Asılı Bacak Yükseltir: Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygunlar

Asılı bacak kaldırmaları basit görünüyor çubuğu tut, bacaklarını kaldır ve yine de spor salonundaki en sürekli katledilen egzersizlerden biridir. Çoğu insan kalçalarından sallar, bu da karın kaslarını zar zor etkiledi. İşte teknik adım adım, her gün gördüğünüz hatalar ve gerçekten devam eden bir ilerleme.

Egzersiz aslında neyi eğitiyor?

Gerçek ab iş ancak bir kez başlar Kırmızı çanağı sakla . Kuyruk kemiği göbek kemiğine doğru çekilmiş, omurganın alt kısmı hafif yuvarlanmış. Eğer bacaklarınız zemine paralel olarak kalırsa ve pelvis tarafsız kalırsa kalça bükücüleri işi yapar ve kasıklar sadece kaburgaları yerinde tutar.

Karın kaslarının ötesinde hareket, elini, kollarını ve omuzlarını sabitleyici güçleri zorlar. Eğer parmaklarınız karınlarınızdan önce gevşerse, zayıf halkasının nerede olduğunu size söyler. Bu egzersizi atlamanız için bir neden değildir.

Teknik, adım adım.

1. Omuz genişliğinde tutun, barın etrafına başparmak sarın. Eğer sorunsuz 20 saniye boyunca asılı kalabilirseniz, gerçek artışlara hazırsınız demektir.
2. Bir kurum kur. Aktif asılılık- Evet . Omuzları kulaklardan uzaklaştırın ve hafifçe ayakkabıları açın. 2-3 cm daha kısa olur ve pasif eklemlere asılmayı bırakırsın.
3. Kaburgaları pelvisine doğru çek ve ilk tekrartan önce tamamen nefes al. Bu da belin alt kısmındaki aşırı kemerleri öldürür.
4. Önce pelvizi yatır, sonra bacakları kaldır. Sırası önemli; eğer bacaklar önce giderse, geri kalan set kalçalarınıza aittir.
5. Hedefe 2 saniye kaldırın. Dizler kalça seviyesinin üzerinde bükük bacaklı versiyon için, ayaklar tam olan için çubuk yüksekliğine kadar.
6. Sallansmadan 1 saniye yukarıda tutun.
7. 3 saniye aşağıya, kalçaların tamamen uzanmasına kadar. Bacakların düşmesine izin verme egzersizin yarısı düşmede.

Yukarı giderken nefes al, aşağı inerken nefes al. 2-1-3 temposu ile bir tekrar yaklaşık 6 saniye sürer. Yani 8 seferlik bir dizi 50 saniyeye yakın. Bu kadarı yeter.

Seti, tekrar ve sıklık

• 6-12 tekrarlık 3 ila 4 set60 ila 90 saniye dinlenme.
• Haftada 2 ila 3 kez, ab seansları arasında en az 48 saat.
• Gelişme: 3x12'ye ulaşana kadar her hafta set başına 1 tekrar ekleyin.
• Sadece bir kez 3x12'ye vurduğunuzda swing olmadan, koyun. 2 ila 4 kg Ayakların arasına koy ve 3x6'ya geri dön.
• Gerçekçi zaman çizelgesi: İlk diz kaldırma ile 8 düz ayak tekrarına kadar çoğu insan bunu yapar . 8 ila 16 hafta- Evet .

En yaygın beş hata

1. Bir. Swinging

Vücudunuz birkaç santimetreden fazla ileri geri salınırsa, momentum işin bir kısmını yapıyor. Basit bir test: Yukarıda dur ve bire kadar say. Eğer yapamazsan, tekrarları kes.

2. Bir şey. 90 derece durarak pelvik nakli olmadan

Klasik: Bacaklar paralel, pelvis nötr kalıyor, karın kasları neredeyse hiçbir şey yapmıyor. Son 10-15 derece, pelvisin sarkması, etkilerin çoğunu taşır.

3. Bir şey. Kontrolsüz düşüş

Bacakların serbest düşmesine izin vererek setin yarısını kesip yükü belinin alt kısmına atarsın. Aşağı inerken üçe kadar say.

4. Bir şey. Çok fazla kötü formda tekrarlar.

20'lik üç set ve salıncak, üç set 8 temizden daha az. Form bozulduğunda, set bitti, plan ne derse desin.

5. - Evet. Nefesini tutarak ve boynunu gererek.

Eğer boynunuz ileriye doğru çekilirse ve tüm set boyunca nefesinizi tutarsanız basınç sebepsiz yere yükselir. Asansörden nefes almak ikisini de düzeltecek.

Eğer en tepesinde durup bir saniye tutamazsanız kontrol ettiğiniz yük kaldırdığınız yük değil demektir.

Yedi adımlı bir ilerleme

1. Aktif asma: 20-30 saniyelik 3 set.
2. Pelvik sarkıtma, bacak kaldırma yok. 3x8, 2 saniye bekle.
3. Dizler göğsüne, bacaklar bükülmüş. 3x8-12.
4. Aynı şey , en üstte 2 saniyelik bir duraklama ile: 3x6-10.
5. Bacakları kalça yüksekliğine kadar yarı bükmüş: 3x8.
6. Düz bacaklar yatay: 3x6-10.
7. Ayaklar çubuklara: 3x5-8, ve sadece o zaman ağırlık eklenir.

Kime uygunlar ve kimlere uymamalı?

Eğer omuz ağrısı olmadan 30 saniye boyunca asılabiliyorsanız ve tüm hareket aralığında karın gücünü istiyorsanız iyi bir uyum sağlarlar. 20 saniye boyunca asılı tutamazsanız, koltuk altındaki arka destekli versiyonla veya 3x10-15 taban bacak kaldırma ile başlayın ve 4-6 hafta sonra bara geri dönün.

Dikkatli olun veya başka bir şey seçin:

• Asma sırasında omzun ağrıyor;
• Karın veya inguinal fıtık teşhisi konmuştur.
• Doğum sonrası ilk birkaç ay içinde veya karın bölünmesi ile hastalanmışsınızdır.
• Acute bel ağrısı varsa ve bacakta da görülürse;
• Eldivenin iç tarafında sıkıştırırken ağrı hissedersiniz.

Benzer iş yapan yedekler: ters çırpıcı 3x12, Ölü böcek 3x10 her tarafta ve kaptan koltuğunun bacakları paralel 3x10 tutamlarla kaldırılır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitimden sonra 24-48 saat boyunca karnım ağrıyor. Aşağıdaki her şeyi kontrol etmeniz gerekiyor:

• Dizin altından yayılan ağrı, karıncalanma veya ayak zayıflığı;
• kasık veya göbek etrafında, gerdiğinizde veya öksürdüğünüzde ortaya çıkan bir şişlik;
• 2 haftadan fazla süren omuz ağrısı veya geceleri uyanma;
• 7-10 günlük dinlenme sonrası azalmayan bel ağrısı;
• Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı veya eyer bölgesinde uyuşukluk acil durumdur, aynı gün.

Kısa versiyonu.

• Bacaklar hareket etmeden önce pelviyi eğin; eğer öyle değilse, egzersiz mideler için değil kalçalar için geçerlidir.
• 2-1-3 temposu ve aktif bir asma çoğu hatayı ortadan kaldırır.
• Haftada 2-3 kez, 48 saat ara ile 6-12 tekrar.
• Sadece 3x12'den sonra sıfır salınımla 2-4 kg ekleyin.
• Bacaklarda karıncalanma, kasık şişmesi veya omuz ağrısı 2 haftadan sonra doktora görün.