Yüzme vs. Koşma: Hangisi ve ne zaman?

Yüzmenin ve koşmanın aslında neyi yakıp nasıl eklemleri, omuzları ve kemikleri nasıl yüklediğini ve her ikisi için de haftalık planlar ve seanslar yapmayı.

Yüzme ve koşma, kazanmak için bir şey yapılması gerektiği gibi karşılaştırılıyor. Ama asıl belirleyici faktör vücudunuzun ne kadar darbeye dayanabilmesi ve havuza erişebilmeniz. Enerji maliyeti ve kardiyolojik etkisi bakımından çoğu insanın sandığından daha yakınlar. Sadece tamamen farklı dokuları yüklüyorlar. İşte somut fark ve ikisini de bir haftaya nasıl sığdıracağınız.

Enerji maliyeti: Sayılar, hissetmiyorum.

En adil karşılaştırma, formülü kullanarak TEM'leri geçer. Dakikada kcal = MET × 3,5 × vücut ağırlığı kg ÷ 200- Evet . 75 kg'lık bir kişi için:

8 km/s hızla (7:30 dakikası/km) 8. yaklaşık 8.3 MET, 11 kcal/dakikası, Saat başına 650 kcal
10 km/s hızla (6:00 dakikası/km) 9. yaklaşık 9.8 MET, 13 kcal/dakikası, Saat başına 770 kcal
Serbest stil, orta derecede yaklaşık 5.8 MET, 7.6 kcal/dakikada, Saat başına 460 kcal
Serbest, sert. yaklaşık 9.8 MET, saatte 10 km hızla koşmakla aynıdır. Saat başına 770 kcal
Göğüsleri, kolayca. yaklaşık 5.3 MET, Saatte 420 kcal

Demek istediğim: Zorlu serbest ve sağlam koşuş aynı fiyata. Fark şu ki, suda kolay bir hızla sürüklenmek çok daha kolaydır ve neredeyse hiç kimse durmadan tam bir saat yüzmez 35 gerçekçi bir havuz seansı duvar dayanıkları ile 35-45 dakikadır, bu nedenle gerçek harcama hesaplayıcıda söylenenlerden daha düşüktür.

Ortak yük

Koşmak her adımında vücut ağırlığının 2,5 ila 3 katı toprak tepki kuvvetleri üretir. Dakikada 165-180 adım hızında, 30 dakikalık bir koşuş yaklaşık 5.000 yer teması anlamına gelir. Bu tam olarak koşmanın kemikleri geliştirmesinin ve diz, Achilles ve kalça ağrısının çok hızlı bir şekilde yükseltildiğinde ortaya çıkmasının nedenidir.

Suda bu kuvvet sıfırdır. Bu da aşırı kilo, osteoartrit, stres kırığı veya yaralanma sonrası geri dönüş için yüzmeyi ilk tercih haline getiriyor. Maliyet omuz: Yüksek hacimli yüzücülerde omuz ağrısı en yaygın şikayettir. Aynı hareket kalıbı ile seans başına 2.000'den fazla darbeye neden olur.

Su içindeki kalp atışı aynı kalp atışı değildir.

Aynı çaba ile, yüzeyindeki kalp atış hızı, yatay konuma, hidrostatik basınca ve soğutmaya bağlı olarak, su içindeki kalp atış hızı karada olduğundan genellikle 10-15 atış daha düşük olur. Koşu alanlarınızı havuza getirin ve hiçbir şey yapmadığınız gibi görünsün. Uygulanabilir bir çözüm: Bölge sınırlarını 10 atış düşür ya da 100 metre bölün ve nefes al.

İkisini de bir haftaya sığdırır.

Koşuyorsun ve yüzmeyi eklemek istiyorsun.

Haftada 3 koşum + 1 yüzme.
En zor koşunun ertesi gün yüzmeyi bırak: 25-30 dakika, yaklaşık 1000 m kolay serbest stil, 20 s dinlenme ile 10 × 100 m olarak
Haftalık koşuş kilometresini %10'dan fazla artırmayın ve kilometresini arttırdığınız haftada yüzmeyi eklemeyin.

Yüzüyorsun ve koşmaya başlamak istiyorsun.

İlk iki hafta: 8 × (1 dakikalık koşuş / 2 dakikalık yürüyüş), haftada üç kez
Her hafta ara başına 1 dakika koşarak ve yürüyüşten 15-30 saniye uzak durarak.
8-10 hafta sonra 30 dakikalık sürekli koşuya ulaşıyorsunuz; daha hızlı gidin ve kalçalarınız sizi tekrar başlangıç noktasına gönderecek.

