında 010 ölçeğinde 4 veya daha yüksek bir ağrı, hemen orada durmak anlamına gelir.

Kısa versiyonu.

• Küba basını dış rotatörleri ve kaşıntı kontrolünü eğitiyor, boyutları değil.
• Teknik: Omuz yüksekliğinde dirseklere kadar sıraya, 2 saniye dön, bas, sonra aynı yoldan geri dön 688 saniye her tekrar.
• 233 kg ile başlayın, 58 kg civarında tavan; 23 set 1015, haftada iki veya üç kez.
• Bunu bir ısınma veya bir bitirme olarak kullanın, asla ilk ağır kaldırma olarak ve asla başarısızlığa uğramak için.
• Omuz ağrısı, gece ağrısı, karıncalanma veya kaldıramadığınız bir kol doktorun yanına gitmeli, başka bir sette değil.