Yüzücüler İçin Kuru Toprak Gücü Eğitimi

Yüzme, neredeyse diğer sporlardan daha iyi dayanıklılık yaratır, ama bir zayıf noktası vardır: Neredeyse her şey aynı uçakta gerçekleşir. Omuz ana motor olarak çalışır. Haftada beş kez yüzün ve ayda kolayca 60.000 ila 100.000 darbe yapın, her zaman aynı şekilde. Kuru arazi işi sizi daha fazla yormak için değil; suyun yapamadığını düzeltmek için var.

Yüzmenin neyi dışladığını

Su çarpma yükünü kaldırır. Eklemler için mükemmel ama kemikleriniz, tendonlarınız ve gövde stabilizatörlerinizde koşucuların veya kaldırıcıların aldığı uyarıların olmadığı anlamına geliyor. Tipik bir yüzücü profili birkaç yıl sonra şöyle görünüyor: Güçlü ayak ve göğüs, omuz kürekleri arasındaki kaslar zayıf, hamstringler ve kalçalar zayıf, omuzlar içe doğru dönmüş ve sırtın üst kısmı sert. Kuru topraklar dengesizliği düzene sokmak için var. Ne yaparsan yap.

Haftalık çerçeve

Haftada iki güç seansı ölçülebilir bir etki üreten minimum. Üçüncüsü en yüksek seviye ve sadece haftada beş kez veya daha az yüzüp yedi ila dokuz saat uyursanız.

• Uzunluk: Isıtma da dahil olmak üzere 40 ila 50 dakika. Daha uzun süre gitmek nadiren yorgunluktan başka bir şey satın alır.
• Yerleştirme: Aynı gün yüzme sonrası veya en az altı saat aralarında. Teknik seansından önce kaldırmak su için hislerini mahveder.
• Bir toplantıdan önce: Son ağır güç seansı başlangıcından 72 saat önce, sonra sadece bantlar ve hareketlilik.
• Gelişme: Üst vücut kaldırmalarında 2,5 kg veya squat ve deadlift'lerde 5 kg eklemek için, her set iki hafta boyunca temiz olduktan sonra.

Egzersizler, gerçek sayılarla.

Sırt ve omuz kemiği, her seansta.

• Eğilmiş veya kablo sırası: 4 set x 8 ila 10 tekrar, son tekrar sert ama teknik olarak temiz.
• Yüz çekimi: 3 x 15, elleriniz kulaklarınızın yanındayken bir saniye tutun.
• Bant dış dönme, dirseği kenara yatır: Kol başına 3 x 12 ila 15 kadar, omuzlarınızın kulağa doğru omuzlarını sallamaması için yeterince hafif dirençle.
• 30 derece eğilmiş bir bankta Y-artı: 3 x 10 ve 1 ila 2 kg.

Bacaklar ve arka zincir, haftada iki kez.

• Romanya ölü kaldırma: 3 x 8 bir kez kaldırabileceğinin yaklaşık yüzde 60 ila 70'inde.
• Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3 x 8 ve 8 ila 16 kg arasında bir dumbbell. Dizleri ayağın üzerinde izle.
• Kalkanları ayakta kaldırmak: 3 x 15 ve 3 saniyelik bir indirme aşaması. Bu doğruca başlangıç ve dönüşüne geçiyor.

Bagaj, 8 ila 10 dakika sonra.

• Karşıt kol ve bacak kaldırma alternatif plank: 3 x 30 saniye.
• Band Pallof basın: 3 x 10 her tarafta, 2 saniye tutarak tam uzatma.
• Ölü böcek: Yan tarafta 3 x 8, yavaşça, sırtın yere yatarken.

Omuzlar: Gerçekten işe yarayan bir önlem.

Omuz ağrısı yüzücülerin havuz zamanını kaçırmalarının en yaygın nedenidir. Nadiren tek bir kötü hareketten kaynaklanır; genellikle hacim, teknik ve zayıf stabilizatörlerin toplamıdır.

• Haftalık haciminizi yüzde 10'dan fazla artırmayın. Haftada 15-25 kilometreden atlamak sorun için klasik bir ayarlama.
• Kürek çalışmasını toplam haciminin yüzde 10 ila 15'ine kadar tutun ve omuz şikayet etmeye başladığında tamamen kürekleri bırakın.
• İçeri girmeden önce ısın: 5 dakika bant çalışması, dış rotasyonlar ve üst geçişler, her biri 10 ila 15 tekrar.
• Her üç darbeye her iki tarafa da nefes almak yükü her iki omuz üzerinde de eşit şekilde dağıtır.
• Eğer eliniz giriş sırasında vücudunuzun orta çizgisini geçerse, omuz her darbe için öder. Bunu bir koçla hallet, daha fazla setle değil.

Yiyecek ve sıvı

Suyun içinde terlediğinizi hissetmiyorsunuz, bu yüzden yüzücüler rutin olarak bir seansı susuzlukla bitirir ve yorgunluğu antrenman miktarına atarlar.

• Sıvı: 400 ila 600 ml. bir saatlik eğitimde, 10 ila 15 dakikada bir, yolun sonunda bulunan bir şişeden içilir.
• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,0 g. 70 kg'da 112 ile 140 g arasında, 25 ile 40 g arasında dört öğün bölünür.
• Karbonhidrat: Yüksek hacimli haftalar boyunca günde kilogram başına 5 ila 7 g. 3 gramın altında bir dinlenme gününün ortadan kaldıramayacağı bir yorgunluk yaşanır.
• Sabah seansından sonra: 40 ila 60 g karbonhidrat ve 20 ila 30 g protein ilk saat içinde, okul veya işten önce.
• Egzersiz dışında günde iki litre su makul bir zemindir. Ama soluk idrar herhangi bir hesaplamadan daha iyi bir rehberdir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Ağırlık azalmasına rağmen iki ila üç haftadan fazla süren omuz ağrısı veya gece uyandırılan ağrı.
• Kol veya eldeki uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık.
• Yüzmeden sonra bir veya iki günden fazla süren kulak ağrısı, akıntı veya tıkanıklık hissi.
• Öksürük, fısıltı veya nefes darlığı, özellikle kapalı havuzda antrenmandan sonra 5-10 dakika.
• Düşme zamanları, solgunluk veya iştah kaybı ile birlikte iki ila üç haftadan fazla süren yorgunluk ve kadınlarda yoğun dönemlerle birlikte; kan sayımı, demir ve tiroit kontrol edilmeye değer.
• Göğüs ağrısı, bayılma veya düzensiz kalp atışı hissi: Acil durum ve muayene edilene kadar sudan uzak durun.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki üç güç seansı, her biri 40 ila 50 dakika, teknik seanstan önce asla.
• Her seansta çekme ve şapka işi: 4 x 8-10 satır, 3 x 15 yüz çekimleri, 3 x 12-15 dış dönümler.
• Haftada havuz hacmini yüzde 10'dan fazla artırmayın ve havuz hacminin yüzde 15'inden az olmasını sağlayın.
• Günde kilogram başına 1,6 ila 2,0 g protein ve havuzda saatte 400 ila 600 ml sıvı.
• İki ila üç haftadan fazla ağrılı bir omuz veya gece ağrısı, başka bir grup çalışmasına gitmek yerine doktora gider.