Pendlay Row: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kime Uygun?

Pendlay sırası, her temsilcinin yere çıkmadığı bir noktadan başladığı bir barbel sırasıdır. Amerikan ağırlık kaldırma antrenörü Glenn Pendlay'den sonra adlandırılmıştır. Bu antrenör, kalçalarıyla hile yapmalarına izin vermeden kaldırıcılarının gücünü yeniden oluşturmak için kullanmıştır. Sıradan bir sıraya benziyor ama doğru yapmak daha zor ve çoğu insanın beklediğinden daha az ağırlık kullanıyor.

Pendlay sırası nedir?

Bar yerde duruyor. Bir ölü kaldırma gibi kurulur, göğsünüz yerin kenarına paralel olana kadar sarmallanır ve çubukla göğsünüzün alt kısmını patlatırsınız. Sonra da yere geri atarsın, durmasına izin verirsin ve sonra bir sonraki tekrarına başlarsın.

Standart bir eğilmiş satırdan üç şey ayırır: Göğüsünüz tüm set boyunca aynı yükseklikte kalır. Çubuk tekrarlar arasında asla asılmaz. Ve vurgulanması yavaş bir indirme aşamasından ziyade çekme hızına yapılır. Yerde duraklama 1 ila 2 saniye sürer ve dinlenme değildir. Her tekrar sıfır momentumdan başlar.

Aslında neyi eğitiyor?

Bu sırt ve orta sırt egzersizi, sırt genişliği egzersizi değil. Genişlik için çekme ve dikey çekme gerekir.

• Orta tuzaklar ve romboidler omuz bıçaklarını yukarıda birbirine sıkıştırmaktan.
• Lats birbiriyle bağlantılı ama daha az sıralı, gövde ve dirsekleri daha dik.
• Arka deltalar ağır, çünkü tutma daha geniş ve dirseğin dışarı doğru hareket ettiği için.
• Omurilik dikerleri ve arka zincirleri izometrik olarak, sadece gövdeyi yük altında paralel tutmak için.

Pratik kazanç: Daha güçlü bir sırt kısmı, bank basınında sıkı durmanıza yardımcı olur ve ölü kaldırmalarda çubuğu yakın tutar.

Teknik, adım adım.

1. Yere bir çubuk koy. Ayaklarının ortasında. Ayaklar kalça genişliğinde.
2. Elin üzerinde tutma, omuz genişliğinden yaklaşık 5 ila 10 cm daha geniş. Barın etrafında baş parmaklar.
3. Gövdünüz yere paralel veya ona yakın olana kadar sargılayın. Dizler 15-20 derece eğilmiş, daha fazla değil. Bu bir ölü kaldırma değil.
4. Karın kaslarını sık, nefesinin yarısını dışarı at ve tut. Sırtınız düz, gözleriniz ayaklarınızın önündeki 1-2 metrelik bir noktaya.
5. Çubuğu göğüs kemiğinin alt kısmına doğru çek. Yarım saniyeden az süren bir konsantrik hedefe nişan alın.
6. En tepesinde duraklama yok. Barı kontrol altına al.
7. Çubuğun yerleşmesini bekle, gövdenin yükselmediğini kontrol et ve tekrarla.

Eğer çekerken gövdenin tırmanması ağırlık çok ağır demektir. 10 kilogram at ve konumu düzelt.

Genel hatalar

• Gövde her tekrarla yükseliyor. en yaygın hata ve Pendlay satırı olmaktan çıkış noktası.
• Göğsünden değil midenden çekmek. farklı bir dirseği olan farklı bir egzersizdir.
• Yavaş, kontrollü çekme Hız bütün meseledir; çubuğu hızlandıramazsanız yük yanlış.
• Barı yerden fırlatmak. - Onu yere bırak, gerginliği bırak ve tekrar başla.
• Çok hızlı yükleniyor . Çoğu insan kullandıklarının yüzde 50-65'ini standart bir eğilmiş sırada kullanır.

Seti, tekrarları ve ne kadar ağırlık.

Patlayıcı bir asansör olduğu için daha düşük rep aralığına ait. 12 ile 15 arasındaki setler burada anlamsız. 6. tekrartan sonra teknik çöküyor.

• Seti ve tekrarları: 3 ila 5 adet 3 ila 6 tekrar.
• Dinlenme: 2 ila 3 dakika.
• Başlangıç ağırlığı: İlk iki hafta boyunca 20 kg'lık boş bir Olimpiyat çubuğu, pozisyon otomatik hale gelene kadar.
• Gelişme: Gövdenizin aynı yükseklikte kalabilmesi için haftada 2,5 kg ekleyin.
• Referans noktası: Çalışma ağırlığı genellikle kalın ağırlığın yüzde 40 ila 55'ine düşer.
• Sıklık: haftada en fazla iki kez ve sırtınızın alt kısmı daha oturma veya ölü kaldırma işlemlerinden pişmemiş bir günde.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Eğer birkaç yıllık antrenmanınız varsa, iyi bir ölü kaldırma varsa ve vücut İngilizcesi olmadan sırt gücünüzü geliştirmek istiyorsanız bunu yapmaya değer. Ayrıca ölü kaldırma sırasında sırtınızın üst kısmı dönerse de yararlıdır.

Eğer tamamen yeni başlayansanız yapmaya değmez İlk 6 ayda göğüs destekli sıralardan veya tek kollu dumbbell sıralarından daha fazla yararlanacaksınız. Ayrıca, bel problemleri geçmişte varsa, bu kötü bir seçimdir, çünkü menteşedeki izometrik yük tüm set boyunca sürer. Göğüs destekli bir sıra size omurilik yükünün çok daha azıyla yararın yaklaşık yüzde 90'ını sağlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bel ağrısı 2 haftadan uzun sürüyor veya antrenman yapmayı bıraktığınız halde kötüleşmeye devam ediyorsa daha iyi bir teknikle tedavi edilecek bir şey değildir. Aynı şey, bir bacağın uyuşukluğu, karıncalanması veya zayıflığı, gece uyandırdığınız ağrı ve birdenbire yarı saatte patlama hissiyle ortaya çıkan herhangi bir ağrı için de geçerlidir. Bu durumlarda, tekrar barın altına girmeden önce bir doktoru ya da fizyyatristi görmelisiniz.

Kısa versiyonu.

• Her temsilci zemin üzerinde bir durak noktasından başlar. Tüm gövde paralel.
• Amaç göğüs kısmına patlayıcı çekmek, yavaş kontrol edilmemiş bir çekim.
• Haftada bir veya iki kez 3 ila 6 tekrarlı 3 ila 5 dizi, 2 ila 3 dakikalık dinlenme.
• Çalışma ağırlığı normalde ölü kaldırma maksimum ağırlığının %40-55'idir. Boş bir çubukla başlayın.
• Eğer yeni başlayan veya bel sorunları olan biriyseniz göğüs destekli bir sıra daha iyi bir seçimdir.