Dikey sıra: Neyi, nasıl yapılır ve kime uygun?

Dik sıra, hem programın temel bir parçası hem de tamamen yasaklanması gereken bir şey olarak görülecek asansörlerden biridir. Gerçek ortada duruyor: Yan delti ve tuzakları iyi eğitir ama teknik ve omuz anatomisine karşı bu bölge için diğer egzersizlerden daha hassastır. İşte aslında ne yapıyor, nasıl sıkmadan çalıştırılacağı ve buna ihtiyacınız olup olmadığını nasıl belirleyeceğiniz.

Düz sıra aslında neyi tren ediyor?

Bir çubuk, dumbbell veya kablo sapını vücudunuzun önünde tutarsınız ve göğsünüzün boyunca çekerek dirsekleri yukarı ve dışarı sürersiniz. İşler şu kişiler tarafından paylaşılıyor:

• Deltoid'in yan başı Kolunu vücudun dışına çekmek, yan kaldırma ile aynı iş.
• Üst ve orta tuzaklar omuz kılıfını yükseltmek ve geri çekmek, çoğunlukla çekimin son üçte birinde.
• Rotator manşeti kolun üst kısmının kemik başını dengelemeye.
• Biceps ve önkollar Dirseğin bütünüyle bükülmüş kalır.

Uygulanabilir değeri: Tek hareket delte ve tuzakları kaplar ve bu da bir izole asansörden daha fazla yük taşımanıza olanak sağlar. Yan kaldırma için 8 kg dumbbell kullanan biri, genellikle aynı tekrar sayısında dik sıralar için 25 ila 35 kg'lık çubuğu kullanır.

Neden kötü bir üne sahip?

Omuzları tahriş eden kombinasyon, kolun üst kısmını 90 derece yukarı kaldırarak içten döndürülür. Dar bir tutma ve omuz yüksekliğinden yukarı dirsekler ile dik bir sıra tam olarak bunu yapar. Supraspinatus tendon ve bursa'nın geçtiği akromiyonun altındaki alanı daraltır. Daha sıkı bir subakromyal alanı olan, geçmişte omuz yaralanması ya da kronik bir tıklama olan kişilerde, genellikle çekimden sonraki son 10 ila 15 santimetrede omuzun üst kısmında keskin bir yumruk olarak ortaya çıkar.

Önemli olan suçlu genellikle asansör değil, asansördür. dar tutma ve çok yüksek dirsekler- Evet . O ikisini düzeltirsen çoğu insan şikayet etmeden çalışır. Eğer düzeltmeden sonra da ağrıyorsa, yer değiştirenlerin aynı işi yapmasını zorlamanın bir sebebi yok.

Teknik, adım adım.

1. Omzundan daha geniş tutun: Baş parmaklar kabaca. 50 ila 60 cm Çubuklar birbirinden ayrı veya her tarafın omuz genişliğinden 5 ila 10 cm daha geniş. Ağrının ana kaynağı 15-20 cm dar bir tutma.
2. Ayaklar kalça genişliğinde, dizler yumuşak, çubuk kalçalarına dayanıyor, kollar düz ve rahat.
3. Çek şunu. dirseklerEllerini kullanma. Ellerin çubuğun üzerinde asılıyken birinin dirseğini kaldırıp dışarı attığını düşün.
4. Durun. Dirsekler omuz yüksekliğine ulaşır.- Evet . Çubuk aşağıda kaburgaların ve göğsünün ortasında bir yere düşecek. Çeneye ulaşmasına gerek yok.
5. Bekle . 1 saniye. Üstte, sonra kontrol altında aşağıda 2 ila 3 saniye.- Evet .
6. Gövdeyi hareketsiz tut. Barı açmak için bir kalça sallama lazımsa, ağırlık çok ağır.

Eğer düz bir çubuk kısıtlayıcı geliyorsa, dumbbell, EZ çubuğu veya kablo kullanın. Elleriniz daha doğal bir yayla hareket edebilir, biraz daha geniş ve daha geriye doğru, bu da omuz ve bileğin üzerindeki stresi azaltır.

Genel hatalar

• Çok ağır. Eğer her set tüm vücut salıntısı ile biterse, bu artık dik bir sıra değil, dikkatsiz bir yüksek çekim.
• Dirsekleri omuzların üzerinde. Bu noktadan sonra delte fazladan iş yapmaz, sadece ek eklem basıncı olur.
• Omuzları öne yuvarlat. Göğüsleri açık tutun ve omuzları hafifçe sıkın.
• Hızlı tempo. 12 tekrarlık bir dizi yaklaşık 35-45 saniye sürmeli, 15 değil.
• Bileği kırılmış. Elini aşağıya doğru kıvrmak yerine kolunu kolunun önüne doğru tut.

