5K Zamanınızı Nasıl Artırabilirsiniz: Gerçek Sayılarla Bir Plan

Beş kilometre baştan sona acı verecek kadar kısa ve yetersiz hazırlık üçüncü kilometre civarında seni yakalar. Çoğu eğlence koşucusunun durması aynı nedenden dolayı: Her koşuda aynı orta derecede zor bir hızla yapılır iyileşmek için çok hızlı, gelişmek için çok yavaş. İşte bir plan ve numaralar. Bunu doğrudan takviminize yazabilirsiniz.

Zamanınızı belirleyen şey nedir?

5 km'lik bir sonucu üç şey yönlendirir: aerobik taban, eşiğe yakın bir hızda tutma yeteneğiniz ve koşma ekonomisi belirli bir hızda kilometre başına ne kadar enerji yaktığınız. Temel kolaylıktan gelir, sınır ve VO2max kaliteli seanslardan gelir ve ekonomi güç çalışması ve kısa adımlardan gelir.

İş kuralı: Haftalık kilometrenin %80'ini kolay ve %20'sini zor koşuyorsun.- Evet . Kolay demek, tam cümleler söyleyebiliyorsunuz, maksimum kalp atış hızı yaklaşık %65%'dir ve genellikle 5K hızınızdan km başına 60/90 saniye daha yavaş. Eğer 5K'yi 25 dakikada (5:00/km) koşarsanız, kolaylık 6:0066:30/km'dir. Eğer bu saçma yavaş geliyorsa, bu genellikle eğitiminizin şimdiye kadar yanlış olduğu bir işaret.

Haftanın yapımı

Haftada üç kez.

• Salı günü. aralıklar, toplam iş 20-25 dakika
• Perşembe . kolay koşuş, 304040 dakika
• Cumartesi . daha uzun kolay koşuş, 507070 dakika

Haftada dört beş kez.

• Başka bir kolay 304040 dakikalık koşuyu ekleyin (Çarşamba veya Pazar)
• Beşinci seansı en az 48 saatlik bir süreyle 20 dakikalık bir tempo ile yapın.

Daha hızlı 5K'yi kovalayan bir eğlence koşucusunun toplam hacmi: Haftada 203535 km- Evet . Haftada %10'dan fazla artırmayın ve her dördüncü haftada bir hacmi %30 oranında azaltın böylece vücudunuz işi absorbe edebilir. 8 ila 10 haftalık bir bloklama, nerede başladığınıza bağlı olarak 30 ila 90 saniyelik bir iyileşme görmek için yeterlidir.

Önemli olan üç seans

1. VO2max aralıkları. Yarış hızında 5×1000 m veya kilometre başına 35 saniye daha hızlı, aralarında 23 dakika kolay koşuşturma. Alternatifler: 6×800 m 90 saniye geri kazanma ile veya 10×400 m 60 saniye ile. Son tekrar ilk ile eşleşmeli. Eğer 5 saniyeden fazla düşerse çok hızlı başladın.
2. Sınır, tempo. 20 dakika boyunca bir saat boyunca devam edebileceğiniz bir hızla. 5 km'den daha yavaş olan kilometre başına genellikle 20-25 saniye. Daha kolay versiyonu: 3x8 dakika 2 dakika dinlenme.
3. Uzun ve kolay bir koşuşturma. 60 75 dakika sabit bir konuşma hızında. Bu en çok temel oluşturur ve çok hızlı koşarak en kolay yıkılır.

Her kalite seansından önce: 10'15 dakika kolay koşuşturma artı 4x20 saniyelik adımlar. Sonra: 10 dakika kolay. Dakikada 170-180 adım gibi bir hız diz yükünü azaltır; eğer bu seviyenin çok altındaysanız, ileriye uzanmak yerine adımınızı kısaltın.

Güç: Haftada iki kez, 25 dakika.

• Çember veya bacak basıncı 3 set × 688 tekrar
• Romanya ölü kaldırma 3 × 8
• Bulgar bölünmüş oturma 3 × 8 bacak başına
• Duruşta olan dana kaldırma 3 × 15
• Tahta ve yan tahta 3 × 40 saniye
• Kutu atlamaları veya iki ayaklı atlamalar 3 × 8

Güçlü bir koşudan önceki gün, aralarla aynı gün (en az 6 saat sonra) veya ertesi gün yapın. 8 adet bir sette 2 kez yedek bırakan bir yük seçin.

Yarış temposu

En yaygın hata ilk kilometre. Hedef hızdan kilometre başına 3 saniyeden fazla hızlı koşmayın. Başlangıçta ayarlanan saniyeler size kilometre 4'e 15 ila 20 saniye mal olur. Çift veya hafif negatif bölünmeyi hedefleyin: İkinci yarı ilk yarıdan 510 saniye daha hızlı. Son 600-800 metre için dalgalanmayı sakla.

Gıda ve sıvılar

• Karbonhidrat: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 466 g; 70 kg için 280420 g'dir.
• Protein: 1.62.2.0 g/kg, yani 70 kg'da 112140140 g, 4 öğünde 3040 g'lik bir öğünde dağıtıldı
• Yemekten 23 saat önce: 11.51,5 g karbonhidrat, kilo başına, düşük yağ ve lif içeriği
• Sıvılar: 400600600 ml su iki saat önce; 5K sırasında içmenize gerek yok.
• Eğitimden sonra: 12 saat içinde 203030 g protein artı karbonhidrat

5K'da jel ve spor içecekleri fark etmez glikogen depolarınız bu çabayı zaten karşılıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer bunlardan biri ortaya çıkarsa daha fazla eğitimden önce kontrol edin:

• koşma sırasında veya sonrasında göğüs ağrısı, basınç veya gerginlik
• baş dönmesi, bayılma veya düzensiz kalp atışları hissi
• diz, kalça veya topuk ağrısı 2 haftadan uzun sürer veya sizi topallatır
• kemik üzerinde belirli bir noktada keskin ağrı (mümkün stres kırığı)
• Nefes darlığı, zorluğa göre açıkça orantısız.

40 yaşın üzerindeyseniz, yüksek tansiyonu, diyabetiniz veya aile geçmişinde kalp hastalığınız varsa, ara çalışma yapmadan önce genel bir kontrol ve EKG yaptırın.

Kısa versiyonu.

• Ses gücünün %80'ini kolayca çalıştır, 5 km'den 60'dan 90 saniye/km daha yavaş.
• Haftada bir ara seans (5×1000 m) ve bir tempo seansı (20 dakika).
• Haftada iki kez 25 dakika boyunca bacak ve gövdeye odaklanarak güç.
• Haftada 20-35 km sürün, en fazla %10 büyüyün ve her dördüncü haftada bir hafifletin.
• Yarışı hedef hızdan 3 saniye/km daha hızlı açın; son 800 metreyi zorlayın.