İşi yapan iki seans.

Havuz: 300 m ısınma, 8 × 50 m hızlı 20 s dinlenme ile, 4 × 100 m orta 15 s dinlenme ile, 200 m kolay yaklaşık 1.300 m, 35-40 dakika
Koş: 10 dakikalık ısınma, % 90'lık bir çaba ile 6 × 400 m arasında 90 saniye yürüme, 10 dakikalık kolay soğutma

Teknik sularda sınırlayıcıdır, yolda değil.

Kötü koşma formunuzu yavaşlatır; kötü yüzme formunuzu durdurur. Sürüklenme hızı hızın karesiyle birlikte yükselir, bu nedenle verimsiz bir yüzücü aynı hız için birkaç kat daha fazla enerji harcar ve çok fazla kardiyolojik fayda sağlamadan nefesini keser.

Eğer yüzme sizin ana sporunuzsa 4-6 antrenman seansı tek başına bir ay yüzmekten daha değerlidir. Çalışmak için en az:

İki taraflı nefes alma her üçüncü darbe, böylece omuz asimetrik olarak yüklenmez
Tek kollu matkap: 6 × 25 m, her taraf üç uzunlukta
Kalçalar yüzeye yakın; bacaklarınız batarsa, ne kadar çaba harcarsanız yapın bunu telafi edemezsiniz

Kemik ve güç

Yüzme, kemik yoğunluğunu arttırmaz, çünkü darbe yükü yoktur yüzücüler genellikle hareketsiz insanların seviyesinde ölçer. Eğer havuz sizin ana antrenmanınızsa, haftada iki güç seansı ekleyin:

Çekil ve ölü kaldırma veya yumruklama: 3 set × 5-8 tekrar
Sürekli ileriye doğru çalışan omuzları dengelemek için sıralar ve çekimler: 3 × 8-12
Sessiyon sonunda 20-30 kolay atlama, haftada iki kez.

Açlık, klor ve küçük detaylar.

Soğuk suda (22 ° C'nin altında) yüzünce açlık koşudan daha sert vurmaya eğilimlidir 20-30 dışarı çıkışta doğaçlama yapmak yerine 20-30 gram proteinli bir yemek planlayın
Havuza aç girmeyin. 45 dakikalık bir seansı kapsamadan bir saat önce 30-40 g karbonhidrat.
Suyun içinde terlediğinizi hissetmiyorsunuz 45 45 dakikalık bir seans boyunca 400-500 ml içiniz.
Havuzdan sonra öksürürseniz veya fısıltı atarsanız, yüzme sizin için uygun değil diye karar vermeden önce daha iyi havalandırma olan bir tesise gidin.

Sadece birini seçebiliyorsanız: Eklemleriniz sağlıklıysa ve 30 dakikanız varsa koşun; çarpma ağrısı varsa, fazla kilo taşıyorsanız veya yaralanmadan dönüyorsanız yüzün.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya basıncı, bayılma, baş dönmesi veya çaba sırasında düzensiz kalp atışı hemen, bekleme gerekmez
2-3 haftadan uzun süre devam eden omuz ağrısı, gece uyandırmak veya kolunuzu başınızın üzerine kaldırmaktan alıkoymak
Dinlenme halinde de bulunan kalça veya ayak kemiğinde belirgin bir ağrı stress bir stres kırığı olduğundan şüphelenilir
40 yaşın üzerinde, yüksek tansiyon, şeker hastalığı veya bir yıldan uzun süre egzersiz yapmamış interval başlamadan önce kontrol edin
Havuz seanslarından sonra tekrarlanan kulak veya sinüs enfeksiyonları ve sürekli öksürük

Kısa versiyonu.

Zor serbest ve 10 km/h koşmak aynı maliyette, saatte 75 kg'da yaklaşık 770 kcal; su sadece kolay bir hızı daha iyi saklar.
Koşuyor . Her adım vücut ağırlığının 2,5-3 katı, kemikleri oluşturur, eklemleri yıkar. Yüzme: Sıfır darbe ama omuz ödüyor.
Suda kalp atış hızı aynı çaba ile 10-15 atış daha düşük havuza koşu bandı bölgeleri taşımayın
Yüzücülerin kemikleri güçlendirmek için haftada 2 kez yüzmeleri gerekir; koşucuların iyileşme günü olarak haftada bir kez yüzmeleri gerekir
Göğüs ağrısı, omuz ağrısı 3 haftadan sonra ve kemik ağrısı doktor demek, başka bir seans değil.