Setler, tekrarlar ve yükleme

• Seti ve tekrarları: 10 ile 15 arasında üç set. Bu üçlü ve beşli için bir kaldırma değil 8 tekrarın altında yük yükselir ve kontrol düşer.
• Dinlenme: Setler arasında 60 ila 90 saniye.
• Sıklık: Haftada bir veya iki kez, genellikle bir omuz veya sırt gününde.
• Başlangıç yükü: İlk 2-3 hafta boyunca 20 kg'lık boş bir olimpiyat çubuğu veya 10 kg'lık kısa bir çubuğu.
• Gelişme: Sadece iki seans boyunca 3 kez 15 kez temiz tekrarlar yaptıktan sonra 2.5 kg ekleyin.
• Isıtma: 5 ila 10 dakika genel ısınma ve 12 ila 15 tekrarlık 1 ila 2 ışık seti.

Bir seansta, yerleştirin Sonra Üst baskı ve Daha önce Yan artışlar. Böylece omuzların sıcak olur ama izolasyon işinden dolayı kızartılmaz.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Yapmaya değer. Eğer omuzlarınız sağlıklı ve ağrısız bir hareket aralığı varsa, eğer verimlilik istiyorsanız ve delte ve tuzakları kaplayan bir hareketi tercih ediyorsanız veya eğer olimpiyat kaldırmaları yapıyorsanız ve her halükarda dikey çekme aksesuarına ihtiyacınız varsa.

Yapmaya değmez. Eğer omuzda çarpma teşhisi konmuşsa, eğer kolunuzu hiç yüklenmeden kaldırırken omzun tıklıyorsa ve ağrıyorsa, eski bir rotator manşet yaralanmanız varsa veya ilk haftalarda eğitim görüyorsanız ve henüz temel bir kavrama kontrolü geliştirmemişseniz. Bu durumlarda atlayarak hiçbir şey kaybetmezsiniz. Alternatifler aynı alanı kapsar.

İyi yedekler.

• Dumbbell yan kaldırır: 5 ila 10 kg'lık 12 ila 20 tekrar 3 set. Yan bölünme için en doğrudan yer değiştiren.
• Kablo yüzü çekimleri: 3 adet 15 tekrar. Arka bölünmüş ve dış dönerleri vurur. Çoğu insanın zayıf halkası.
• Dumbbell omuzlarını kaldırdı: Eğer tuzaklar gerçek hedefinizse 10 ila 12 tekrar 3 set.
• Düşük dirseğin yüksek çekimi: patlayıcı bir çeşit, barın göbek yüksekliğinde durduğu ve iç dönümünün çok daha az olduğu bir variant.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yeni yüklenmeden bir iki gün sonra kaybolan ağrı normal bir adaptasyondur. Eğer:

• Ağrı daha uzun sürer. 2 hafta Üst masrafları durdurulmasına rağmen;
• Hiç yüklenmeden kolunuzu kaldırırken keskin bir yumruk hissedersiniz;
• Bu tarafta uyuyamıyorsun, ya da gece ağrı seni uyandırıyor;
• Kolun aşağısında zayıflık, uyuşukluk veya karıncalanma hissedersiniz;
• omuz şişmiş veya sıcak veya düştükten veya sarsıldıktan sonra aniden ağrı başladı.

İnternetten kendi kendini teşhis etmeyin ve keskin ağrılar sırasında egzersiz yapmayın already zaten tahriş edilmiş bir tendon ekstra setlerden daha güçlü olmaz.

Kısa versiyonu.

• Dik sıra, yan deltileri ve tuzakları izole çalışmalarının izin verdiğinden daha ağır yükle trenler.
• Omuzlarınızdan 5 ila 10 cm daha geniş tutun ve dirseklerinizi tutun. ya da daha düşük Omuz yüksekliği çoğu ağrı şikayetini düzeltiyor.
• 3 seri 10 ila 15 tekrar, 60 ila 90 saniye dinlenme, haftada bir veya iki kez.
• Boş 20 kg çubuğu ile başlayın ve sadece 3x15 temiz olduğunda 2,5 kg ekleyin.
• Eğer omuz hala ağrıyorsa, düzeltme tekniğiyle yan kaldırma ve yüz çekimlerini değiştirin. Hiçbir şey kaybetmezsiniz.