Yüzünü çeker: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygunlar

Yüz çekimi, neredeyse herkesin çok düşünmeden bir programa ekleyebileceği birkaç egzersizdir. Arka delte, orta ve alt delte ve omzun dış döner kaslarını çalışır. Çoğu insanda göğüs ve ön delte geride kalan kaslar. Sorun , nadiren iyi yapılması: Çok fazla ağırlık, gövde salınımı ve omuz yüksekliğinden aşağı düşen dirsekler kötü bir sıraya dönüştürür.

Yüz çekme gerçekten neyi eğitiyor?

Hareketin iki bileşeni vardır. Birincisi yatay olarak çekilme, dirsekleri geriye ve dışarıya çekmek, bu da arka bölme ve orta tuzağı yükler. İkincisi de: dış dönme- Evet . Çekimin sonuna doğru elleriniz dirseğin yüksekliğinden yukarı çıkıyor ve bu da infraspinatus ve teres minor, iki rotator manşet kasını içeri getiriyor. İkinci bölümü atlayın ve yüzünüzde sıradan bir sıra kalır. Kullanışlı ama yaklaşık yarı değerli.

Bu bir yükleme tatbikatı değil. Bu bir kasılma kalitesi ve masa başında oturmak ve çok fazla basmak yavaş yavaş ortadan kaldırdığını hareket aralığını korumak için bir egzersizdir.

Kurulum

1. İpi bağlama çene ile başın tepesinin arasında, omuz seviyesinden yaklaşık 10 ila 20 cm yukarıda dik durduğunuzda.
2. İpi tutmak, ipin sonu tarafsız bir tutma ile biter. Baş parmaklar sana doğru döner. Eğer bu el aralarını daraltırsa düğümlerin arkasına tutmayın.
3. Çekmeceye 60 ila 90 cm geri adım atın, ayaklar kalça genişliğinde veya bir ayak 20 ila 30 cm ileri. Dizleri biraz bükülmüş.
4. Karın kaslarını sık, kaburgalarını aşağı tut, kollarını tamamen uzat. Başlangıç pozisyonunda omuzların biraz ileriye oturur, bu da iyi.

İdam, adım adım.

1. Omuz bıçaklarını hafifçe bastırıp geri çekerek başlayın, sonra çekmeye başlayın.
2. Dirsekleri geri ve dışarı çek, ip izleri burnunuza veya alnınıza doğru. Dirsekler omuz seviyesinde veya biraz yukarıda kalmalı, asla aşağıda.
3. Ellerin yüz seviyesine ulaştığında, dış dönemeyi bitir: Kollar açılır, kollar dirseklerin üzerinde biter. Ön biceps poz gibi.
4. Son pozisyonu tutun. Bir saniye.- Evet . İpi karşılamak için başınızı ileriye itmeyin.
5. Kollar tamamen açılana kadar 2-3 saniye kontrol altına alın.

Bu tempodaki 15 tekrarlı bir set 60 ila 75 saniye sürer. Eğer setiniz 25 saniye içinde biterse yüz çekme yapmıyorsunuz, el sallayıp duruyorsunuz.

En yaygın hatalar

• Çok ağır. En sık ve en pahalı hata. Eğer yük hareket etmeye başlamak için arkaya yaslanmak zorunda kalırsanız 5-10 kg düşürün.
• Dirsekleri omuz yüksekliğinden aşağı düşüyor. Bu da hareketin bir sıraya dönüştürülmesini ve arka bölünmesini geride bırakmasını sağlar.
• Dış dönme yok. Eller dirseğin altında veya yanında bitiyor. Bu yüzden koltuk zar zor rol oynar.
• Başın halatın yanına doğru gidiyor. Boynun ileriye doğru uzanması kolların çekimi tamamlayamadığından kaynaklanır. Sorun daha az ağırlık, daha kısa bir boynun değil.
• Omuzlarını sallayarak. Eğer üst kısımların kulakların yakınında olduğunu hissediyorsan omuzlarını yere indir ve bir tabak çıkar.
• Çılgınlara koşturmak. İpi kırmak setin yarısına mal oluyor.
• Sırtını oklamış. Kaburgalar aşağıda kalır, pelvis nötr, tüm hareket omuzda olur.

Kime uygunlar?

Eğer bu sözler sana benziyorsa yüz çekimleri çok mantıklı:

• Haftada iki kez veya daha fazla oturup pusula yaparsınız ya da basınç yaparsınız. Çok daha az çekme sesiyle.
• Gün içinde 6-8 saat bilgisayar başında oturuyorsunuz ve omuzlarınız zamanla ileriye doğru sürükleniyor.
• Yüzme, voleybol, el topu veya tenis oynarsınız. Omzunuz çok fazla iş yapar.
• Sen henüz başlayan bir şaplak kontrolü yapıcısın. Bu durumda bu öğrenilmesi en kolay desenlerden biri.

Eğer aktif ve teşhis edilmiş bir omuz yaralanması varsa size daha az uyarlar. Yüz çekme terapi değildir ve kendi başına bir çarpma veya koltuk yırtısını düzeltmez. Hareket omzun ön tarafında keskin bir ağrı yaratırsa durun ve daha küçük bir aralığı kullanarak bir bant versiyonu deneyin.

Ne kadar, ne sıklıkta, ne kadar ağır.

• Seti ve tekrarları: 12 ila 20 tekrarlık 2 ila 4 set.
• Sıklık: Haftada 2 ila 3 kez, haftada toplam 6 ila 10 çalışma seti.
• Başlangıç yükü: Çoğu insan 10 ila 15 kg arasında başlar. Yığınların işaretleri makineler arasında değişir, bu yüzden sayıya değil, tekniğe göre yargılayın.
• Dinlenme: 45 ila 60 saniye arasında.
• Gelişme: Bir sonraki plakayu sadece sonunda bir saniye tutarak 20'lik üç set yapabileceğinden sonra ekleyin.
• Yerleştirme: Üst vücut seansının sonunda veya bankta oturmadan önce ısınma olarak 15'ten 1 ila 2 ışık seti.

Kablolu makine yok mu? Göz seviyesinde demirlenen bir direnç bandı da aynı işi yapar. Bir bantla, 20 ila 25 tekrarlık 2 ila 3 dizi kullanın, çünkü çekme başlangıcında direnç düşüktür.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aşağıdakilerden herhangi biri varsa doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden kontrol edin:

• Omuz ağrısı 2 ila 3 haftadan fazla sürer ve hafiflemez.
• Gece uyandırdığınız veya dinlenirken hissettiğiniz ağrı.
• Kolunu 90 dereceyi aşan bir şekilde kaldıramamak veya açık bir zayıflık.
• Karın ağrısı, uyuşukluk veya zayıflık kolun aşağısında eline doğru ilerliyor.
• Düştükten, çarpıldıktan veya ani bir sarsıntıdan sonra ağrı, özellikle şişlik veya görünür deformitelerle.

Kısa versiyonu.

• Çene ile başın arasından ip, dirsekler omuz seviyesinde, eller dirseklerin üzerinde bitiyor.
• Tempo çekmeye 1 saniye, 1 saniye tut, 2 ila 3 saniye geri.
• Haftada 2 ila 3 kez 12 ila 20 tekrar 2 ila 4 seri, 45 ila 60 saniye dinlenme.
• En büyük hata aşırı yüklenmektir. Bu da dış dönmeyi öldürür ve gövdeyi içine sokar.
• 2 ila 3 haftadan fazla süren ağrı, gece uyandırma veya kolun aşağıya yayılması bakılmasını gerektirir.