Yan artışlar: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygunlar

Yan kaldırma, daha az ağırlık kullanmanın daha iyi sonuç verdiği birkaç egzersizden biridir. Yan bölünme, garip bir kaldıraç üzerindeki küçük bir kas ve dumbbelllerin kontrol edemeyeceğiniz kadar ağırlaştığı anda, tuzaklarınız ve kalçalarınız işi üstlenir. İşte pratik versiyonu: Hareket nasıl yapılır, ne zaman işe yaramadığını nasıl anlarsınız ve haftada ne kadarını yapmanın değeri var.

Bu egzersizin gerçekte ne yaptığını

Deltoid'in üç başı vardır. Ön baş, her baskıdan çok fazla iş alır. - Benk, baskı, pusula. Arka baş, sıralar ve aşağı çekimler sırasında çalışır. Yan başlı tek kişi büyük bir yük yüküyle ciddi bir yüklenmez çünkü ana işi kaçırma: Kolunu vücudundan uzaklaştırıp kenara doğru.

Pratik sonuç basit. Ön taraftan görüldüğü gibi omuz genişliği neredeyse tamamen yan taraftan gelir ve ya doğrudan eğitilir ya da hiç eğitilemezsiniz. Bu da yan kaldırıcıyı daha az bir aksesuar ve daha çok kafasını yüklemenin tek güvenilir yolu haline getiriyor.

Doğru teknik, adım adım.

1. Dik dur, ayakların kalça genişliğinde, dizlerin hafif açılmış. Dumbbells bacaklarının yanında ya da tam önünde asılı.
2. Göğsünü ileri eğ . 10 ila 15 derece.- Evet . Bu direnişi ön bölünme yerine yan bölünme ile hizalandırır.
3. Harekete geçmeden önce omuzlarını biraz aşağıya indir. Boynunu uzun tut ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
4. Dirseklerini eğ . 10 ila 20 derece. Ve tüm set boyunca bu açıyı sabit tut. Yorgunluktan dolayı onları düzleştirmeyin.
5. Kollarınızı kaldırın ve bırakın. Dirseğin hareketini yönlendir., arkasında bir el var. Dirseklerinizi her iki tarafta da duvarlara doğru itmeyi düşünün.
6. Kolun uzandığında dur. omuz yüksekliği, yaklaşık 85 ila 90 derece. O noktadan sonra üst tuzak devreye girer.
7. kaldırmak için 1 ila 2 saniye, yukarıda yarım saniye duraklamak, ve kontrol altında aşağı 2 ila 3 saniye.- Evet .
8. Çekekil ve bacaklarına çarpma. Birkaç santimetre daha kısa tutun böylece kas üzerinde gerginlik kalır.

En yaygın hatalar

Çok ağır.

Bu en yaygın ve en pahalı hatadır. Eğer dumbbelller seni sallayıp duruyorsa, çok ağırlar. İki veya üç yıl geride olan eğitilmiş bir kaldırıcı nadiren temiz formda her eli 8 ila 12 kg'dan geçebilir ve bir acemi 2 ila 5 kg'la iyi yapar. 3 kg'dan başlayıp 15 kez temiz yapmanın utanç verici bir yanı yok.

Kalça ve dizlerden salıncaklar.

Kalçalarınız ileri geri salınırsa ya da dizleriniz her tekrarlama sırasında biraz dalarsa, ağırlığı kaldırmak yerine atıyorsunuz demektir. Hızlı test: Sırtınızı duvara dayayın ya da 90 derecelik sırt destekle bir bankta oturun. Aynı ağırlık birden imkansızsa cevabınız var.

Omuz sallamak.

Omuzlar kulaklara doğru yükselir ve tuzak hareketini alır. Omuz tarafında değil de boynunda yanık gibi hissediyorsun. Sorun daha az ağırlık ve omuzları tüm rep boyunca aşağı tutmak için kasıtlı bir çaba.

Omuz yüksekliğinden yukarı çıkıyor.

Göz seviyesine çıkarsa daha etkileyici görünüyor ama son 30 derece üst tuzaklara ait. Omuzla düz dur.

Baş parmağını aşağı doğru sertçe dökmek.

