Maraton hazırlığı: Nihai zamanını değiştiren nedir?

Bir maraton, yarım maraton değildir. Çoğu insan 32 kilometrelik yarışta form nedeniyle değil, çok hızlı başladıkları, yarış sırasında çok az yediği ve aylarca kötü bir şekilde yığılmış haftaları nedeniyle düşer. Bu rakamlar, cesaretlendirme konuşmaları değil.

Yolculuk mesafesi: Sıkıcı ve pazarlık edilemez.

Eğer hedefiniz sadece bitmekse, Haftada 405555 km En yüksek noktada, 4'5 run'a yayılmış. 4 saatten az gerçekçi bir şekilde 608080 km demektir. %10 kuralı ile inşa et: Bu hafta 40 km'diyse, gelecek hafta 55 değil 44 km'dir. Her dördüncü hafta bir hafta daha az, hacimini yüzde 25-30 azalt ve yoğunluğunu koru.

Bir blok 16-20 hafta sürer. Eğer zaten koşuyorsa Haftada 25-30 km. Sıfırdan başlayıp, önce altı ay boyunca sürekli koşarak kendinize bir yarış seçin.

İşin üstesinden gelen üç seans.

Uzun süreli olarak.

Haftada bir kez, 16 km'den 3032 km'ye kadar inşaat. 32 km'yi geçmek buna değmez. Fayda azalır ve iyileşme üç gün sürer. Kilometre başına 45-75 saniyeyle maraton hızından daha yavaş koş. Blok boyunca, 28 km'den fazla 344 uzun koşuş yapın ve en az ikisinde son 810 km'yi hedef hızında koşun.

Tempo

20-40 dakika bir yarışta bir saat kadar dayanabileceğiniz bir hızda. Örnek: 15 dakikalık ısınma, 2 x 15 dakikalık tempo arasında 3 dakikalık kolay koşu, 10 dakikalık soğutma.

Aralıklar

6 x 800 m veya 5 x 1000 m 5 km yarış hızında, tekrarlar arasında 23 dakika kolay koşu yapılır. Haftada bir kez ve asla aynı hafta içinde 30 km uzunluğunda koşmak için yavaş yavaş iyileşiyorsun.

Haftanın geri kalanı 40-60 dakikalık 23 kolay koşuşturma ve tam cümleler konuşabildiğiniz bir hızda. Genel kural 80/20: Toplam zamanın yaklaşık yüzde 80'i kolay, yüzde 20'si zor. Yaralanmalar kolay günleri orta derecede zor günlere dönüştürmekten kaynaklanır.

Güç: Haftada iki kez, 30 dakika.

Koşcular güç çalışmasını atlar ve sonra dizlerinin ya da Achilles'in neden acıdığını merak ederler. Haftada iki kısa seans, sert bir koşudan sonraki gün, asla uzun bir koşudan önceki gün:

• Çekil . Ya da bacak basıncı: 3 set x 68 tekrarlar, tankta iki tekrar kaldığınız bir yük kullanarak.
• Romanya ölü kaldırma- Evet . 3 x 8
• Bölünmüş oturma veya yuvarlanma- Evet . Bacak başına 3 x 8
• Boğazı kaldırıyor.Hem düz hem de bükük diz: Her biri 3 x 12
• Yan tahtası- Evet . Yan başına 3 x 304545 saniye

Haftada iki ya da üç kez 10 dakika atlama yapın. 3 x 10 vücut ağırlığı atlama veya 3 x 60 saniye ip atlama. Bu, aynı hızda daha az oksijen kullanılması anlamına gelen daha iyi bir işletme ekonomisi.

Yakıt: Duvarın gerçek nedeni.

Glikogen depoları yaklaşık 90-120 dakika çalışır. Geçmişte olan her şey hareket halinde değiştirilmeli. Hedef: Saatte 60~90 gram karbonhidratBacaklarını nasıl eğittiysen bağırsaklarını da öyle eğitirsin . Uzun sürelerde 30 g/s ile başlayın ve her iki veya üç haftada bir 101515 g ekleyin.

Sıvı: Saatte 400-800 ml, sıcakta daha fazla. Eğer çok terliyorsanız ve gömleğinizde beyaz tuz izleri bırakıyorsanız, litre başına 300600600 mg sodyum ekleyin. Başlamadan 3 saat önce kahvaltı: Bir kilo vücut ağırlığı başına 1 2 g karbonhidrat, yani 70 140 g 70 kg koşucu için, örneğin bal ve bir muzla iki dilim ekmek. Yarıştan önceki son iki gün içinde karbonhidratları kilogram başına 810 g'a çıkarın. Su glikogenle bağlanır ve bu normal ve yararlıdır.

Yarış gününde yeni bir şey yok. Gel, içecek, ayakkabı ve kahvaltı yok.

Taper ve yarış temposu

Son üç hafta: Yarış haftasında -20%, sonra -40 ve sonra -60'lık bir artış var. Yoğunluğu koruyun, sadece seansları kısaltın. Son uzun koşunuz üç hafta sonra; son iki gün dinlenme veya 20 dakika rahat.

En yaygın hata, ilk 10 km'yi planlandığından daha hızlı 152020 saniyeyle kilometre başına koşmaktır. Bunun için 30 ile 38 kilometre arasında faizle ödeme yaparsın. İlk 5 kilometreyi 510 saniye koş. Daha yavaş Gol hızından daha hızlı ve ikinci yarıyı ilk yarıdan daha hızlı tamamlayabilirsiniz. Gerçekçi bir hedef için, yarı maratonu 2.1, ya da 2.152.22.2 ile çarpın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı, bayılma, bulantı ile baş dönmesi veya koşurken düzensiz nabız: Hemen dur ve kontrol et, zorlama.
• Koşarken daha da kötüleşen ve topallatma yapan bir kemiğin (balkık, ayak) belirgin ağrısı: Stres kırığından şüpheleniyorsanız, koşmayı bırakın ve görüntüleme yapın.
• Uzun süre koştuktan sonra kola rengi idrar, şiddetli kas ağrısı ve şişlik: Acil, bu rabdomiyoliz olabilir.
• İlk maratonlu 35 yaşın üzerinde, sigara içmek, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol veya aile kalp hastalığı: Bloklama başlamadan önce kontrol ve stres testi yaptır.
• Performans üç hafta veya daha uzun süre azalır, sürekli yorgunluk, sık soğuk algınlığı veya adet kaybı: Ferritin, D vitamini ve yeterince yemek yediğini kontrol et.

Kısa versiyonu.

• Her hafta 408080 km'lik bir yol 162020 hafta boyunca, her dördüncü hafta bir hafta ve yüzde 10'luk bir inşaat aşaması ile.
• Haftada bir uzun koşuş (en fazla 32 km), bir tempo ve bir ara seansı; diğer her şey kolay, 80/20.
• Haftada iki kez 30 dakikalık güç seansı: Çekil, çekil, bölün, kalça, tahtadan atlama.
• 60-90, saatte 400-800 ml sıvı, uzun koşularda prova yapılmış, yarış gününde yeni bir şey yok.
• İlk 5 km'yi hedef hızdan yavaş başlatın, üç hafta boyunca yavaşlayın ve göğüs ağrısı veya kemik ağrısı için hemen doktora görün.