Jacobs Merdiven: Ne Yapıyor, Nasıl Kullanılıyor ve Kime Uygun?

Jacobs merdivenleri, yaklaşık 40 derecelik bir açıyla kurulmuş ve sürekli tırmanmanız gereken bir dizi basamak. Hızınızı vücut pozisyonunuzla kontrol ediyorsunuz: Daha yüksek tırmanırsanız kemer hızlanır, daha aşağı inerken yavaşlar. Bu kombinasyon iki dakika içinde kalp atış hızınızı artırırken dizleriniz de çalışmayı zar zor kaydeder.

Makinenin işleyişi

Belinizdeki kemeri kısa bir kabloyla manyetik frenle bağlarsınız. Kablo seni fiziksel olarak bir yükseklik bölgesinde tutuyor. Üstüne tırmanın ve kablo ödenir ve kemer hızlanır; altından kaydırın ve kemer yavaşlar ve sonunda durur. Hız düğmesi ve önceden ayarlanmış program yok.

Çoğu ünite dakikada metre ve tırmandığı toplam metre hızını gösterir. Bir ayak 0.3 metre ve 5.280 ayak bir mil veya 1.609 metre. Metrik olarak, 60 ft/min dakikada yaklaşık 18 metre dikey tırmanış anlamına gelir.

Aslında ne alacaksın?

• Kalp atış hızı hızla yükseliyor. Kollarınız kalp seviyesinin üzerinde çalışıyor, bu yüzden dakikada 150 ila 170 atış yapıyorsunuz. Bu sadece orta derecede bir çaba gibi geliyor.
• Etki yok. Koşmanın aksine, iniş aşaması yoktur, bu yüzden diz ve bileğin içinden eksantrik bir şok olmaz. Bu genellikle koşmanın işe yaramadığı ilk kardiyopsiyon seçenektir.
• Tüm vücut çalışması. Kıç, arka deltası, kol ve el tutma, artı kalça, dört ayak, baldır ve gövde merdivenlere dayanır.
• Zaman verimliliği. Gerçekçi olarak, 12 ila 15 dakika burada 30 dakika kolay koşu bandı çalışmasına benzer bir kardiyolojik uyarı sağlar.

Teknik

Kurulum

Kemer gidiyor. Belinizin etrafında, kalça kemiğinin üzerindeKalçaların etrafında değil. Onu sıkı tut ki bir parmağın kemerle vücudun arasına sığsın, bütün el değil. Ön tarafa çek. Eğer kemer kaburgalarına doğru yükselirse çok gevşek demektir.

Ritim

Karşı tarafa hareket et: Sol el sağ ayakla, sonra sağ el sol ayakla. Çene ile alnın arasındakine sarıl. İçgüdü mümkün olduğunca yüksek bir yere ulaşmak. Ama bu seni hızlanma bölgesine doğru itmiş ve 30 saniye içinde gazlanmış olmalısın.

Vücut pozisyonu

Kalçaları düşük, vücudu merdivenin düzlemine paralel, dirsekleri hafif bükülmüş. Bacaklarınız işin yaklaşık yüzde 70'ini yapar; çoğunlukla ritim ve dengeyi kollarınız belirler. Adımlar kısa, bir iki basamak, asla üç.

Genel hatalar

• Çok yükseklere ulaşmak, sonra kontrolden çıkmak.
• Ölüm merdivenleri tutuyor, bu yüzden kollar bacaklardan önce bırakıyor.
• Yavaş yavaş düşmek yerine aniden durmak.
• Önündeki basamaklar yerine ayaklarına bakıyor.
• İlk seansı 70 ft/min hızla başlatıp üç gün boyunca kolları ağrıyor.

Beş somut oturum

1. İlk seans: 25-35 ft/min hızında 2 dakikalık 3 seri, 90 saniye dinlenme. 6 dakikalık iş ve bu yeterli.
2. Kardiyoloji: 15 ila 20 dakika boyunca 40 ila 50 ft/min hızında, kalp atışı 130 ila 150.
3. Kısa aralıklar: Makinenin 30 saniyelik 30 saniyelik 30 saniyelik durarak 70 ila 90 ft/min hızında 12 tur. Toplam 12 dakika.
4. Daha uzun aralıklar: 5 seri 3 dakika 55 ila 65 ft/min hızında, 90 saniye dinlenme.
5. Her 4 ila 6 haftada bir test: 10 dakika içinde tam ayaklar. Basit bir rehber: 400 ile 500 arasında yeni başlayanlar için, 550 ile 700 arasında sağlam, 800'ün üzerinde çok iyi.

Gerçek enerji maliyeti ortalama bir hızda 80 kilogramlık bir kişi için dakikada yaklaşık 9 ila 13 kcal'dir. Makineler genellikle yüzde 15 ila 25 oranında fazla tahmin eder. Bu yüzden bu sayıyı ölçüm değil, bir referans noktası olarak kabul edin.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Eğer koşmak dizlerinizi kırıyorsa, bir dövüş sporunu veya merdivenleri taşımakla ilgili bir işi antrenman yapıyorsanız, 20 dakikanız varsa ve yoğun bir iş yapmanız gerekiyorsa ya da koşu bandı sizi yeterince sıkıyorsa ve kardiyogeni tamamen atlıyorsanız size uyar.

Eğer omuz probleminiz varsa, başınızın üzerinde uzanmak doğrudan onu tetiklediğinden size uygun değildir. Aynı şey yeni bir el veya dirseğin yaralanması için de geçerli. 195 santimetreden uzunsan, açı dar hissettirecektir. Eğer eğitiminiz için tam bir watt izleme gerektiriyorsa bu makine bunu sağlamaz.

Haftanın içine yerleştirmek.

Haftada iki ya da üç kez, 12 ila 20 dakika. Ağır oturma veya ağır kaldırmalardan bir gün önce programlamayın, çünkü kollar ve bel yorgun kalır. Haftada üç kez koşarsanız, bir koşuyu bununla değiştirin ve dizlerinizin 4 hafta boyunca nasıl tepki verdiğini izleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Çatışma sırasında veya sonrasında göğüs ağrısı, basınç veya gerginlik.
• Baş dönmesi, tünel görüşü veya bayılma.
• 5 dakikalık dinlenme sonrasında bile 100'ün üzerinde kalmış kalp atış hızı.
• Kontrolsüz kan basıncı, özellikle 160/100'den fazla.
• 2 haftadan fazla süren omuz ağrısı veya gece uyandırma.
• Son 3 ay içinde ameliyat, fıtık veya hamilelik, çünkü kemer belini sıkıştırıyor.

Kısa versiyonu.

• Hızını merdivenin üzerindeki yüksekliğinle ayarlıyorsun, düğmeyle değil.
• Çeneyi alnına kadar tutun. Bir iki basamaklı adımlar atın. Kalçaları alçaltın.
• Aralıklarla değil, 25-35 ft/min hızında 3 x 2 dakika ile başlayın.
• Haftada 12 ila 20 dakika süren iki ya da üç seans yeterli.
• Dizler koşmayı kaldıramadığında mükemmel, omuz ağrısı olduğunda kötü bir seçim.