Diz yumrukları: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygunlar

Diz yumrukları bir teselli ödülü değil kendi egzersizi, kendi ayarları ve kendi ilerlemesiyle. Çoğu insan üç yerde mahvediyor: Kalçaları bükülmüş, hareket aralığının yarısı ve tekrarları anlamsız hale getirecek kadar hızlı bir tempo. İşte iyi bir diz nasıl görünür ve 8 ila 12 hafta içinde dizlerini nasıl kaldırırsın.

Ne kadar kaldırıyorsun?

Tam bir pusulada elleriniz vücut ağırlığınızın yaklaşık %64'ünü yukarıda ve %70-75'ini altta taşıyor. Dizlerini indir ve bu yüzde 49-54'e düşer. 80 kg'lık bir kişi için bu, her bir temsil için 56 kg ile 42 kg arasındaki fark. Sarsılmaz üçlü bir setin temiz onlu bir set haline gelmesi için yeterli.

Ama yük sabit değil. Dizlerin ellerinden ne kadar uzak olursa o kadar zorlaşır. Dizlerinizi 10-15 cm geriye kaydırmak birkaç yüzde ekler ve bu standart versiyon kolay hissetmeye başladığında ilk kilo artış şeklinizdir.

Kurulum .

1. Dizlerin altında 2-3 cm kalınlığında bir paspas veya katlanmış bir havlu. Diz kafesine baskı yaparsanız acı çekmez.
2. Ellerini yere koy. Yaklaşık 1,5 omuz genişliği uzaklıkta. Parmaklar ileriye doğru veya 15-20 derece doğru.
3. Omuzlar doğrudan ellerin üzerine ya da 2-3 cm önlerine yerleştirilmiştir.
4. Ayaklar yerden kaldırıldı, ayak bilekleri çaprazladı. Ayakların aşağıda kalırsa yükün bir kısmı bacaklarına sızar.
5. Dizden kalçaya omuza doğru düz bir çizgi, kalça üzerinde 170-180 derece.
6. Karın ve kalçalarınızı maksimum %30'a kadar bağlayın ve bunu tüm set boyunca tutun.

İfadenin uygulanması

• 2-3 saniye aşağıya.Göğsünüz yerden 3-5 cm yukarı çıkana kadar.
• Dirsekler yaklaşık 45 derece. Göğsüne, T şeklinde değil.
• Altta, Yere yatma. - Doğruca yukarı doğru it.
• 1 saniye basın., sonra omuzları yukarıdan ileriye doğru it ve yarım saniye tut.
• Aşağı inerken içe, basarken de dışarı. Tüm konuşma boyunca nefesini tutma.

Çalışan bir tempo: - 3-0-1. Böyle on tekrar yaklaşık 50 saniye sürer. 10 hızlı olanlardan iki ila üç kat daha uzun sürer ve ertesi gün farkı fark edeceksiniz.

Sürekli gördüğün beş hata.

1. Bir. Çekilen kalçalar

Kalça açınız 130-150 dereceyse, ağırlığınız geriye doğru kaymış, yük yüzde 10-15 daha düşmüş ve gövde neredeyse hiçbir şey yapmıyor. Kendini bir aynada yan taraftan kontrol et ya da telefonunla bir set çek.

2. Bir şey. Yarım menzilli.

10-15 cm'lik bir dalış bir replik değil. Eğer en altına ulaşamıyorsan, 15 kısmi yerine 5 tam aralık tekrar yap.

3. Bir şey. Dirsekler 90 derece.

Geniş, genişlenmiş pozisyon, gücünü omzun önüne yoğunlaştırıyor. 45 derece daha güçlü ve eklem için daha kolay.

4. Bir şey. Çin yol gösterir.

Boynun ileriye uzanır ve göğüs geç gelir. Ellerinin önündeki 20-30 cm'lik bir noktaya bak ve başını omurganınla aynı çizgide tut.

5. - Evet. Kalite yerine temsilcileri kovalamak

Daha kötü bir teknikle 12'den 20'ye kadar tekrar etmek ilerleme değildir. Formları temizle, sonra temsilcileri ekle, sonra kaldıraçları değiştir.

Kime uygunlar ve kimlere uymamalı?

Eğer: Henüz temiz formda tek bir pushu yapamıyorsanız; 3 aydan uzun bir ara verdikten sonra geri dönüyorsanız; 100 kg'dan fazla ağırlıktaysanız, bu yüzden bir pushu tamamlamak ellerinizde 65 kg veya daha fazla anlamına gelir; ya da onları bir dizi uzatıcı olarak kullanıyorsanız Eğer tam pushu başarısız olursanız dizlerinize düşün ve 5-8 tekrar ekleyin.

Şimdilik atlayın: omzunun ön tarafı aşağı inerken ağrıyor; diz kapağınız baskı altında ağrıyor, bu durumda 90-100 cm'lik bir mesafede duvar pusulası veya bir sayaç kullanın; veya bileğiniz ağrıyor, sıkı bir yüzeye yumruklar veya pusus tutanakları genellikle çözüyor.

Sekiz haftalık bir plan.

1. 1-2 hafta: 6-8 tekrar 3 seri, 90 saniye dinlenme, haftada 3 kez.
2. 3-4 hafta: 8-10 tekrar 4 set, 75 saniye dinlenme.
3. 5-6 hafta: 4 adet 12-15 tekrar, 4 saniyeye kadar uzatılmış.
4. 7-8 hafta: 3 set 6-8 tam pushu, eller 40-50 cm yükseklikte bir bankta, artı 5 negatif tam pushu 5 saniyelik bir inişle.

Dizlerinizde 3x15 temiz tekrar ve 40 cm'lik bir bankta 3x8 yapınca, yerden tam bir pus-up deneyin. Çoğu insan bu noktada 1-3 kere tekrar eder.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Omuz ağrısı 2 haftadan uzun sürüyor veya antrenman yapmadığınız günlerde ortaya çıkıyor.
• El ve parmaklarda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
• Diz ağrısı 7 gün sonra, şişme veya dizin gevşediği hissi.
• Geceleri uyanmak veya dinlenmek için durmak zorunda kalmak.
• Başlamadan önce, son 6 ay içinde omuz, bileği veya C kesimi ameliyatı yapmışsanız.

Kısa versiyonu.

• Dizlerinin üzerinde vücudun ağırlığının %50'sini 64-75% yerine taşıyorsun. Aynı egzersiz, daha kısa kaldıraç.
• Diz-kalça-omuz çizgisi düz, dirsekleri 45 derece, göğüsleri yerden 3-5 cm uzaklıkta.
• Tempo 3-0-1-1 tekrar sayısından daha önemli.
• Bu sırayla ilerleme: Teknik, tekrarlar, dizler daha geriye, eğim, zemin.
• İki haftadan fazla omuz ağrısı ya da tırnakların karıncalanması bir kontrol anlamına gelir, başka bir set değil.