Meadows sıra: Neyi, nasıl yapılır ve kime uygun?

Meadows'un aslında neyi eğittiğini, tam mayın kurulumunu ve adım adım tekniğini, setleri ve tekrarlarını, yaygın hataları ve ne zaman tamamen atlayacağını.

Meadows sırası, tek kollu bir sıradır. Bir ucunda yere sıkıştırılmış bir Olimpiyat çubuğu ile yapılırken, serbest ucunu kenardan tutarsınız. Size daha uzun bir hareket aralığı ve dumbbell sırasından farklı bir çekim açısı sağlar, ancak sadece ayar doğruysa. İşte aslında ne yaptığını, nasıl çalıştıracağını ve ne zaman zorlamaya değmeyeceğini.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Çubuk zemindeki sabit bir noktanın etrafında bir kemer şeklinde hareket eder. Alt tarafta kolunuz ileriye uzanır ve biraz çapraz olur, böylece sırt uzar; çekme sırasında dirseğiniz geriye doğru hareket eder ve biraz dışarı çıkar, böylece sırtın üst kısmı sert bir şekilde daralır. Uzun uzanma ve sert sıkma kombinasyonu hareketin var olmasının nedeni.

Ne iş yapıyor:

Lats özellikle gerilmiş başlangıç pozisyonu nedeniyle alt kısmı.
Romboid ve orta tuzaklar Dirseğin geriye doğru sürüşü sırasında omuz bıçağını tutuyorlar.
Arka deltalar - Çünkü dirseğin kaburgalarına yapışmamış.
Tutma ve kollar çubuk ucu kalın ve sert bir sıkıştırma gerektirir; çoğu insan için, tutma arka yapmadan önce başarısız olur.
Çanta Merkezden uzak yük sizi dönmeye zorlar ve tüm set boyunca ona direnirsiniz.

Ne yapar? Hayır. Yap: Bu, ağır iki kollu kürek çekme veya ölü kaldırma için bir yer değiştirmez. Bu ses ve hareket kalitesi için bir aksesuar, kişisel kayıtlar için değil.

Kurulum: Her şeyi belirleyen beş dakika.

Çubuğun bir ucunu mayın kapağına koy. Eğer yoksa, çubuğu bir köşeye sıkıştırın, ucunu bir havluya sarın ve 20 kg'lık bir tabakla sabitleyin.
Özgür ucu doldur. İlk seansta boş 20 kg bar veya bar ve 10 kg tabak yeterlidir.
Barın yanında dur, ön bacağının dışından geçsin.
Ayaklarınızı 608080 cm aralara ayırın, ayak ön tarafta barın yakınında, ağırlık orta ayağın üzerinde, dizler hafifçe bükülmüş.
Kalçaların yere 30-45 dereceye kadar oturuncaya kadar kalçaların kenarında kalın. Sırtını düz tut, gözlerini ayaklarının önündeki bir noktaya çevir.
Öndeki kalça üzerinde serbest kolunu dinlendir. Bu üçüncü temas noktanız ve burada desteksiz bir sıradan daha ağır gidebilmenizin nedeni.
Çubuğun sonunu tut, parmaklar ileriye doğru, kol tamamen rahatça asılı.

Bir çubuğun ucundaki aynı sayı bir dumbbell'deki sayıyla aynı değil. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Hantellerle karşılaştırma; kendi son seansınla karşılaştır.

Teknik, adım adım.

Tamamen rahatlamış bir koldan, omuz bıçağını çek. Önce arkadan aşağı, sonra dirseği bük.
Dirseği kalça yönüne doğru sür, vücuda yakın ama gövdeye yaklaşık 30-45 derece uzaklıkta sabitlenmemiş.
Üstünü tut. 1 saniye. omuzunu aşağı çek; asla kulağına doğru gitmesine izin verme.
Kontrol altındaki düşük 23 saniye. Kol tamamen uzatılana kadar. Omuz kılıfının ileriye doğru hareket etmesine izin verin ama gövdeyi onunla birlikte döndürmeyin.
Altta yarım saniye duraklayın. Ne sıçramak, ne de kalça sallama.
Tekrarları bir taraftan bitirin ve sonra doğruca geçin.

