Zercher Sıkışması: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kime Uygun?

Zercher oturma şekli, çubuğun dirseklerin ortasında, vücudunun önünde, tuzakların arkasında değil oturduğu bir oturma şeklidir. İlk birkaç set garip ve sakar görünüyor ama diğer her şeyden elde etmek zor olan bir şekilde dik bir gövdeyi zorluyor. İşte aslında neyi eğitiyor, nasıl yapılıyor ve kimin zahmet etmesi gerektiği.

Nereden geldi ve gerçekten ne yapıyor?

Asansör, 1930'larda rafsız bir garajda eğitim gören ve direği zeminden doğrudan dirseklerine çekmek zorunda kalan Missouri'li bir asansör olan Ed Zercher'den sonra adlandırılmıştır. Bu bir çözüm yoluydu, teori değil. Çubuğu ön tarafa yüklemenin egzersizin 90 yıl sonra da yararlı kalması için yeterli miktarda talep değiştirdiği ortaya çıktı.

• Bagaj çok daha fazla çalışıyor. Çubuk kütle merkezinin önünde duruyor ve sürekli olarak sizi ileri çekiyor. Karın ve derin stabilizatörlerin sadece başlangıçta değil, tüm rep boyunca desteklenmeli.
• Sırtın üst kısmı. Dirsekleri yukarı kaldırıp romboidleri ve orta tuzakları izometrik olarak yükler. Çoğu insan için bu ilk çıkış noktasıdır.
• Hilesiz derinlik. Ön yük karşı ağırlık olarak çalışır, bu nedenle çoğu kaldırıcı, topukları düz ve ileriye katlanmadan paralelden daha kolay düşer.
• Güvenli bir kurtarma. Eğer bir rep kaçırırsanız dirseklerinizi açarsınız ve bar önünüze düşer. Gözlemci yok, emniyet iğnesi gerekmiyor.
• Çarpıcı yüklere geçiş. Kum torbaları, taşlar, kutular, mobilyalar, 25 kilo çocuk. Hepsini ön taraftan taşıyorsun, sırtında değil.

Ne yapmaz: Eğer hedefin barda en büyük sayı ise sırt kıçının yerine geçemez. Dirseklerinizin taşıyabileceği yük yaklaşık olarak Yüzde 55 ila 70 arasında Sırtın en yüksek pozisyonuna kadar oturur ve genellikle bacakların değil gövde veya dirseğin toleransı seni sınırlandırır.

Teknik, adım adım.

1. Çubuğu rafa, aşağı kaburga yüksekliğine koyun. Rack olmadan, iki adımda yerden kaldırın: Dizlerinize oturmuş halde, sonra dirseklerinize.
2. Kollarını aşağıya kaydır ki çubuk yere düşsün. Dirseğin kıvrımında., kolların üzerinde değil. Ellerinizi birbirinize sıkın ya da diğer elinizle bir kolunuzu tutun.
3. Kollarınızı kaburgalarınızın yakınında tutun ve dirseklerinizi ileriye ve hafifçe içine doğru doğrultun. Göğsünü kaldır.
4. Çıkart, iki adım geri çekil, ayak omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş, ayak parmakları 15 ila 30 dereceye doğru döndü.
5. Karnına nefes al, yumruk bekler gibi hazırlan. Sonra kontrol altında bir süre aşağı in. 2 ila 3 saniye.- Evet .
6. Pelvisinin saklanamayacağı derinliğe git. Çoğu insan için paralelin hemen altında.
7. Yerden iterek ayağa kalk. Kalçalar ve omuzlar aynı hızda yükselir; eğer kalçalarınız önce yükselirse yük çok ağır olur.

Genel hatalar

• Dirseğin kıvrımının yerine kolların üzerine dayanıyor. Aşağı kayar ve gerekenden çok daha fazla acı verir.
• Dirsekler dışarı doğru sürükleniyor, göğüs çöküyor, sırt yuvarlanıyor. Bu sırtınızın üst kısmı size yükün çok ağır olduğunu söylüyor.
• Cilt ve bağ dokusu uyum sağlamadan önce, ikinci veya üçüncü haftada kilo almayı.
• On numara boyunca nefesini tutmak. Tekrarlar arasında nefes al, bütün set boyunca değil.

