Pec Güvertesine: Ne Yapıyor, Nasıl Kullanılıyor ve Kime Uygun?

PEC güverte, insanların ne yaptığını bilmeden güçlü görüşleri olan birkaç makinenin biridir. Bench press'in yerini almaz ve kendi başına göğüs yapmaz ama çoğu egzersizdan daha iyi bir şey yapar: Bu, tüm aralık boyunca PEC'de gerginliği korur. İşte neyi eğitiyor, nasıl çalıştırılıyor ve haftada bir yer almayı hak ediyor mu.

PEC güvertesinin amacı ne ?

Göğüs göğüslerinin bir işlevleri vardır ki bu işlemi göğüs gövdesi izole eder: yatay ekleme Kolunuzun üst kısmını vücudun ortasına doğru çekmek. Basmak da bunu yapar, ama triceps ve ön bölünme genellikle önce zayıflar, bu yüzden set göğüs gerçekten çalışmadan önce biter. PEC güvertesinde triceps neredeyse hiçbir şey yapmaz, sabitleyici bir talep yoktur ve yüzünüzün üzerinde bir çubuk yoktur, bu yüzden bir gözlemci olmadan bir veya iki tekrarta başarısızlığa uğrayabilirsiniz.

İkinci fayda, yüklemeyi uzanan - Durum. Kollar açıkken, göbek gerginlik altında ve bu kısım baskı sırasında kaybolur. İki tür yapı vardır: Dirsekler için yastıklar (alt kol dikey, dirseğin yastığa karşı) ve eldivenler hafif bükülmüş bir dirseği ile tutun. Tutma versiyonu daha fazla menzilliği sağlar; bant versiyonu omuza daha nazik olma eğilimindedir çünkü güç eldiven yerine dirseğin üzerinden geçer.

Ne yapmaz

• Baskı yapmanın görevi olan bench press gücüne anlamlı bir katkı sağlamıyor.
• Trizeps'e ya da ön bölünmeye zar zor dokunuyor.
• Çok az enerji yakıyor ve iş koşullandırmıyor.
• Durumu veya yuvarlak omuzları düzeltmez; sırt ve arka bölünmüş çalışma bunu yapar.

Teknik, adım adım.

1. Koltuk yüksekliği. Elleri veya yastıkları göğüs ortasında, yaklaşık meme uçları seviyesinde tut. Çok yüksek ve yük omuza geçer; çok düşük ve göğüs asla düzgün bir şekilde kısaltılmaz.
2. Omuz bıçakları. İlk tekrartan önce geri ve aşağı çek ve bütün set boyunca orada tut. Omuzlar arka bantla temas halinde kalır. Bu makinenin en önemli ayrıntısı.
3. Dirsekler. Hafifçe bükülmüş, 150 ila 160 derece civarında ve bu açı Değişmez .- Evet . Dirseği bükmeye başladığın anda sinek yerine kötü bir baskı yaparsın.
4. Başlangıç pozisyonu. Göğsünüzdeki bir gerilmeyi hissedene kadar kollarınızı açın. Daha fazla değil. Çoğu insan için bu, elleri gövde çizgisinin hemen arkasında kullanır. Eğer omuz ileri doğru yuvarlanırsa veya ön tarafında keskin bir sıkışıklık hissederseniz, aralığı 5 ila 10 santimetre azaltın.
5. Sıkıştırma. Kolları 5-10 santimetrelik bir boşluk oluşuncaya kadar birleştirin, 1 saniye tutun ve sıkın. Yatakları birbirine bağlama.
6. Tempo ve nefes. 1 saniye içinde, 1 saniye tutun, 2 ila 3 saniye kontrol altında. Kapadığınızda soluk verin, açtığınızda soluk alın.