En çok bedel ödeyen hatalar.

Gövde dönmesi. Eğer çalışan omuz yukarı kaldırır ve eğilirse, ağırlık çok ağır olur. 5 kiloyu çıkar ve kontrolü geri al.
Kısa mesafe. Çoğu insan tam kol uzatmalarından 10-15 cm daha kısa durur ve asansörün en iyi kısmını atar.
Omzumu çekmeye çalışıyorum. Dirseğin kulağına doğru giderse, arka gözle çalışırken arka deltasını çalıştırırsın.
Bardan yanlış mesafe. Çok uzakta ve yay seni ileri sürükler. Çok yakınta ve çubuk bacağını vurur. İlk setin ilk yarısında duruşunu ayarla.
Sınırlayıcı olarak tutun. Eliniz 6. kez gevşerse, kemerleri kullanın ve seansın sonunda iki 30 saniyelik tutma ekleyin.

Setler, tekrarlar ve ilerleme

Seti ve tekrarları: Kol başına 8-12 tekrar 344 set. 6 tekrarın altında teknik genellikle sırt çalışmadan önce bozulur.
Dinlenme: 60 90 saniye, bir sonraki setten 2 dakika önce.
Gelişme: İki hafta boyunca 12 kez temiz 3 set yaptıktan sonra 2,5 kg ekleyip 8 kere geri al.
Yerleştirme: İkinci veya üçüncü sırt egzersizleri, çene kaldırma veya ağır kürek çekme sonrası, izolasyon işinden önce.
Sıklık: Haftada bir veya iki kez; bu çekme düzeninin haftalık 61010 seti yeterlidir.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Eğer ...

Sol ve sağ arasında görünür bir güç veya boyut farkınız var tek taraflı çalışma bunu eşitler.
İki kollu kürek çekmek sırtınızın alt kısmını çok fazla yükler; kalça desteği bu yükün büyük bir kısmını kaldırır.
Zayıf donanımlı bir spor salonunda antrenman yaparsın. Bir bar, birkaç tabak ve bir köşede tüm alışveriş listesi.
Sen... Hiç sırtını hissetme. Standart satırlarda; uzun uzanma genellikle birkaç seans içinde düzeltir.

Atla eğer.

İlk 2 3 ayda tamamen yeni başlıyorsun. Önce kürek çekme ve kablo çekme yöntemlerini öğren.
Kol yük altında ileriye doğru uzandığında omuz ağrısı hissedersiniz.
Çubuğu demirleyecek güvenli bir yerin yok. Köşeden atlayan bir bar bir kaza değil bir yaralanmadır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu sağlıklı insan için bu güvenli bir kaldırma ama bazı belirtiler kendiliğinden ortadan kalkmayan bir tür stres değildir.

Kolun aşağıya yayılan ağrılar, parmaklarda karıncalanma ve uyuşukluk.
Ani bir şekilde elindeki ya da kolundaki zayıflık belirgin bir neden olmadan.
Omuz veya sırt ağrısı dinlenmeye rağmen 2 3 haftadan fazla sürer.
Gece uyandığınızda veya dinlenirken daha da kötüleşen keskin bel ağrısı.
Sırt ağrısı ile birlikte mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı aynı gün acil.

Eğer geçmişte disk yaralanması, omuz ameliyatı veya kronik ağrı varsa, planınıza eklemeden önce bu hareketi bir doktorla veya fizyoterapistle açıklayın.

Kısa versiyonu.

Meadows sırası, çubuğu zemine demirlenen tek kollu bir sıradır; uzun hareket aralığı, sert üst sırt kasması.
Kurulum: 608080 cm bölünmüş duruş, gövde 304545 derece, önkol bacakta serbest, çubuğun sonunu tut.
34 set 812 tekrar her kol, 23 saniye indirmek, 1 saniye üstte tutmak, 609090 saniye dinlenmek.
En pahalı hata gövde dönüşüdür; eğer omuz bükülürse 5 kg çıkarın.
2 - 3 haftadan fazla süren karıncalanma, uyuşukluk, kol zayıflığı veya ağrı bir sonraki set için değil doktora gider.