Hafif bir iç dönüm iyi, ama küçük parmağın agresif bir şekilde yukarı doğru eğilmesi omuz ekleminin içindeki boşluğu daraltır ve bazı insanlar için en yüksek seviyede ağrılara neden olur. Eğer bir sıkışıklık veya bir tıklama hissederseniz, elinizi küçük parmağınızdan biraz daha yüksek bir yerde tutun.

Çok fazla set yapıyorum.

Yan bölünme hızla iyileşir ama haftada 25 set 12'den daha iyi değildir. Fazladan setler kötü formda genellikle tuzaklarını yorur.

Ağırlık, set ve tekrarlar

Bu orta ve yüksek rep egzersizi. 3'lük setler burada anlamsız çünkü gerektirecek olan ağırlık kontrol edebileceğiniz bir şey değil.

• Takımlar: Her seansta 3-4 kişi.
• - Evet . 12 ila 20.
• Dinlenme: 45 ila 90 saniye. Üç dakikaya gerek yok.
• Sıklık: Haftada 2 ila 3 kez, haftada toplam 8 ila 15 set için.
• Gelişme: Üç sette de 20 kez temiz tekrar yaptıktan sonra 1-2 kg ekleyip 12'ye geri düş.

Nerede durduğunuza emin değilseniz, aynanın önünde 15 adet yapın. Son beş tekrar ilk beş gibi görünüyorsa, ağırlık doğru.

Kullanmaya değer varyasyonlar

• Oturanlar kaldırır: 90 derecelik bir bank salıncakları öldürür. Ayakta dururken ağırlığının yüzde 20 ila 30 oranında düşmesini bekle.
• Tek kollu kablo kaldırma: Direniş aralığın her yerinde kalır ve en altta en yüksektir tam da dumbbelllerin en kolay olduğu yerde. 15'in 2 ila 3 setinde iyi bir toplama.
• Eğiliş desteklenmiş yükseltme: 45 ila 60 dereceye ayarlanmış bir bankta yan yana yatıp bir kolla çalışın. Aldatmak neredeyse imkansız.
• Bir setin sonunda kısmi tekrarlar: Omuz yüksekliğine ulaşamadığınızda alt üçte 5 ila 8 daha kısa tekrar ekleyin. Bunu seans başına bir set kullan, hepsini değil.

Bu kimin için uygun ?

Neredeyse ağırlık kaldıran herkes ve özellikle çok fazla baskı yapan ve omuzları üzerinde çok az çalışmak isteyen herkes. Aynı zamanda günde sekiz saat oturan insanlara da yardımcı olur: 1 ila 3 kg'lık hafif bir versiyon, 2 adet 15 adet dizide omuz hareketliliğini ve yükle dayanıklılığını korur.

Eğer kolunuzu 60 dereceyi aşarak kaldırırken omuz ağrınız varsa, eğer omzunuz yakın zamanda ameliyat edilmişse veya eğer teşhis edilmiş bir çarpma varsa size daha az uyar. Bu durumlarda daha kısa menzilli kablo değişimleri daha iyi tolere edilir, ama bu internetten çok bir fizyoterapistle konuşma.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Omuz ağrısı daha uzun sürerse doktora veya fizyoterapiste görün. İki ila üç hafta. yükü azaltmakla birlikte, gece uyandırırsa veya kolunuzun omuz seviyesine kadar keskin bir ağrı olmadan kaldıramayacaksanız. Aynı şey, kolun uyuşukluğu veya karıncalanması, ani bir zayıflık ve yaralanmadan sonra görünür bir deformiteler veya şişlik için de geçerlidir. Sınırın en üst kısmında tek bir yerde ortaya çıkan ve haftadan haftaya daha da kötüleşen ağrı, üzerinde çalışmak için yeterli değildir.

Kısa versiyonu.

• Hiçbir baskı yanları düzgün bir şekilde bölmüyor. Bu yüzden yanları kaldırmak omuz genişliği için tek doğrudan işiniz.
• 10 ila 15 derece ileriye eğilin, dirseği hafifçe bükün, dirseğiyle ilerleyin ve omuz yüksekliğinde durun.
• Haftada 2 ila 3 kez 12 ila 20 tekrarla 3 ila 4 set, 2 ila 3 saniye boyunca düşürme.
• Sallanmak, omuzlarını sallamak ve çok fazla ağırlık çoğu gelişme göstermemek durumunu açıklıyor.
• Ağrı iki ila üç haftadan uzun sürerse veya gece uyandırırsa bir sonraki seans için değil doktora gidersiniz.