Bench Step-Ups: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygunlar

Yukarı çıkmak tek bacaklı güç kazandıran, denge sorunlarını ortaya çıkaran ve sabit bir banktan başka bir şeye ihtiyacı olmayan birkaç egzersizden biridir. Sorun şu ki çoğu insan yanlış yapıyor. Bacaklarını itmek ve sıçramak. Böylece bir güç egzersizinin hafif bir kardiyotest haline gelmesi. İşte teknik, tekrar eden hatalar ve planlamak için gerçek rakamlar.

Adım yukarı gerçekten neyi eğitiyor

Çalışma bacağının dörtlü ve kalçaları işin çoğunu yaparken, hamstringler ve buzağı diz ve bileği istikrarlı tutar. Tek bacağınızda durduğunuz için midye kası da çok çalışıyor. Bu kas pelvisinizin bir tarafa düşmesini engelliyor.

Bu, oturma ile en büyük fark. Bir squat'ta daha güçlü taraf zayıf tarafı saklayabilir; bir step-up'ta ise yapamaz ve ikinci sette sol-sağ boşluğu hissedeceksiniz. Ayrıca, dumbbell'leri tutmak omurganıza yüklü bir barbel'den çok daha az baskı yapar. Bu da sırtın aşağı kısmının zaman zaman yanıp sönen zamanlarda adım atmayı yararlı bir seçenek haline getirir.

Bench yüksekliğinin seçilmesi

En yaygın hata ilk temsilcilikten önce olur: Benç çok yüksek. Kural basit. Ayaklar kulübeye yatarken dizler kalça ile aynı seviyede veya biraz daha aşağıda olmalıdır. Yani dizleri yaklaşık 90 derece eğdirin. Çoğu insan için 170 ile 185 cm arasında bu 35 ile 45 cm arasında bir bank anlamına gelir. 165 cm'den küçük iseniz 30 cm'den başlayın.

Çek kolay: Eğer 20 derecelik bir eğilme durumundaysanız veya yukarı çıkmak için pelvisiniz dönüyorsa yüksekliği 5 ila 10 cm düşürün. Hiçbir şey kaybetmiyorsun çünkü güç kontrolden gelir, yükseklikten değil.

Teknik, adım adım.

1. Benkten 10-15 cm uzakta durun, ayaklar kalça genişliğinde, gözler önde.
2. Yerleştirin Bütün ayak Bençte. Her iki ayak parmağı ve topuk yüzeyde olmalıdır; eğer topuk kenardan asılıysa, ayak çok ileriye doğru.
3. Ağırlığını o topuk üzerine koy ve aynı anda diz ve kalçalarını uzat. Arka bacak takip ediyor, itmiyor.
4. Yukarıda tamamen dik dur ve bir saniye dur. Diz sürüşü kullanıyorsanız, geride kalan dizleri kalça yüksekliğine kaldırın.
5. Kontrol altında 2 ila 3 saniye aşağıya, arka ayak parmaklarıyla yere dokunun ve sonra da topuk aşağıya.
6. Çalışan ayak bütün set boyunca bankta kalır. Bacakları sadece bütün tekrarlar bittikten sonra değiştirin.

Eğer topuklu yere düşmeden üç saniye içinde kendini indiremezsen, sandalye çok yüksek ya da yük çok ağır.

En çok bedel ödeyen dört hata.

Arka bacakla itmek.

En yaygın ve en pahalı hata. Eğer ayak parmaklarını iterseniz, çalışmadığınız bacağın bir kısmı çalışmaya başlar. Test et: Başlamadan önce arka ayak parmaklarını kaldır. Kalkamıyorsan yanlış bacağınla çalışıyordun demektir.

Yukarı atlamak, aşağı düşmek.

Düşme aşamasında diz kontrolünün çoğu oluşur. Bu yüzden serbest düşme egzersizin yarısını harcar. Sayın: Bir saniye yukarı, bir saniye duraklama, üç saniye aşağı.

Dizin içe doğru yuvarlanması

Eğer diz orta çizgiye doğru çökerse, midyum dizleri devam edemez. Çizim değil, daha düşük bir bank, daha az yük ve dizlerin küçük parmağa doğru kasıtlı olarak izlenmesi.

Çok ağır.

Kontrol edemeyeceğin kadar ağır olan dumbbelller ile gövdeyle sallayıp çekmeye başlarsın. Son iki tekrarta salıncak yapıyorsan yüzde 20 ila 30 indirim yap.

Seti, tekrar ve haftalık sıklık

• Yeni başlayan: Bacak başına 8 tekrar 3 set, sadece vücut ağırlığı, 60 ila 90 saniye dinlenme, haftada iki kez.
• Gelişme: 12 kez temiz 3 set yapınca iki 5 kg dumbbell al ve 8 kere tekrarla.
• Güç: El başına 15-25 kg'lık 6 tekrarlı 4 set, 2 dakikalık dinlenme.
• Kas boyutu: 3 ila 4 seri 10 ila 15 tekrar, 1 saniye yukarı ve 3 saniye aşağı tempo.

Eğer zaten çömelmiş veya ölü kaldırmışsanız, haftada bacak başına toplam 6 ila 10 çalışma seti yeterli. Dinlenme dahil tüm egzersiz 10 ila 12 dakikaya sığar.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Bacakları arasında güçlü bir boşluk olan herkes için, koşucular ve bisikletçiler için, işten çıkarıldıktan sonra geri dönenler ve arkadaki çubuk olmadan bacakları yüklemek isteyen herkes için uygundurlar. Yaşlı yetişkinler için de iyi çalışırlar çünkü günlük yaşamın tam olarak ne istediğini eğitiyorlar. Merdivenler.

Eğer desteksiz ciddi dengesizlik sorunları yaşıyorsanız, akut bir patellar tendon patlaması yaşıyorsanız ya da henüz tek bacağınızla tam yükü taşıyamayacağınız yakın zamanda bir ayak bileği yaralanmışsanız bu ayaklar size daha az uygun olur. Bu durumlarda, işler sakinleşene kadar bacak basıncı veya yüksek bir bölünmüş oturma daha güvenli bir seçimdir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersizden sonra 48 saatten fazla süren keskin diz ağrısı, diz şişmesi, ağrıyla birlikte tıklama sesi duyulması veya diz yük altında gevşerse bir doktora veya fizyoterapiste görün. Aynı şey sıradan merdiven tırmanışında ortaya çıkan ağrı için de geçerlidir. Kalça veya diz protezini almışsanız veya menisk veya haçlı bağ ameliyatından iyileşiyorsanız, kendi başınıza başlamadan önce bir fizyoterapistle bank yüksekliği ve yükleme konusunda anlaşın.

Kısa versiyonu.

• 30-45 cm diz seviyesinde kalça veya altta.
• Arka bacak itmiyor; bunu kanıtlamak için ayak parmaklarını kaldır.
• 2 ila 3 saniye aşağıya indir, asla topuk üzerine düşme.
• Haftada iki kez bacak başına 8'lik 3 set ile başlayın; ağırlığı sadece 12'lik 3 setle ekleyin.
• Keskin ağrı, şişlik veya diz çökmesi, durup kontrol edilmesini gerektirir.