Dirsekler: Nasıl tolere edebilirim?

Katlanmış bir havlu . 1 ila 2 santimetre. kalınlığı rahatsızlığın yüzde 90'ını çözer. Bundan daha kalın, çubuğu vücudundan uzaklaştırır ve kaldıraç daha da kötüleşir. Uzun kollular da yardımcı oluyor. Cilt genellikle üç veya dört seans içinde adapte olur ve çoğu insan bu süre sonra dolguya ihtiyaç duymayacaktır. Dirseğin boşaltıldığında bile ağrıyorsan, bu alıştığın bir şey değil.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Eğer sırt kıçında ileriye doğru eğiliyorsanız, eğer sırtınızın üst kısmı zayıf halktırsa, eğer güçlü adam veya kavrama ve taşımayı içeren herhangi bir spor antrenmanı yapıyorsanız, ya da eğer ne bir çubuğunuz ne de güvenlik iğneleri varsa ve tek başınıza çıkabileceğiniz bir kıçınıza ihtiyacınız varsa.

Eğer şişmiş bir dirseğiniz varsa ya da son zamanlarda ameliyat edilmişseniz, eğer güç kaldırma yarışının son altı haftasında iseniz ya da henüz boş bir çubukla temel oturma tekniğini dengelememişseniz buna değmez.

Nasıl programlanır ?

İlk seans: Boş 20 kg bar, 5'ten 3 set, sadece kurulum öğrenmek için. Ondan sonra, 5 ila 8 tekrarlık 3 ila 4 set, 2 ila 3 dakika dinlenme.

1. Birinci hafta: 3 x 5 sırtın en fazla oturma gücünün yaklaşık yüzde 40'ında.
2. Hafta 2 ve 3: Haftada 5 kg ekle, 3 x 5'te kal.
3. 4. hafta: Aynı yükte 4 x 6.
4. 5 ve 6 haftada: Haftada 2,5 ila 5 kg ekleyin, 4 x 6.

Her sette 2 ila 3 kez yedek bırakın. Haftada bir kez aksesuar olarak çalıştırın. Ya da haftada iki kez, eğer o blok için ana oturma yerinizse. A. 6 ila 8 hafta Başka bir değişime geçmeden önce blok yeterli. Zercher'de bir tekrarlama test etmek pek anlamlı değil. Çünkü el ve gövde bacaklarınızdan önce başarısız oluyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dirseğin ağrısı iki haftadan uzun sürerse ve dinlenmeyle çözülmezse, parmaklarında kirpik veya uyuşukluk hissederseniz, bel ağrısı bacakta yayılırsa veya baş döner veya destek alırken lekeler görürseniz kontrol edin. Yüksek tansiyonunuz, bilinen bir kalp hastalığınız, fıtık veya yakın zamanda karın ameliyatınız varsa, önce doktorunuzla ağır destek çalışmalarını onaylayın. Bir seanstan sonra günlerce süren diz ağrısı da daha fazla setin düzelteceği bir şey değildir.

Kısa versiyonu.

• Zercher squat, çubuğun kıvrımında çubuğu tutar ve gövdeyi ve sırt kısmını ağır bir şekilde yükler. Sırt squat maksimumunun yaklaşık yüzde 55 ila 70'inde.
• Çubuk dirseğin kıvrımına, asla kolların önüne geçmez; 1 ila 2 cm katlanmış bir havlu rahatsızlığın çoğunu ele alır.
• Çalışma aralığı 5 ila 8 tekrarlı 3 ila 4 dizi, 2 ila 3 dakikalık dinlenme, 2 ila 3 tekrarlı rezerve kalır.
• Boş 20 kg bar ile başlayın ve 6 ila 8 hafta blok boyunca haftada 2,5 ila 5 kg ekleyin.
• Bu bir aksesuar, bir yedek veya bir güç testi değil; sürekli dirseği ağrısı, uyuşukluk veya baş dönmesi için bir doktora görün.