Göğüs destekli satır: Ne Yapıyor, Nasıl Yapılıyor ve Kime Uygun?

Göğüs destekli sırayı nasıl yapılır, hangi bank açısını ve tutumunu kullanmak, kaç set ve tekrar koşmak ve bundan gerçekten kim yararlanır.

Göğüs destekli sıra göğsünün eğimli bir bankta durduğu bir sıradır, bu yüzden göğsünü havada tutmuyorsun. Bu iş ortadan kaybolduğunda yük istediğiniz yere düşer - belin ve belkemiğin alt kısmına ve kasık kasıklarına sızmak yerine. İşte egzersizin gerçekte ne yaptığı, nasıl ayarlanacağı ve programınızda ne zaman yer alacağı.

Ne işe yarıyor?

Ana işçiler orta kapılar, romboidler ve arka deltalar. Omuz bıçağını omurga yönüne geri çeken kaslar. Dirseğin kalça yönüne doğru ilerlemesine Lat'lar katkıda bulunur. Omurilik dikleyicileri çok az şey yapar çünkü bank gövdesini taşır.

Bütün mesele bu. Barbell sırasında genellikle ilk bırakan sırt kısmıdır. Sırt kısmı yeterince çalışmadan gövde yükselip tekrarlar salıncak haline gelir. Göğüs desteği ile bu sınır ortadan kalktı. Yani set sırtınız gerçekten bittiğinde sona erer, pozisyonunuz parçalandığında değil.

Kurulum: Çarşaf, yükseklik, tutma

Çarşının açısı: 30-45 derece. 30 yaşında gövde daha düz ve ayaklar daha fazla çalışmaya başlar; 45 yaşında vurgu orta sırt üzerinde daha net bir şekilde yer alır. Eğer başka bir seçeneğin yoksa 40 derece iyi bir orta.
Yükseklik: Kollarınızın tamamen altta asılı olması ve ağırlıkların zeminden 101515 cm yüksekte olması için ayarlayın. Eğer dumbbelller yere düşerse, en altını kaybediyorsun.
Bencin üst kenarı: Göğüs kemiğinin tepesine göre. Çok yüksek ve boğulur, çok düşük ve midenizle itmeye başlarsınız.
Tutma: tarafsız (birbirine bakan avuçlar) omuzda ve tutmak için en kolay olanıdır. Daha geniş dirseklerle yapılmış bir tutma, daha fazla işi arka delte ve tuzaklara aktarır.
Ayaklar: Yerde ya da bir basamakta dizleri hafifçe bükülmüş. Bacaklarınızla araba kullanmayın.

Teknik, adım adım.

Yatağa yatın, çenenin üst kenarı temiz olsun ve göğsünüz yatak odasına sıkıca tutunsun.
Kollarınızı tamamen asın ve omuzların hafifçe yayılmasına izin verin. Bu tam alt pozisyondur.
Omuzları omurga doğru çekerek çekmeye başlayın, sonra dirsekleri bükün.
Dirsekleri kalçalarına doğru çek. Tarafsız bir tutma ile dirseğin gövdeye 304545 derece; Pronat tutma ile 709090 dereceye yakın.
Göğsünü koltuktan çekmeden 1 saniye üstünü tut.
2 3 saniye kontrol altında, tam bir kol.
Altından nefes al, çekimin sonuna yakın dışarı. 10 numara boyunca nefesini tutma.

Seti, tekrarları ve yükü

Bu bir orta rep egzersizi. Burada ağır üçlüler pek anlam ifade etmez: Bir bankta ayakta dururken olduğu gibi dayanamazsınız ve ağırlık yüklendiğinde nefes almanıza engel olur.

Standart: 34 set 812 tekrar, 90120120 saniye dinlenme.
Güç kayıtsızlığı: 6 tekrar 4 set, 23 dakika dinlenme.
Bir seansın sonunda bir aksesuar olarak: 23 adet 121515 tekrar, 609090 saniye dinlenme.
Çökme yakınlığı: 1 3 tekrarı rezerve bırak. Sadece son set başarısızlığa götür, ve her seans değil.
Sıklık: Haftada iki kez, haftada toplam 102020 geri set içinde.
Gelişme: Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, el başına 22.52.5 kg ekleyin ve aralığın en alt kısmına geri dönün.

Genel hatalar

Çok ağır. Göğüs her tekrarta kürsüden kaldırıldığında fark edebilirsin. %10-20 indirim yapın ve hareket hemen temizlenir.
Biceps ile çek. Ertesi gün kollarınız ağrıysa, her tekrarı omuz kürekleriyle başlayın ve bileğinizi düz tutun.
Yarım tekrar. Kollar alt tarafta tam uzanmaya ulaşmalıdır. Ağır bir ağırlıkta kısa bir rep 5 kg daha hafif bir tam repden daha kötü bir ticarettir.
Kafasını geriye doğru çevirdim. Boynunuzu nötr tutun Önünüzdeki aynaya değil yere bakın.
Fazla dinlen. Eğer setler arasında 5 dakika geçirse, seans boşuna uzanır. Saati 90 120 saniyede tut.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Eğer beliniz yorgun olmadan önce beliniz şikayet ederse, o gün ölü kaldırmış veya oturmuşsanız ve eğilmiş bir pozisyon için hiçbir şey kalmamışsa, beşinci tekrartan sonra sırayla teknikleri bozulmuş bir yeni başlayansanız veya sırtınızın kalınlığı özel bir hedefse, işe yarar.

Eğer yük altında gövdeyi desteklemek isteyen bir spor (küreş, ağırlık kaldırma, rugby) ile antrenman yaparsanız daha az kazançlı olur ve bu yapmanız gereken tek sıra desteklenmeyen bir varyasyon için de yer bırakır. Çok uzun kaldırıcılar genellikle kollarının serbestçe asılması için yeterli yüksekliğe ulaşamazlar ve genellikle göğüs desteklenen bir makine tarafından daha iyi hizmet edilirler.

Basit bir kural: Göğüs destekli sırada barbel sırasının yerini almak değil, omurganızın dinlenmesi gereken günlerde sırtınızı çalıştırmanın bir yolu.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

İnsanlar genellikle sırayı sırayla seçerler çünkü sırtın alt kısmını korur ama bu temel bir sorunu çözmez. Eğer:

Ağrı yükü azaltmasına rağmen omuz veya sırt ağrısı 2 haftadan fazla sürer.
Kolun aşağı doğru ilerleyen karıncalanma, yanma veya zayıflık hissedersiniz;
Ağrı gece uyandırır veya tam dinlenme sırasında görülür;
şişlik, tutma gücünün azalması veya kolunu başının üzerinde kaldıramamak;
Yaralanma aniden, patlayıp keskin bir ağrı ile başladı.

Sadece yük altında ortaya çıkan ve bir iki gün içinde yatışan ağrı genellikle doz problemi. Ağrı yükü görmezden gelmek için bakılması gerekir.

Kısa versiyonu.

30°45 dereceye otur, ağırlıkları 10°15 cm. ve çene üst kenarın üzerinde.
Önce omuzlar, sonra dirsekler; 1 saniye yukarıda, 23 saniye aşağıda.
34 set 81212 tekrar, 90120120 saniye dinlenme, haftada iki kez.
Devam: Her el için +22.52.5 kg. Bir kez tüm setlerde sırayla iki kez en üst seviyeye ulaştığınızda.
Eğer göğsünüz banktan kalkarsa ağırlık çok ağır olur. %10'dan %20'ye kadar indirin.