Genel hatalar

• Çok ağır. Kalçalarınız koltuktan kalkarsa ya da gövdeniniz bükülürse 5 ila 10 kilogram düşürün.
• Omuzlar ileri gidiyor. Çekimin sonunda omuz önündeki tahrişe en hızlı yol.
• Çizgiden atlamak Bu da setin en değerli kısmını atıyor.
• Baş ve boyun ileriye doğru eğildiğinde - Çaba altında. Kafanın arkası yatakta kalıyor.
• Dirseğin açısını değiştirmek Son birkaç tekrarta iki tane daha öğütmek için.

Seti, tekrarları ve yerleri

PEC güverte orta ve yüksek rep aralığında en iyi şekilde çalışır: 10 ila 20 tekrarlık 2 ila 4 set, bir iki kez yedek, 60 ila 90 saniye dinlenme. Bu makinde 5 numaralar anlamsızdır. Omuz riskleri yükselir ama ödeme olmaz.

İlerleme basit: Tüm setlerde aralığın en üstüne ulaşana kadar aynı yükü tutun, sonra en küçük mevcut atlamayı ekleyin, genellikle 2,5 ila 5 kilogram ve aralığın en altına geri düşün. Haftada 10 ila 20 adet göğüs setini çalıştırıyorsanız, göğüs setinin 3 ila 6 adet olmasını sağlayın ve geri kalanını baskı olarak tutun.

Varsayılan yuvası: Göğüs seansının sonundaBastiktan sonra. Diğer seçenek ise başlangıçta hafif bir yükle 2 set 15'tir. Eğer koltuk basıncı sadece triceps ve omuz gibi hissettiriyorsa basmadan önce göğsünü uyandıran bir ısınma olarak kullanılabilir.

Kime uygun ve kim atlamalı?

• Yeni başlayanlar Göğsünde hiçbir şey hissetmeyenler fixed basarken sabit yol duyumu öğretir.
• Yalnız eğitim veren insanlar. Göğüslerinde çubuk olmadan başarısızlığa yakın çalışmak istiyorlar.
• Çabuk sinirlenmeyen omuzları olan insanlar. Kısaltılmış bir menzil kullanan, ağır baskılara dayanamayanlar.
• Görünüşe göre eğitim veren insanlar. Bir bardaki sayılar için değil.
• Atla . Haftada iki kez, 45 dakika boyunca, bütün vücutla antrenman yaparsanız önce basın ve sıralar gelir.
• Atla . Eğer omzunun ön tarafı gerildiğinde ağrıyorsa ve uzamayı kısaltmak bunu düzeltmiyorsa.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitimden sonra bir iki gün boyunca kas ağrısı normaldir. Bunlar değil:

• Her tekrarta omzun ön tarafında keskin ve keskin bir ağrı;
• Dinlenmeye ve kısa bir aralıkta olmasına rağmen 2-3 haftadan fazla süren ağrı;
• Kolun aşağıya doğru akıp giden karıncalanma veya uyuşukluk veya belirgin bir güç kaybı;
• Ağrıdan tıklama ve kolun yukarı kaldırılmasındaki zorluk;
• göğüs basıncı, nefes darlığı veya çene veya sol koluna yayılan ağrı derhal durdurun ve acil tedaviyi arayın.

Kısa versiyonu.

• PEC güvertesinin yatay eklemeyi izole etmesi ve baskı gerginliği kaybeden göğsü yüklemesi.
• Koltuk göğsünün ortasında, omuzları arkaya ve aşağıya sıkıştırılmış, dirseği 150 ila 160 derece ve orada kilitli.
• 10 ila 20 tekrar 2 ila 4 seri çalıştırın, 60 ila 90 saniye dinlenin ve her seferde 2,5 ila 5 kilogram ekleyin.
• Göğüs seansının sonunda veya basmadan önce göğsünü hazırlamak için başlangıçta ışık.
• Omzunun ön tarafındaki ağrı 2-3 haftadan fazla, kolun aşağıdaki karıncalanma veya güç kaybı doktoru aramak anlamına geliyor, daha fazla set yok.